چگونه یک رژیم غذایی برای چربی سوزی یا افزایش وزن ساختاربندی کنید.
این مقاله اصول دریافت پروتئین و کربوهیدرات و چربی را به همراه ۱۰ نکته برای ایجاد یک رژیم غذایی مؤثر که به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود دست‌یابید، پوشش می‌دهد.
آیا در مورد رژیم غذایی گیج شده‌اید؟ نمی‌دانید که از کدام رژیم استفاده کنید و به چه نتیجه‌ای خواهید رسید؟
نگران نباشید.
ما نمی‌خواهیم یک رژیم غذایی به شما معرفی کنیم تا در بدن شما معجزه‌ای ایجاد کند که به آنچه می‌خواهید برسید و وزن شما با خوردن هرچه دوست دارید کاهش بیابد. قرار نیست به شما بگوییم چه چیزی و چه زمانی باید بخورید.
هدف این است به شما آموزش دهیم و کمی دانش در اختیار شما بگذاریم و اصول پایه، یک رژیم غذایی درست و سالم را به شما معرفی کنیم تا بتوانید با حفظ عضلات چربی اضافه را از بین ببرید و همچنین بتوانید عضلات بیشتری بسازید.
هرکسی به روش خاصی یاد می‌گیرد. استراتژی خوردن نیز به همین شکل است. هرکسی خاص است و برنامه خاص خود را نیاز دارد.
بر اساس حرف گذشتگان کسی نمی‌تواند آموخته‌های شمارا از شما بگیرد. پس به‌دقت مطالعه نمایید زیرا کلاس شروع‌شده است.
اصول برنامه غذایی
ابتدا به‌صورت خلاصه در مورد مواد غذایی ماکرو شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی صحبت می‌کنیم
پروتئین
از آمینواسیدها ساخته‌شده است . پروتئین آجرهای سازنده عضلات هستند. علاوه بر این نقشی حیاتی در سایر فعالیت‌های درون بدن دارند که در مورد آن صحبتی نخواهیم کرد و تمرکز ما بر روی فرآیند ترمیم و ساخت بافت عضلانی است.
عموماً در هر برنامه تمرینی شدید باید میزان پروتئین مصرفی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده شود.البته بسته به دلایل مختلف می‌توان این مقدار را تغییر داد. منابع عالی برای پروتئین عبارت‌اند از گوشت گاو، تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماست یونانی، پنیر، شیر کم‌چرب یا بدون چربی، گوشت چرخ‌کرده و پروتئین وی
کربوهیدرات
تولید انرژی، ذخیره در عضله و دارای مقادیر بالای ویتامین‌ها و منابع معدنی است و نقش بسیار حیاتی در عضله سازی و تلاش برای کاهش چربی دارد. وقتی هدف شما چربی سوزی باشد کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین بخشی هستند که در برنامه غذایی تغییر داده می‌شوند.
می‌توان ۲ یا ۴ و یا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بسته به هدف خود استفاده نمود. کربوهیدرات‌ها برای یک برنامه غذایی سالم لازم هستند. برنامه‌هایی که کربوهیدرات بسیار پایینی دارند و یا بدون کربوهیدرات هستند برای تمرین سنگین مناسب نیستند و نمی‌توانند ذخیره گلیکوژن را تأمین کنند.
منابع خوب کربوهیدرات شامل برنج سفید و قهوه‌ای و برنج وحشی، جو دوسر، سیب‌زمینی سفید و سیب‌زمینی شیرین، پاستای سبوس‌دار و نان سبوس‌دار و سبزیجات مخالف است.
چربی‌ها
عامل دیگری که در افزایش حجم عضلات و چربی سوزی نقش مهمی بازی می‌کند چربی‌ها هستند. چربی‌های سالم دارای منافع زیادی برای بدن هستند مخصوصاً در تمرینات شدید و در زمان کاهش کالری. از سلامت مفاصل، موها و ناخن‌ها تا تنظیم هورمون‌های اساسی مانند تستوسترون، برای متابولیسم سالم بسیار مهم هستند.
معمولاً یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به چربی سوزی و حفظ عضلات کمک می‌کنند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارت‌اند از آوا کادو، مغزها، تخم‌مرغ کامل، روغن‌زیتون و کره بادام‌زمینی طبیعی.
اما معنی همه این چیزها چیست؟
بگذارید آن را به بخش‌های کوچک تقسیم کنیم تا ساده‌تر شود. این پیشنهاد‌ها به‌هیچ‌عنوان سخت نیست. راهنمایی‌های ساده‌ای هستند که کمک می‌کند شما به اهداف خود دست‌یابید.
- میزان پروتئین دریافتی خود را بر اساس وزن بدن مشخص کنید. بعداً می‌توانید بر اساس اهداف خود آن را افزایش یا کاهش دهید ولی اول نقطه شروع همین است.
- بر اساس هدف خود میزان کربوهیدرات دریافتی را نیز مشخص کنید. اگر هدف شما کاهش چربی است ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و اگر هدف افزایش حجم عضلانی است ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. اگر هدف حفظ وزن فعلی و کمی حجم عضلانی است ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. البته این مقادیر را نیز می‌توانید بعداً تغییر دهید اما برای شروع یکی را بر اساس هدف خود مشخص کنید
- چربی دریافتی را بر اساس ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مشخص نمایید. البته مقدار آن را بر اساس کربوهیدرات دریافتی هماهنگ خواهید کرد
- بین ۳ وعده تا ۶ وعده غذایی در روز داشته باشید. چرا تفاوت تعداد وعده‌های گفته‌شده زیاد است؟ برای هرکس بر اساس برنامه، شیوه زندگی، ترجیحات،اشتها و … فرق دارد. البته با افزایش تعداد وعده‌ها حجم آن وعده غذایی کمتر خواهد شد. پروتئین و کربوهیدرات و چربی باید در تمامی این وعده‌ها تقسیم شوند
- ابتدا کربوهیدرات را مشخص کنید. اگر دیدید بر اساس هدف خود وزنتان تغییر نکرد میزان آن را تغییر دهید. نکته: در هر وعده بیش از ۵۰ گرم کربوهیدرات اضافه یا کم نکنید زیرا مقدار بیشتر باعث افت انرژی یا افزایش وزن می‌شود.
- چهار تا شش هفته زمان دهید. پس از هر تغییر چهار تا شش هفته زمان بدهید تا اثر تغییرات مشخص شود. تغییرات یک‌شبه ایجاد نمی‌شود.
- در هر نوبت فقط یک‌چیز را تغییر دهید. تغییر عوامل زیاد در یک‌زمان باعث گیج شدن شما می‌شود که کدام عامل تأثیر داشته است پس تغییرات را به‌آرامی اعمال کنید.
- ممکن است لازم باشد که میزان چربی را افزایش دهید. زمانی که کربوهیدرات به پایین‌ترین حد ممکن برسد و سطح انرژی شما کاهش یابد، اضافه کردن کمی چربی سالم می‌تواند کمک کند. اگر قبلاً ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده می‌کردید، می‌توانید آن را تا ۱.۵ گرم افزایش دهید. ممکن است زیاد به نظر نیاید اما با توجه به اینکه هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد اثر زیادی خواهد داشت.
- اگر در یک برنامه کم‌کالری دارای کربوهیدرات بسیار پایین هستید برای خود یک تا دو وعده تقلب در هفته قرار دهید. این کار نه‌تنها جلوی شما برای شکستن رژیم را می‌گیرد بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز مجدداً پر می‌کند و متابولیسم شمارا افزایش می‌دهد.
- برای خود یک برنامه غذایی معقول ایجاد کنید. به آن زمان دهید. تغییرات لازم را اعمال کنید و از این فرآیند لذت ببرید. نگرانی و استرس شمارا از رسیدن به اهدافتان بازمی‌دارد. مجدداً میگویم که این شروع کار است. به‌مرور یاد می‌گیرید که نگرش غذایی شخصی خود را بدست آورید.
