دو نوع هایپرتروفی برای رشد حداکثری عضله
حقیقت این است که فقط یک نوع هایپرتروفی وجود ندارد. دو نوع هایپرتروفی وجود دارد و باید از هردو در برنامه تمرینات روزانه خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید.
هایپرتروفی مایوفیبریلار(Myofibrillar Hypertrophy)
مایوفیبریل ها دسته‌هایی از فیبرهای عضلانی هستند(بخش انقباضی عضله که کشش ایجاد می‌کند). آن‌ها در هر فیبر از عضلات اسکلتی وجود دارند.
هر سلول عضلانی دارای مایوفیبریل های بسیاری است. هایپرتروفی مایوفیبریل زمانی اتفاق می‌افتد که تحریک با فشار بیشتری ایجاد شود(برداشتن وزنه‌ای بیشتر از حالت معمول) که باعث پارگی هر فیبر عضلانی می‌شود. بدن شما آن را به‌عنوان یک آسیب در نظر گرفته و در فرآیند ریکاوری با افزایش حجم و تراکم مایوفیبریل ها آن را ترمیم می‌کند تا دوباره دچار آسیب نشود.
این یکی از دلایلی است که باید برای ادامه افزایش حجم، فشار را افزایش دهید.
هایپرتروفی سارکوپلاسمیک(Sarcoplasmic Hypertrophy)
سارکوپلاسم مایع و منبع انرژی است که اطراف مایوفیبریل ها را در عضلات پوشش می‌دهد. این ماده دارای ATP، گلیکوژن، کراتین فسفات و آب است. افزایش اندازه رگ‌هایی که به عضلات خون‌رسانی می‌کنند می‌تواند باعث هایپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز بشود که به سیستم مویرگی معروف است.
روش ایجاد آن بسیار شبیه به هایپرتروفی مایوفیبریلار است که بدن در فاز ریکاوری با اتمام منابع انرژی در تمرین میزان ذخیره خود را افزایش می‌دهد.لذا میزان ذخیره ATP و گلیکوژن افزایش میابد تا در طول تمرین دچار کمبود نشود.
تمرین هایپرتروفی
حال این دو نوع را می‌شناسید. اکنون بهترین راه برای رسیدن به هردو چیست؟ولی اول یک نکته را به شما بگویم
وزنه را بر اساس تعداد تکرارها انتخاب کنید نه اینکه بر اساس وزنه میزان تکرار خود را تغییر دهید.
تمرین مقاومتی مستمر و رو به رشد یا افزایش مستمر فشار میزان استرس به عضلات را در طول رمان افزایش می‌دهد. این کار باعث افزایش قدرت و استقامت بیشتر می‌شود. به این معنی که شما باید از وزنه و تکرارهای مختلف استفاده کنید که برای شما سخت است.
باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که تعداد تکرارهای مشخص‌شده در برنامه را کامل انجام دهید. وزنه‌ای انتخاب نکنید که نتوانید به تکرار لازم برسید و یا اینکه بسیار سبک باشد و بتوانید تکرار بیشتری از آن را اجرا کنید. پس برای یک تمرین با تکرار ۱۲ تایی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط می‌توانید ۱۲ تکرار بزنید.
تمرین هایپرتروفی مایوفیبریلار
تمرین قدرتی با ۸۰% وزنه رکورد و با تکرار ۳ تا ۸ تایی و با ۲ تا ۴ دقیقه استراحت بیشترین تغییر در حجم مایوفیبریلار و تراکم را ایجاد می‌کند. بنابراین اگر بخواهید به هایپرتروفی مایوفیبریلار دست‌یابید باید از وزنه سنگین استفاده کنید. هرچه وزنه‌ای که می‌زنید سنگین‌تر باشد، فیبر عضلانی بیشتری درگیر شده و آسیب می‌بیند. هرچند که پیشنهاد می‌شود تکرارها بین ۳ تا ۵ تکرار باشد زیرا در اصل تطابق عصب عضله است که بیشتر قدرت ورزشکار را افزایش می‌دهد تا اینکه از هایپرتروفی مایوفیبریل باشد.(زاتسیورسکی،۱۹۹۵)
در حقیقت تکرارهای کم برای بدست آوردن حداکثر رشد ضروری هستند
چارلز پولیکین ۱۹۹۷
تمرین هایپرتروفی سارکوپلاسمیک
هایپرتروفی سارکوپلاسمیک از طریق آنچه گه به آن تمرین تا مرز خستگی میگویند شناخته می‌شود.
تمرین تا خستگی یک تمرین است با فشار ۷۵% از رکورد شما با تکرار بین ۱۰ تا ۱۵ و استراحت کوتاه ۴۵ تا ۹۰ ثانیه‌ای. تمرین تا خستگی به‌صورت مستقیم و سریع انرژی ذخیره‌شده زیادی را در سلول‌های عضلانی شما مصرف می‌کند و باعث خستگی در عضلات شما می‌شود.
وقتی تعداد ست‌ها را برای تمرین خود مشخص می‌کنید باید زمان تحت‌فشار را نیز محاسبه نمایید. یک مدت‌زمان حداقلی برای تحت‌فشار قرار دادن عضله وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد هایپرتروفی شود. بر این اساس معمولاً باید تعداد ست‌های بیشتری انجام دهید.
در تمرین تا خستگی باید مدت‌زمان تحت‌فشار بودن بسیار بیشتر از انرژی لحظه‌ای موجود باشد. سریع‌ترین منبع انرژی در تمرین بی‌هوازی کوتاه‌مدت ذخیره ATP و کراتین فسفات است. البته این‌ها بسیار کوتاه‌مدت هستند و بین ۷ تا ۱۰ ثانیه به پایان می‌رسند. پس‌ازآن بدن شما برای تأمین انرژی گلیکوژن را می‌شکند که باعث تولید اسیدلاکتیک(احساس سوزش) می‌شود. پس باید مدت تحت‌فشار بودن در تمرین تا خستگی بیش از ۱۰ ثانیه باشد.اضافه کردن تکرارهای آرام یا روش‌هایی مانند سوپرست راه‌هایی بسیار عالی برای رسیدن به این هدف است
دامنه تکرار در هایپرتروفی
یک دامنه وجود دارد که در آن هایپرتروفی مایوفیبریل و سارکوپلاسمیک ایجاد می‌شود
۱-۵ تکرار– باعث افزایش حداکثری در قدرت و درگیری مایوفیبریل می‌شود
۶-۸ تکرار– بهترین واسط میان هایپرتروفی مایوفیبریل و سارکوپلاسمیک است.
۹-۱۲ تکرار– میزان هایپرتروفی سارکوپلاسمیک را افزایش می‌دهد و به حداکثر می‌رساند
بیش از ۱۵ تکرار- شما وارد استقامت عضلانی می‌شوید که میزان هایپرتروفی کم شده و ماهش میابد.
آسیب مایوفیبریل نه‌تنها در تکرار بیش از ۱۲ تا اتفاق نمی‌افتد بلکه فیبرهای عضلانی کمتری نیز نسبت به تکرار کم، درگیر خواهند شد.
پس چرا باید با در دامنه‌ای تکرار انجام دهید که نتوانید حداکثر بهره را برای هایپرتروفی سارکوپلاسمیک و مایوفیبریل ببرید؟ زمانی که می‌توانید هردو را با حداکثر بازدهی انجام دهید که در ادامه روش رسیدن به آن را توضیح می‌دهیم.
خوب، پس برای هایپرتروفی مایوفیبریل بهترین را تمرین قدرتی است و برای هایپرتروفی سارکوپلاسمیک تمرین تا خستگی. بهترین را برای رسیدن به هر دو چیست؟
دوره‌ای کردن(Periodization) تمرین برای هایپرتروفی
مطمئناً با اصول اصلی کشورهای بلوک شرق در ده ۵۰، ۶۰،۷۰ و ۸۰ میلادی آشنا هستید. می‌توان آن را به بسیاری از چیزها گسترش داد ازجمله دوره‌ای کردن.
دوره‌ای کردن در غرب بسیار ابتدایی بود و معمولاً از آن تا آزادسازی اطلاعات مربیان بلوک شرق استفاده نمی‌شد. دوره‌ای کردن روشی تمرینی برای اهدافی خاص دریک دوره است. دوره‌ای کردن را می‌توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد.
- میکروسایکل(Microcycle): بسیار کوتاه‌مدت و در حدود یک هفته است.
- مزوسایکل(Mesocycle): دوره‌های بلندمدت معمولاً به طول چندین هفته است.
- ماکروسایکل(Macrocycle): دوره‌های بلندمدت برای چندین ماه یا حتی چندین سال است.
امروزه افراد برای تمرین خود از مزوسایکل ها استفاده می‌کنند. آن‌ها یک برنامه برای ۸ تا ۱۲ هفته تنظیم می‌کنند مثلاً یک برنامه قدرتی. سپس تغییر داده و برای ۸ تا ۱۲ هفته وارد برنامه کات می‌شوند. این برنامه‌ها می‌تواند باعث نتیجه دادن در یک قسمت و ضعف در قسمت دیگر شوند. علاوه بر این افزایش فشار روی یک برنامه‌ها برای چندین هفته یا چندین ماه انجام می‌شود سخت است.
تمرین بلوک شرق برای هایپرتروفی
در اینجاست که مربی‌های بلوک شرق برای تمرین از میکروسایکل های بسیار کوتاه‌مدت استفاده می‌کردند. آن‌ها اهداف زیادی را در چندین هفته کم قرار می‌دادند. به‌عنوان‌مثال:
- هفته ۱: تمرینات قدرتی
- هفته ۲: توسعه قدرت و سرعت
این روش را می‌توان برای چندین ماه ادامه داد تنها با ایجاد تغییرات کوچک و افزایش فشار در آن بسیار ساده‌تر است زیرا برای بدن بسیار مشکل است که با آن تطابق پیدا کند.
بهترین برنامه هایپرتروفی
پس برای رسیدن به بیشترین هایپرتروفی پیشنهاد می‌کنم شما نیز از میکروسایکل های ۲ تا ۳ هفته‌ای استفاده کنید. مثلاً:
- هفته ۱: تمرین قدرتی، برنامه ۴ روزی مجزا
- هفته ۲: تمرین تا خستگی، برنامه ۵ روزه مجزا
- هفته۳: ریکاوری، ۲ روز برنامه فول بادی مجزا
حتی می‌توانید از برنامه ترکیبی کوتاه‌تر نیز استفاده کنید مثلاً شروع یک برنامه برای قدرت بالای بدن با تکرارهای ۲ تا ۶ تایی در ۵ تا ۶ ست و سپس تکرارهای زیاد ۸ تا ۱۵ تایی با استراحت کم در ۳ تا ۴ تمرین بعدی.
حتماً این مورد را مدنظر داشته باشید که تمرینات قدرتی را در ابتدا انجام دهید. مزیت آن نیز تحریک سیستم عصبی قبل از تمرینات بیشتر است. از سوی دیگر باعث گرم شدن سیستم عصبی می‌شود و کارایی آن را به حداکثر میزان لازم می‌رساند.
یک پژوهش اثرات تغییرات خطی و دوره‌ای را بر روی ورزشکاران دانشگاه مقایسه کرد. نتایج نشان داد که قدرت ورزشکاران درروش خطی در طول ۱۲ هفته 14 تا ۱۵ % افزایش داشت اما ورزشکارانی که برنامه دوره‌ای داشتند ۲۳ تا ۵۳% افزایش قدرت پیداکرده بودند.
بنابراین برای دستیابی به هایپرتروفی عضله پیشنهاد می‌شود که از آن استفاده کنید. روش کوتاه‌مدت قدرت/تکرار بالا بهترین جواب دهی را داشته است. بسیاری از متخصصین نیز از این روش برای تمرین بدنسازهای نچرال حرفه‌ای استفاده می‌کنند.
منابع
- Fahey, T.D., R.Rolph, P. Moungmee, J.Nagel and S.Morata. Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med.Sci.Sport Exerc. 8:31-34. 1976
- Van Loon LJ, Goodpaster BH (2006). “Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state”. Pflugers Arch. 451
- Steven J. Fleck, William J. Kraemer, Designing resistance training programs, 3rd ed, 2004.
- Prestes J, Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cássia Marqueti R, Figueira A Jr, Fleck SJ. Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of São Carlos, 2009
