هشت راه برای داشتن بدن خشک در تمام سال
دوست دارید که تمام سال بدن خشک و کاتی داشته باشید؟ در ادامه نکاتی برای داشتن بدن خشک در تمام سال ارائه می‌شود.
در طول فصل‌های مختلف و روزهای سرد بدن در زیر لباس‌های زمستانی قرار دارد و دیده نمی‌شود اما این دلیل نمی‌شود که بدن کات و خشکی نداشته باشیم.
با دنبال کردن این نکات ساده می‌توانید چربی اضافه را از بدن خود دور نگاه‌دارید.
۱-بهانه‌جویی را کنار بگذرید
مردم معمولاً از هوای بد به‌عنوان یک بهانه خوب برای تمرین نکردن استفاده می‌کنند. یک شعار در ارتش وجود دارد که باران به تو صدمه نمی‌زند ولی گلوله چرا. اجازه ندهید یک مشکل کوچک جلوی راهتان را بگیرد. به باشگاه بروید. مهم نیست چه چیز از آسمان می‌بارد.
البته تفاوت میان خستگی و تنبلی را درک کنید. زمانی که احساس بی‌انگیزگی می‌کنم از خودم می‌پرسم آیِا واقعاً خسته هستم یا فقط بهانه است. اگر تا مرز خستگی خیلی شدید تمرین کرده باشم یک روز به خودم استراحت می‌دهم . باید بدانید که در زمان خشک‌کردن ریکاوری اهمیت زیادی دارد چون باید بدن را بازسازی کند.
اما اگر از تنبلی باشد خودم را مجبور می‌کنم که به باشگاه بروم. ممکن است هرروز و زمانی که به باشگاه می‌روید ۱۰۰% انرژی نداشته باشید، اما تنها تمرینی که بد است انجام ندادن آن است.
دلیل دیگری که باعث می‌شود دنبال بهانه باشید خستگی از یکنواختی است. هنگامی‌که با این موضوع روبرو می‌شوید یک تغییر می‌تواند این خستگی را برطرف کنید. تغییر در دامنه حرکتی، تکرارها نوع تمرین ، مدت استراحت بین حرکات و …. به این شکل به باشگاه می‌روید و با تمام قدرت تمرین می‌کنید.
حتماً به رژیم غذایی خود نیز توجه داشته باشید . مهم است که اهداف خود را حفظ نمایید.
۲-مواد غذایی ماکرو خود را کنترل کنید
دانستن اینکه چه چیزی و به چه مقدار و در چه زمانی بخورید برای بدن خشک حیاتی است. اگر حتی چند قاشق دسر و … اضافه‌تر استفاده کنید شمارا از هدفتان دورتر می‌کند. باید از عادات بد غذایی فاصله بگیرید. تنظیم رژیم برای رسیدن به هدف کار بسیار سختی است.
باید میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را به‌درستی کنترل کنید و در صورت لزوم تغییر دهید. حداقل در ۸۰% موارد بر اساس رژیم غذایی پیش بروید. اگر ۸۰% زمان طبق برنامه خود باشید آن ۲۰% به هدف شما آسیبی نمی‌زند. این امر باعث می‌شود بتوانید ظاهر خوب بدن را حفظ نمایید.
۳-هوازی را فراموش نکنید
حفظ تمرین هوازی روزانه به شما انعطاف بیشتری در رژیم غذایی می‌دهد. البته این به این معنا نیست که پیتزا و شیرینی استفاده کنید بلکه با تمرین هوازی کالری بیشتری می‌سوزانید و می‌توانید جای کوچکی برای دریافت غذای بیشتر فراهم آورید.
نوع تمرین هوازی که انجام می‌دهید کاملاً به خودتان بستگی دارد اما من پیاده‌روی صبح را ترجیح می‌دهم. ۷۵ دقیقه برای چند روز در هفته به من کمک می‌کند که ضربان قلب خود را افزایش دهم.
البته گاهی اوقات تمرین هیت اینتروال هم بر روی تردمیل انجام می‌دهم. هیت برای چربی سوزی بسیار عالی است. مخصوصاً وقتی کمبود زمان‌دارید و نمی‌خواهید از قید تمرین هوازی نیز بگذرید. مطمئن شوید تمرین هوازی انجام می‌دهید که به آن علاقه دارید نه اینکه فقط مجبور باشید ۲ تا ۳ نوبت در هفته این تمرین را انجام دهید.
۴-میزان TDEE خود را بدانید
بسیاری از افراد نمی‌توانند بدن خشک خود را حفظ نمایند زیرا محاسبات درستی انجام نمی‌دهد. مثلاً زیادی تمرین هوازی انجام می‌دهند یا زیادی کالری مصرفی را پایین می‌آورند. ممکن است با این کار در کوتاه‌مدت نتیجه بگیرند اما به‌زودی کل آن را کنار می‌گذارند.
برای اینکه به‌درستی به بدن خود سوخت‌رسانی کنید تا انرژی کافی برای زندگی روزانه و تمرین خود داشته باشید باید دقیقاً میزان انرژی موردنیاز خود را بدانید. برای این کار باید از TDEE(Total daily energy expenditure caculator) محاسبه‌گر میزان متوسط انرژی سوزانده شده روزانه، استفاده کنید. این سیستم با توجه به قد، وزن و میزان فعالیت روزانه حدود تقریبی کالری موردنیاز برای حفظ وضعیت فیزیکی را به شما می‌دهد.
زمانی که میزان کالری لازم برای حفظ بدن خود را بدست آوردید می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی روزانه و میان وعده‌های خود تقسیم کنید. مثلاً سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده و یک وعده قبل از خواب.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی شما می‌تواند بسته به برنامه روزانه شما تغییر کند. مثلاً اگر یک وعده غذایی را بیرون می‌خورید بقیه وعده‌ها را بر اساس آن تغییر دهید. هیچ وعده‌ای را به‌طور کامل حذف نکنید زیرا باعث کاهش میزان متابولیسم شما می‌شود. فقط میزان مواد غذایی ماکرو را تغییر دهید تا بتوانید طبق برنامه عمل کنید.
۵-وعده زمان تمرین را به‌درستی بخورید.
سوخت‌رسانی به بدن قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. بسیاری از افراد در این قسمت دچار اشکال هستند و اشتباه عمل می‌کنند. ممکن است به میزان کافی کالری در قبل از تمرین استفاده نکنند یا پس از تمرین که بدن نیاز مبرمی به مواد غذایی دارد نتوانند تغذیه کنند.
من صبح‌ها تمرین می‌کنم بنابراین صبحانه وعده قبل از تمرین من است. تقریباً ۲ تا ۳ ساعت قبل از باشگاه. یک فنجان جو دوسر با شیر بادام، یک قاشق چای‌خوری کره بادم زمینی و دارچین و یک اسکوپ پروتئین. پیشنهاد می‌کنم همیشه قبل از تمرین پروتئین مصرف نمایید که می‌تواند دارای کربوهیدرات و چربی نیز باشد. این کار نه‌تنها برای تمرین به شما انرژی می‌دهد بلکه برای ترمیم و فرآیند ریکاوری نیز بسیار کمک‌کننده است.
ترکیبات مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام انرژی بهتری به شما می‌دهد. به یاد داشته باشید که ممکن است یک دستور که برای یک فرد خوب جواب می‌دهد برای فردی دیگر جوابگو نباشد پس از تمرین نیز یک اسکوپ پروتئین مصرف می‌کنم.
بهتراست پس از تمرین از مواد غذایی با گلیسمی بالا استفاده شود زیرا سریعاً به گلوکوز تبدیل‌شده و ذخیره گلیکوژن درون عضلات را مجدداً پر می‌کند . در این زمان می‌تواند از شکلات موردعلاقه خود استفاده کنید.
۶-وزنه سنگین بزنید
استفاده از وزنه سنگین چندین معنا دارد. اول اینکه یکسره در حال تغییر هستید و محدودیت خود را عقب‌تر می‌برید و باعث می‌شوید عملکرد بهتری داشته باشید هرروز به عضلات خود اضافه می‌کنید که باعث افزایش متابولیسم روزانه شما نیز می‌شود. مهم‌تر اینکه تمرین با وزنه سنگین باعث ایجاد فشار متابولیکی می‌شود که به شما کمک می‌کند حتی پس از تمرین کالری بیشتری بسوزانید.
یک وعده قبل از خواب نیز بسیار خوب است. هم اینکه باعث می‌شود در خواب دچار گرسنگی نشوید و همچنین مواد غذایی لازم برای ترمیم و بازسازی و حفظ عضلات را تأمین می‌کند و باعث پایین نگاه‌داشتن چربی می‌شود.
پیشنهاد می‌شود که یک برنامه برای خود داشته باشید و میزان وزنه را به‌مرور افزایش دهید. مطمئن شوید که این روند را دنبال می‌کنید. سعی کنید به‌صورت مستمر وزنه خود را بهبود دهید و حتی رکورد خود را بشکنید یا استراحت کمتری بین ست‌ها داشته باشید و پز انگیزه بمانید.
۷-فردی باشید که بتوان روی شما حساب کرد
آیا برای خشک‌کردن بدن کمک نیاز دارید؟ بر روی کارهای خود حساب کنید. پیدا کردن یک یار تمرینی یک روش مناسب برای ادامه دادن است. هردو باید اهداف، قدرت و استقامت مشابهی داشته باشید.
عکس
هدف‌گذاری راهی دیگر برای انگیزه دادن به خود است. می‌توانید با توجه به تاریخ برای خود اهداف زمانی مختلفی در نظر بگیرید و سعی کنید تا آن زمان به هدف خود برسید
۸-مدتی برای آف بودن و استراحت در نظر بگیرید
ما به باشگاه می‌رویم تا پیشرفت کنیم و عضلات بیشتری بسازیم.
مؤثرترین راه برای عضله سازی افزایش کالری دریافتی است و زمانی که به مدت کافی در دوره حجم باشید بدن شما کمی چربی می‌گیرد. این امر چیز بدی نیست. این به شما اجازه رشد و ساخت می‌دهد و قدرت شمارا افزایش می‌دهد و مهم‌تر از همه به شما اجازه می‌دهد غذای بیشتری برای رشد بیشتر بخورید.
منبع
۱- https://www.muscleandstrength.com/articles/stay-lean-year-round
