نه نکته برای رشد سرشانه ها و شبیه کردن آنها به هندوانه

۹ نکته در رابطه با عضلات سرشانه برای رشد و فرم دهی آن

سرشانه های بزرگ چیزی است که هرکسی میخواهد به آن دست یابد اما کم هستند افرادی که میدانند چگونه آنها را تمرین دهند. معمولا تمرین اشتباه باعث ایجاد عضلات سرشانه جلوی بسیار حجیم و ظاهر ناتناسب و مشکل تاندونیت می شود.

نکته۱-تمرین سرشانه با وزنه زیاد اشکالی ندارد

سرشانه ها توانایی وزنه زیاد را دارند.

گفته می شود اگر هدف شما سرشانه ها هستند شما میتوانید آنها را دو بار در هفته تمرین دهید.  البته میتوانید یکبار در هفته بصورت یک گروه عضلانی مجزا تمرین دهید مثلا عضلات سرشانه پشت و پشت یا سرشانه میانی و جلو با عضلات سینه همزمان تمرین دهید.

نکته۲-حرکت کلین و پرس یا پرس دوضرب

اگر مربی در باشگاه خود دارد که به این حرکت مسلط است از او بخواهید این حرکت را به شما آموزش دهد. این حرکت یک ابزار بسیار عالی است که سیستم عضبی را تحریک می کند.

انجام چندین ست از این حرکت در تمرینات سرشانه اثربخشی تمرین را افزایش داده و بر روی رشد سرشانه کار می کند. نیازی به وزنه سنگین برای اجرای این حرکت نیست. سعی کنید ۴ ست ۸ تکرار با ۶۰% حداکثر توان انجام دهید.

عکس

نکته۳-در هنگام پرس فشاربه داخل ایجاد کنید.

در هنگام اجرای پرس سرشانه بعضی بیشتر فشار را بر پشت بازو وارد میکنند اما بهتر است سعی کنید فشار وارد شده بیشتر بر سرشانه وارد شود.

نکته۴-هنگام پایین آوردن وزنه حرکت را آرام انجام دهید

البته این کار را برای تمامی تمرین ها انجام دهید. معمولا حرکات سرشانه بصورت سرعتی انجام می شوند. این کار باعث تورم سرشانه ها، رشد بیش از حد کول و عدم هماهنگی می شود.

اگر قسمت مثبت حرکت را با فشار پا یا کمک ایجاد کنید فشار کافی بر فیبرهای عضلانی وارد نمی شود. سعی کنید بر قسمتی از عضلات سرشانه فشار وارد کنید حتی قبل از شروع حرکت.

نکته۵-شکم خود را منقبض کنید

شکم را به داخل بکشید. اگر به تمرین اکثر افراد دقت کرده باشید در پرس سرشانه دمبل با نگاه کردن از پهلو موجه می شوید که کمر خود را قوص می دهند و بدن را در حالت بالاسینه قرار میدهند که برای سینه مفید است اما در تمرین سرشانه جایی ندارد.

پس شکم خود را منقبض کرده و صاف باشید. این کار باعث تعادل بهتر و فشار بیشتر برسرشانه می شود.

نکته۶-با استفاده از آرنج عضلات سرشانه میانی را درگیر کنید

آرنج را حرکت دهید. آرنج مانند مچ نبیتکه باید همیشه ثابت باشد. با تغییر آن میتوانید سرشانه میانی را هدف قرار دهید.

بسیاری از افراد مچ خود را تغییر میدهند. اگر با اولین حرکت عضله هدف حرکت نکند یعنی ماری انجام نشده است.

بجای حرکت مچ ها تصور کنید که یک نخ به آرنج های شما متصل است و آرنج را بالا میکشد.

نکته۷-برای نشر از پهلو به دمبل خود زاویه دهید

مچ را کمی بچرخانید. زمانی بیشترین فشار بر روی سرشانه میانی می آید که دمبل ها کمی زاویه رو به پایین داشته باشند.

پس هر زمان نشر از پهلو میزنید دمبل ها در وضعیت ساعت ۱ و ساعت ۱۱ قرار گیرند.

نکته۸-نشر از جلو را کنار بگذارید.

نشر از جلو با هالتر انجم ندهید. درست است که دیگران حتی با حجم زیاد آن را انجام میدهند. اما علت منطقی برای انجام ندادن آن را توضیح میدهیم.

نشر از جلو با خالتر بر روس مچ و مفصل سرشانه فشار وارد می کند مخصوصا زمانی که از سطح سینه بالاتر می رود. از سوی دیگر زاویه پایین آمدن آن نیز با نکته ۷ مغایر است.

بجای آن از از دمبل استفاده کرده و کف دست ها روبروی هم قرار گیرند و شصت ها رو به بالا باشند و آرنج ها کمی به سمت بیرون باشند.

نکته۹-بر روی قسمت بالایی پشت نیز کار کنید

عضلات کول و قسمت بالایی پشت را فراموش نکنید. بیشتر آسیب های وارده به سرشانخ بدلیل وزنه زیاد در قسمت جلو و ضعف در قسمت پشنی عضلات کول است. شراگ از پشت ، فیس پول یا سرشانه پشت سیم کش با طناب و تمرینات مشابه را قبل از هر تمرینی بالاتنه انجام دهید.