درصد چربی بدن برای شکم: عدد جادویی چقدر است؟
حقایقی در مورد چربی بدن
در حوزه تناسب‌اندام روزانه درباره چگونگی کاهش چربی بدن و بدست آوردن شکم شش تکه صحبت می‌شود. اما در افراد عادی چگونه است؟ اگر به دنبال اطلاعاتی برای اثر درصد چربی بدن و دیده شدن آن در بدن هستید برای یک شکم عضلانی زیبا مطلب را دنبال نمایید.
اما پیش از آنکه در مورد درصد مشخصی از چربی بدن صحبت کنیم باید چربی بدن را تعریف کنیم. بر اساس گفته یکی از مربیان ارشد در حوزه ورزشی چربی بدن بخشی کاملاً طبیعی از بدن است.
وظیفه آن ذخیره و فراهم آوری انرژی برای فرآیند متابولیک از ضربان قلب تا استارت دویدن است.
چندین چربی مختلف وجود دارد ازجمله چربی قهوه‌ای، چربی سفید، چربی احشایی(داخل شکمی) و چربی زیرپوستی. چربی که بر روی سطح بدن قرار دارد چربی زیرپوستی است و چربی است که شما در آینه مشاهده می‌کنید.
در ادامه درصد چربی بدن را از کم به زیاد بررسی می‌کنیم و درصدی که می‌توانید عضلات شکم را ببینید نیز مشخص می‌کنیم.
درصد چربی بدن آقایان
۵ تا ۹ درصد
این درصد از چربی بدن پایین‌ترین سطح است و بر اساس مزیت ژنتیکی ایجاد می‌شود و یا سطح مسابقات بدنسازی است. در این میزان چربی ضروری بدن تنها باقی می‌ماند که برای زنده ماندن لازم است.
رسیدن به چربی ۵ درصد بسیار سخت است و دارای چالش زیادی است و برای بدن به‌هیچ‌عنوان خوب نیست. ازنظر بصری نه‌تنها تمام عضلات بدن کاملاً مشخص است بلکه هر عضله را به‌تنهایی می‌توان مشخص کرد.
اگر به ۹ درصد نزدیک شوید هنوز بسیار کات هستید و سیکس پک کاملاً مشخص است.
۱۰ تا ۱۴ درصد
این سطح نیز هنوز خشک است به این معنی که عضلات شکم هنوز دیده می‌شوند اما در سطح سلامتی بیشتری قرار دارد و رسیدن به آن از ۵ تا ۹ درصد ساده‌تر است.
عضلات شکم و پهلو هنوز مشخص هستند اما عضلات زیر شکم کات دیده نمی‌شوند.
۱۵ تا ۱۹ درصد
هنوز هم این درصد ازنظر سلامتی مناسب است و هنوز کات عضلانی زیادی قابل‌دیدن است و فرم عضلات شکمی در این در صد چربی هنوز قابل دیده شدن است.
۲۰ تا ۲۴ درصد
وقتی به ۲۰ تا ۲۴ درصد چربی بدن می‌رسید در قسمت میانی بدن کمی نرمی مشاهده می‌شود به این معنی که عضلات شکم دیده نمی‌شوند و قسمت بالای سطح بدن مرد متوسط است.
۲۵ تا ۲۹ درصد
در این سطح از چربی بدن هیچ عضله شکمی دیده نمی‌شود و فرد دارای اضافه‌وزن شناخته می‌شود. در این سطح نباید نگران زیبایی بدن خود باشید بلکه باید بر شیوه زندگی خود تمرکز کرده و سعی کنید خود را به سطح سالم برسانید.
۳۰ تا ۳۴ درصد
وقتی به این سطح از چربی بدن برسید تداخل از طرف دیگران لازم است. این میزان به‌تنهایی ازنظر سلامتی برای یک مرد موردقبول نیست بلکه هیچ عضله‌ای نیز در بدن مشخص و قابل‌دیدن نیست.
۳۵ تا ۳۹ درصد
این‌یک نشانه خطر برای سلامتی شما است. افراد دارای این سطح از چربی بدن آمادگی بروز بیماری‌هایی ازجمله دیابت و بیماری‌های قلبی رادارند.
درصد چربی بدن بانوان
۵ تا ۹ درصد
این درصد بسیار پائین و خطرناک است برای بانوان. در زنان ۸ تا ۱۰ درصد چربی برای زنده ماندن ضروری است. آیا عضلات شکم دیده می‌شود؟ بله مسلماً ولی سلامت شما درخطر شدید است.
۱۰ تا ۱۴ درصد
اگر به دنبال چربی پایین هستید این سطحی است که باید به آن برسید. این سطح در ورزشکاران فیزیک حرفه‌ای با کات عضلانی عالی است.
۱۵ تا ۱۹ درصد
بانوان در این سطح نیز ساختار بدنی ورزشی با شکل عالی و چربی بدن کم دارند. ممکن است شکل عضلات زیر شکم کمی محو باشد اما هنوز شکم به‌خوبی مشخص است برای رسیدن به این سطح نیاز به یک رژیم سخت است.
۲۰ تا ۲۴ درصد
این سطح نیز سطح پایین چربی بدن به‌حساب می‌آید. این سطح از چربی برای شرکت در مسابقات عالی نیست اما بیشتر بدن دارای انحنای لازم است.
سلامتی برای بانوان در این سطح نگران‌کننده نیست اما پیشنهاد می‌شود که فعالیت بدنی می‌تواند خطر بیماری‌های عروقی را کاهش دهد.
۲۵ تا ۲۹ درصد
هنگامی‌که به ۲۵ درصد برسید بدن شما نرم دیده می‌شود ولی چربی اضافه شما کم است و عضلات زیاد مشخص نیست.
این بالاترین سطح متوسط چربی در بانوان است. اما بهتر است فعالیت‌های بدنی و رژیم مناسب داشته باشید.
۳۰ تا ۳۴ درصد
این سطح نشان می‌دهد که شما به سمت چاقی و اضافه‌وزن در حال حرکت هستید. عضلات شکم به‌هیچ‌عنوان دیده نمی‌شود و ممکن است احساس خوبی نیز نداشته باشید
۳۵ تا ۳۹ درصد
در این سطح پرچم قرمز بلند می‌شود و باید مداخله صورت گیرد. چربی بدن ۳۵ درصد یا بیشتر شمارا مستعد دیابت و بیماری‌های قلبی می‌کند.
درصد چربی بدن چگونه محاسبه می‌شود؟
روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری میزان چربی بدن وجود دارد. معمول‌ترین روش‌های آن عبارت‌اند از:
- کالیپر پوستی(Skinfold calipers): این ابزار قطر چربی قسمت‌های مختلف بدن را اندازه‌گیری می‌کند.
- اندازه‌گیری دور بدن(Body circumference measurments): این روش شامل اندازه‌گیری دور قسمت‌های مختلف بدن مانند کمر، بازو و ران‌ها است.
- DXA(Dual-energy X-ray absorptiometry): این روش از دو اشعه ایکس برای تخمین ساختار چربی بدن استفاده می‌کند.
- سنجش وزن هیدرو استاتیک: نوعی از وزن کردن در زیرآب است که ساختار بدن را بر اساس تراکم بدن اندازه می‌گیرد.
- – پلتیسموگراف جابجایی هوا(Bod Pod): مانند روش آب که در بالا گفته شد ساختار و تراکم بدن را با استفاده از هوا محاسبه می‌کند.
- BIA(Bioelectrical impedance analysis): این وسیله جریان متناوب الکتریکی را از بدن رد می‌کند تا میزان چربی و عضلات بدن را محاسبه کند.
- BIS(Bioimpedence spectroscopy): این وسیله نیز از جریان متناوب الکتریکی استفاده می‌کند اما از تکنولوژی متفاوت و معادلات متفاوتی برای محاسبه چربی بدن استفاده می‌کند.
- EIM(Electrical impedence ,yography): مشابه با BIA و BIS است که جریان متناوب الکتریکی به بدن می‌فرستد اما در قسمت‌های کوچک‌تر بدن.
- اسکنر سه‌بعدی بدن: این ابزارهای تصویرسازی از حسگرهای مادون‌قرمز یک مدل از بدن شما می‌سازد. سپس یک معادله میزان درصد چربی بدن را بر اساس شکل بدن محاسبه می‌کند.
- مدل‌های چند محفظه‌ای(Multi-compartment models): این روش از چندین روش بالا استفاده می‌کند تا بدن را به بخش‌های مختلف تقسیم کند و میزان درصد چربی هر قسمت را محاسبه کند.
بیشتر این روش‌ها نیاز به متخصصان آموزش‌دیده تناسب‌اندام دارد تا اندازه‌ها را بگیرند اما چندین راه وجود دارد تا میزان چربی بدن خود را در خانه دنبال کنید. اندازه دور بدن و امپدانس بیوالکتریک در برخی از ترازوها وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
کلام آخر
بدن‌های مختلف با درصد چربی‌های متفاوت شکل‌های بسیار متفاوتی دارند اما این درصدهای اعلام‌شده یک راهنمای کلی برای درک اینکه میزان کات و فرم عضلات به چه شکل است را نشان می‌دهد.
منبع
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-get-abs
