برنامه تمرین فقط با دمبل: برنامه تمرینی ۳ روزه فول بادی با دمبل

برنامه تمرین فقط با دمبل تنها به دمبل نیاز دارد تا فشار لازم برای رشد عضله را ایجاد کند و برای تمرین کردن در خانه نیز عالی است.

خلاصه برنامه

هدف اصلی:  عضله سازی

نوع برنامه:  فول بادی(تمام بدن)

سطح تمرینی:  مبتدی

مدت برنامه: ۸ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته: ۳ روز

مدت برنامه در هرروز: ۲۵ تا ۳۰ دقیقه

وسایل موردنیاز: دمبل

جنسیت هدف:  مردان و زنان

مکمل پیشنهادی: پروتئین وی، پروتئین بار، روغن ماهی

توضیحات تمرین

برنامه ارائه‌شده برای افرادی مناسب است که فقط به دمبل دسترسی دارند.

برای افرادی که در منزل تمرین می‌کنند یا سفرهای جاده‌ای زیادی دارند و یا افراد تازه‌کاری که تازه وزنه زدن را شروع کرده‌اند برنامه تمرین فقط با دمبل مناسب است.

می‌توان از آن به‌عنوان یک برنامه تمرینی کامل برای ۸ هفته استفاده کرد تا زمانی که بخواهید فشار تمرین را افزایش دهید یا برنامه خود را تغییر دهید تا از وسایل مختلف استفاده کنید.

در این برنامه شما ۳ روز در هفته تمرین دارید و با توجه به اینکه برنامه فول بادی است بهتر است که حداقل یک روز استراحت پس از هر تمرین وجود داشته باشد.

مطمئن شوید که مدت‌زمان استراحت بین هر ست را درست در نظر بگیرید. زمان استراحت بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است.

می‌توانید هوازی و شکم را نیز در کنار این تمرین انجام دهید. پیشنهاد ما تمرین HIIT پس از تمرین و تمرین سبک  هوازی در روزهای استراحت است.

روز۱

تمرین	ست	تکرار
۱-اسکات دمبل	۳	۱۰
۲-ددلیفت رومانیایی با دمبل	۳	۱۰
۳-زیربغل دمبل خم جفت	۳	۱۰
۴-پرس سینه تخت دمبل	۳	۱۰
۵-نشر از جانب	۲	۸
۶-جلوبازو دمبل ایستاده	۲	۸
۷-پشت بازو دمبل خوابیده جفت	۲	۸

روز۲

تمرین	ست	تکرار
۱-لانج با دمبل	۳	۱۰
۲-پشت ران دمبل	۳	۱۰
۳-ددلیفت با دمبل	۳	۱۰
۴-پرس سرشانه دمبل	۳	۱۰
۵-فلای سینه دمبل	۲	۸
۶-جلوبازو دمبل چکشی	۲	۸
۷-پشت بازو دمبل نشسته	۲	۸

روز۳

تمرین	ست	تکرار
۱-پله زدن با دمبل در دست	۳	۱۰
۲-ددلیفت رومانیایی با دمبل	۳	۱۰
۳-زیربغل تک دمبل(اره ای)	۳	۱۰
۴-پرس سینه تخت دمبل دست معکوس	۳	۱۰
۵-نشر خم دمبل	۲	۸
۶-جلوبازو دمبل با چرخش مچ(جلوبازو زاتمن)	۲	۸
۷-پرس سینه دمبل موازی	۲	۸