رژیم پالئولیتیک ( رژیم پالئو)

هرآنچه باید در مورد رژیم پالئو بدانید از تاریخچه تا اجزای آن و مسائل علمی پشت آن

رژیم پالئولیتیک (Paleolithic) که بصورت خلاصه رژیم پالئو گفته می شود بر اساس این تفکر است که محیط غذایی کنونی ما با روند تکاملی ما بسیار متفاوت است و باید رژیمی  مشابه گذشتگان خود داشته باشیم.

بحثی وجود دارد که تقریبا در ۹۹% تاریخ انسان روش غذا خوردن به یک شکل خاص بوده و تنها در ۱% تاریخچه زمانی انسان رژیم غذایی به شکل کنونی دارد.

رژیم پالئو بیان می کند که عدم تقارن میان ژنتیک و محیط باعث افزایش چاقی، دیابت و سایر بیماری های موجود است که با آنها مواجه می شویم.

اصول پایه این رژیم عبارتند از:

1. حذر کردن از مصرف غذاهای فرآوری شده ، غلات، حبوبات و لبنیات
2. مصرف گوشت خالص، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم

همچنین در رژیم پالئو محاسبه کالری انجام نمی شود و فقط بر کیفیت غذا تمرکز دارد.

عموما این رژیم کربوهیدرات پایینی دارد و سعی میکند دریافت نشاسته و غذاهای دارای نشاسته را کاهش داده و و از مواد مغذی ماکرو بصورت پروتئین بالا، چربی بالا و کربوهیدرات پایین استفاده کند.

تاریخچه رژیم پالئو

رژیم پالئو به شکل کنونی توسط دکتر بوید ایتین و دکتر ملوین کانر که مقاله رسمی آنها در مجله پزشکی نیو اینگلند با نام “Paleolithic Nutrition-A Consideration of its Nature Current Implications” به چاپ رسید معرفی شد.

سپس توسط دکتر لورن کورداین که کتاب رژیم پالئو را در سال ۲۰۰۱ چاپ کرد رسانه ای شد.

رژیم پالئو در زمانی که راب ولف برای مجله کراس فیت در سال ۲۰۱۰ در مورد آن نوشت و توسط گرگ گلاسمن در کراس فیت مورد استفاده قرار گرفت به معروفیت رسید.

پس از آن نیز در صنعت سلامتی و تناسب اندام دنبال می شود.

نگرش کلی و اجزای اصلی رژیم پالئو

این رژیم سعی دارد تا با استفاده از داده های تاریخی و باستان شناسی محیط غذایی انسان را بازسازی کند که با مصرف گیاهان و حیوانات همراه بود و مواد غذایی ماکرو و انواع غذاهای مصرفی آن دوره را شناسایی . جمع آوری کند.

این رژیم دارای ساختار سخت گیرانه ای برای مصرف مواد غذایی ماکرو نیست  اما پیشنهاد می دهد که از پروتئین بالا، چربی بالا و کربوهیدرات پایین استفاده شود.

اصول پایه این رژیم عدم استفاده از غذاهای فرآوری شده و غلات و حبوبات و لبنیات است و پیشنهاد میدهد از گوشت لخم و میوه ها و سبزیجات و چربی های سالم استفاده شود. رژیم پالئو معمولا به این شکل توصیف می شود که میتوانید گوشت و سبزیجات و مغزها و دانه ها و میوه ها و مقدار پایین نشاسته استفاده کنید و شکر مصرف نکنید. میتوانید در سطحی از کربوهیدرات استفاده کنید کخ بتوانید تمرینات خود را به خوبی انجام دهید ولی نه در حدی که باعث افزایش چربی بدن شود.

زمان بدنی غذا خوردن

در مقاله اصلی که توسط ایتون و کانر و کتاب دکتر کورداین و سایرین نوشته شده است هیچ زمان بدنی خاصی برای مصرف غذا ارائه نشده است.

در بسیاری از نسخه های رژیمی که ارائه می شود شامل ۵ تا ۷ وعده غذایی کوچک در طول روز است و میتواند با روزه متناوب نیز همراه شود.

ممنوعیت ها و محدودیت های رژیم پالئو

از نظر محدودیت ها و ممنوعیت ها این رژیم بسیار شبیه رژیم سالم خوری است. شما نباید چیزهایی را بخورید که گذشتگان شما نمیتوانستند بخورند. پس غذاهای فرآوری شده نباید خورده شوند.

علاوه بر این در کنار حذف غذاهای فرآوری شده غلات کامل و حبوبات و لبنیات نیز حذف می شوند.

برخی از انواع سخت گیرانه این رژیم مواد غذایی دیگری از جمله ادویه ها، گوشت حیوانات پرورشی و تخم مرغ را نیز حذف می کنند.

آیا این رژیم دارای دوره و فاز بندی است؟

تفکر سنتی این رژیم دارای فاز بندی نیست و در کتاب ها و مقالات آن در این مورد صحبتی نشده است.

رژیم پالئو برای چه افرادی مناسب است؟

این رژیم برای افرادی که به کیفیت و نوع غذای خود اهمیت میدهند مناسب است و نمیخواهند مقدار غذای مصرفی خود را کنترل کنند. این رژیم بصورت بالقوه برای افراد دارای بیماری سلیاک که نباید گلوتن مصرف کنند مناسب است.

علاوه بر این انواع مختلفی از رژیم پالئو وجود دارد که افراد دارای بیماری خود ایمنی هستند میتوانند از آن استفاده کنند. برای ورزشکارانی که تمرینات سنگینی دارند معمولا با میزان کربوهیدرات پایین این رژیم مشکل دارند.

ورزشکارانی که تمرین سبک دارند میتوانند به راحتی از این رژیم استفاده کنند.

دنبال کردن این رژیم چقدر ساده است؟

سادگی دنبال کردن این رژیم بستگی به نوع شخصیت و ترجیح غذایی شما دارد. برای افرادی که دوست دارند غذاهای متنوعی مصرف کنند و از محدودیت غذایی خوششان نمی آید و فقط میخواهند مقدار غذای خود را کنترل کنند این رژیم سخت است.

البته دنبال کردن این رژیم دارای مزایایی نیز است مثلا خوردن غذاهایی مانند استیک و کره و بیکن.

بعلاوه برای افرادی که در بلند مدت از این رژیم استفاده می کنند کمی انعطاف قرار داده می شود که بتوانند بصورت ۸۰/۲۰ یا ۹۰/۱۰ از غذاهای ممنوع شده نیز استفاده کنند

تفکر اصلی پشت این رژیم

نگاه به ریشه تفکر این رژیم نشان می دهد که انسان باید به ریشه های تکاملی خود توجه کند و این امر که بیماری چاقی و دیابت و بیماری های مشابه در آن زمان با آن رزیم غذایی وجود نداشته است.

البته این دیگاه ها بصورت کامل پذیرفته شده نیست  اما این رژیم نیز دارای مزایای خود است.

بررسی های علمی بر روی این رژیم

تحقیقات علمی مختلفی بر روی این رژیم انجام شده است که بیشتر تمرکز آن بر کاهش وزن و سلامتی بوده است.

چربی سوزی

چندین پژوهش بر اثر رژیم پالئو بر چربی سوزی انجام شده است  که نشان میدهد نسبت به رژیم استاندارد باعث چربی سوزی بیشتری می شود.

البته با توجه به اینکه در این رژیم کالری کمتری مصرف میشود میتوان نتیجه را ناشی از این مورد دانست .

تحقیقات دیگری نیز انجام شد که نتایج مشابهی بر چربی سوزی و کاهش وزن داشت.

پژوهش دیگری نشان داد که رژیم پالئو میتواند ساختار بدن و حساسیت انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود دهد.

سلامتی انسان

اخیرا پژوهشی نشان داد که گرفتن رژیم پالئو به مدت ۱۰ روز میتواند حساسیت انسولین را بالا ببرد و به مقدار زیاد تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.

تحقیق دیگری نشان داد که رژیم پالئو باعث بهبود کنترل گلیسمی بدن می شود و عوامل خطر آفرین قلبی و عروقی را در بیماران کاهش می دهد. علاوه بر این میزان کالری را نزی که در تحقیقات قبل مشخص شده بود نشان داده شد.

نتیجه گیری

رژیم پالئولیتیک مبتی بر ایین ایده است که محیط غذایی ما با آنچه در گذشته بوده است بسیار فرق کرده است.

تقریبا در ۹۹ درصد زمان زندگی انسان از گذشته تا کنون از آن رژیم استفاده میشده ولی در چند صده اخیر تغییر کرده و به شکل کنونی رسیده است.

این رژیم ادعا دارد که عدم تقارن میان ژنتیک و محیط ما باعث چاقی، دیابت و سایر بیماری های جدی شده است که ما امروزه با آن روبرو میشویم

اصل کلی این رژیم عدم استفاده از غذاهای فرآوری شده و غلات و حبوبات و لبنیات است و بجای آن باید از گوشت لخم و سبزیجات و میوه ها و چربی های سالم استفاده کرد. علاوه بر این در این رژیم میزان کالری مصرفی محاسبه نمی شود و تنها بر کیفیت غذا تمرکز دارد.

عموما در این رژیم کربوهیدرات پایینی استفاده می شود و میزان دریافت نشاسته در غذا بسیارایین است و سعی می شود از پروتئین بالا  و چربی بالا و کربوهیدرات پایین استفاده شود.

منابع

1. Paleolithic Nutrition — A Consideration of Its Nature and Current Implications
2. Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial.
3. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers
4. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations
5. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.
6. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet
7. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study