چگونه در خانه بدون لوازم باشگاه عضلات خود را حجم داده و حفظ کنیم
پژوهش ها نشان می دهد که شما بدون لوازم باشگاهی نیز میتوانید حجم عضلانی خود را حفظ کرده و یا افزایش دهید. در مورد تمرین فشار متبولیک یاد بگیرید و چگونگی انجام آن در منزل برای حداکثر سازی اثر تمرین.
بعنوان کسی که پایه همیشگی باشگاه است ممکن است فکر از اینکه نمیتوانید به باشگاه بروید و شاید عضله از دست بدهید عصبی شده باشید.به همین دلیل ما مواردی را به شما معرفی میکنیم تا در قرنطینه و در خانه بتوانید عضلات خود را حفظ کنید و یا حتی افزایش حجم نیز داشته باشید.
اول اینکه چند هفته باشگاه نرفتن باعث نمیشود تمام عضلات خود را از دست بدهید. در حقیقت هیچ عضله ای از دست نمی دهید.این حرف ما نیست بلکه پژوهش های زیادی در این مورد انجام شده است. در یک پژوهش که سال ۲۰۱۳ و پژوهش دیگر در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که بدنسازهای با تجربه و دارای سابقه تمرینی تا ۳ هفته بدون تمرین هیچ عضله ای از دست نمی دهند.
بهتر از آن اینکه حفظ عضلات از ساخت آن بسیار ساده تر است. پس اگر برای چندین ماه هم نتوانید باشگاه بروید با یک تمرین جزئی میتوانید عضلات خود را حفظ کنید. پژوهش ها این حرف را نیز تایید میکنند. پژوهشی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که با ۱.۹ تمرین عادی برای ۳۲ هفته میتوانید عضلات خود را حفظ کنید. پژوهش دیگری در سال ۲۰۱۳ نشان داد که ۱ تا ۲ تمرین در هفته برای حفظ قدرت بدنی کافی است.
دور بودن از تمرین برای مدتی کوتاه میزان خستگی شما را کاهش می دهد و به شما اجازه ترمیم میدهد تا در زمان تمرین عضله سازی بهتر تحریک شود.
نکته دیگر است که شاید مدتی تمرین نکردن برای شما لازم باشد. تمرین نکردن برای مدتی میتواند به بدن اجازه ترمیم بدهد و بدن را به تمرین حساس تر کند و باعث شود در زمان تمرین بدن بیشتر برای عضله سازی تحریک شود. زمانی که به این امر واقف باشید میتوانید از این قابلیت استفاده کنید.البته بسیاری از افراد این کار را انجام نمیدهند چون از نظر احساسی به باشگاه وابستگی پیدا می کنند. اکنون با این فاصله اجباری ایجاد شده از باشگاه میتوانید به این موضوع پی ببرید.
به بیان ساده اگر امسال تمرین شدیدی داشته اید چند هفته تمرین نکردن چیز بدی نیست و ممکن است چیزی باشد که لازم دارید.
با بیشتر از ۳ هفته تمرین نکردن شما عضله از دست می دهید
پس از ۳ هفته تمرین نکردن شاید بخواهید تمرینات مقاومتی انجام دهید تا عضلات خود را حفظ کنید.
با توجه به اینکه بسیاری از افراد به لوازم باشگاه دسترسی ندارند بهتر است که به فککر برنامه دیگری باشند. اکثریت افراد به تمرینات خانگی پرداخته اند.
آیا میتوان با وزنه های سبک عضله سازی کرد؟
بیشترین نگرانی افراد این است که در خانه وزنه کافی برای تمرین وجود ندارد و نمیتوانند اثربخشی کامل .تمرین را در خانه داشته باشند.
اما خبر خوب این است که
شما میتوانید با وزنه های سبکتر از وزنه هایی که معمولا کار میکنید عضله سازی کنید. در یک پژوهش که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که عضله سازی در زمانی که ۳۰% یا ۸۰% وزنه رکورد خود را تا مرز ناتوانی میزنید در عضله سازی تفاوتی ندارد .پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ۴۰ یا ۶۰ یا ۸۰ درصد وزنه ای که استفاده می کنید رشد مشابهی ایجاد می کند. پژوهش های دیگر نیز برای رشد عضلات نتایج مشابهی داشت زمانی که تکرارها بین ۵ تا ۳۰ تکرار و تا مرز ناتوانی انجام شود. در نتیجه میتوان گفت تا زمانی که وزنه ای در دسترس داشته باشید با تکرار تا مرز ناتوانی میتوانید عضله سازی داشته باشید.
نیازی به تمرینات عجیب و غریب نیست
میتوان در خانه تمرینات عادی انجام داد و لازم نیست دقیقا تمریناتی که در باشگاه انجام میداده اید را عینا در خانه انجاک دهید.
اصول تمرین را حفظ کنید!
باید برنامه تمرینی شما دارای ۶ الگوی حرکتی کلیدی در دل خود باشد.
این اصول عبارتند از:
- الگوی اسکات(مدل تک پا مانند لانج، اکات تک پا و پله)
- خم شدن از باسن
- فشار افقی
- کشیدن افقی
- فشار عمودی
- کشش عمودی
اگر تمرینات شما بر اساس این الگوی حرکتی باشد و به سختی تمرین کنید میتوانید در خانه نیز پیشرفت داشته باشید.
اگر هنوز متقاعد نشده اید به این ۵ نکته توجه کنید:
- حفظ عضلات بسیار راحت تر از ساخت آنها است.
- ۱ تا ۳ هفته تمرین نکردن ممکن است چیزی باشد که شما نیاز دارید
- تکرار های متنوع دارای اثر هستند و نیاز به دستگاه های خاص باشگاهی ندارید
- در هنگام تمرین ما بدنبال ایجاد پاسخ در عضلات هستیم که بوسیله وزنه بیشتر ایجاد می شود که میتوان آن را به شکل های دیگر ایجاد کرد، وزن بدن، کش، کوله پشتی سنگین و TRX میتواند همین کار را بجای هالتر و دمبل در کوتاه مدت انجام دهد.
- این فرصتی است که میتوانید از یکی از مکانیسم های کلیدی افزایش حجم که معمولا به آن توجه نمی شود برای حجم گرفتن استفاده کنید.
تمرین متمرکز بر فشار متابولیک برای تمرین در خانه
سه مکانیسم برای افزایش حجم یا هایپرتروفی وجود دارد:
- تنش مکانیکی (Mechanical Tension)
- فشار متابولیک (Metabolic Stress)
- آسیب به عضله (Muscle Damage)
تمرینات در منزل فرصت مناسبی است که از دو مکانیسم لیست بالا استفاده شود.
فشار متابولیک معمولا بنام “پمپ” شناخته می شود که تورم سلول و افزایش اسیدیته و سوزش عضله در زمان تمرین است.
فشار متابولیک محرک تمرینی بسیار قدرتمندی است.میتوان از آن بعنوان یکی از فازهای افزایش حجم استفاده کرد. این روش در کوتاه مدت اثر رشدی بسیار خوبی دارد.
تمرینات فشار متابولیک برای یک ماه بسیار اثر بخش است و بدن به خوبی به این تمرین پاسخ می دهد. و پس از آن این روند آرام می شود.
خوشبختانه تکنیکهای تمرینی که برای فشار متابولیک انجام می شود نیاز به وزنه کمی دارد. آنها تنها به تکرار بالا و زمان استراحت کمتر و تکنیک های افزایش فشار مانند تکرارهای بخشی ، سوپرست، تری ست، جاینت ست و دراپ ست نیاز دارد.
تمرین مقاومتی فقط تمرین با وزنه نیست
بیشتر ما تمرینات باشگاهی خود را بعنوان تمرین میشناسیم. درست است که وزنه زدن معمولا برای ایجاد فشار استفاده می شود تا اثر داخلی ایجاد شود. این اثر موجب افزایش حجم و قدرت می شود. از نظر فنی میتوان گفت که تمرین مقاومتی است. این مقاومت میتواند به شکل های مختلفی ایجاد شود و لازم نیست تنها با هالتر و دمبل و وزنه ایجاد شود.
تا زمانی که مقاومت ایجاد شود و تنش کافی بر روی عضلات هدف بوجود آید میتواند برای عضله سازی اثر بخش باشد.
زمانی که میتوان تنها با تمرینات با وزن بدن فشار متابولیک ایجاد کرد با ابزار باشگاهی محدود میتوان اثر بخشی لازم را ایجاد کرد.لوازمی که در خانه میتوانید با آنها تمرین کنید و مفید است عبارتند از:
- دمبل های قابل اضافه و کم کردن وزنه
- بندهای کشی
- TRX یا وسایل مشابه
- صفحه های لغزان
- چرخ شکم
- توپ سوئیسی
- کوله پشتی سنگین
- بارفیکس
- ظرف آب بزرگ
- دو.چرخه ثابت
شما ممکن است بعضی از این ابزار را داشته باشد و ممکن است نداشته باشد و شاید بتوانید بعضی از آنها را تهیه کنید. اگر بتوانید تهیه کنید میتوانید حجم مناسبی را با تمرین در خانه بدست آورید.
با هرچه دارید در هرجایی که هستید تمرین خود را انجام دهید
جلوتر اشاره کردیم که سه مکانیسم برای افزایش حجم وجود دارد و فشار متابولیک همانی است که باید بر روی آن تمرکز کنید. تنش مکانیکی در این سه مکانیسم از همه قوی تر است اما نیاز به وزنه سنگینتر دارد که اکثر افراد در خانه آن را ندارند.
تنش مکانیکی میزان نیرویی است که عضلات شما باید تولید کنند که وزنه را از نقطه الف به نقطه ب برساننند. ایجاد سطوح بالای تنش مکانیکی با وزنه سنگین بدست می آید. انجام ۶ تا ۱۰ تکرار تنش زیادی بر عضله فعال وارد می کند.متاسفانه بیشتر افراد در خانه آن مقدار وزنه ندارند که این تنش را ایجاد کنند.
مکانیسم سوم که هنوز صحبتی از آن نکرده ایم آسیب به ماهیچه است و زمانی اتفاق می افتد که فاز پایین آوردن وزنه با سرعت بسیار پایین انجام شود و یا در مرحله کشش عضله توقف ایجاد شود و حرکاتی که کشش زیادی برای عضله ایجاد میکند استفاده شود. هرچند پژوهش های مختلفی نشان داده اند که میتوان با آسیب عضلانی نه چندان زیاد هم عضله سازی داشت.
آسیب عضلانی بیشتر به مکانیسم دوم افزایش حجم نزدیک است. تمریناتی که باعث سطوح بالای تنش مکانیکی می شوند و فشار متابولیک میتوانند آسب به عضله را ایجاد کنند. لذا لازم نیست که آسیب به عضله را در مرحله اول در نظر گرفت. چون میتوان با تمرین درست و اثربخش بر عضلات هدف باعث افزایش حجم شد.
فشار متابولیک معمولا بعنوان “پمپ” شناخته می شود و منظور تورم سلول و افزایش اسیدیدته(سوزش) در عضله در طول تمرین است. این اتفاق زمانی ایجاد می شود که تکرارها زیاد باشد و مدت استراحت کم باشد. پژوهش های علمی زیادی نشان داده است که این روش باعث رشد عضلات می شود.
در هنگام طراهی برنامه تمرینی برای ایجاد فشار متابولیک معمولا باید از ۱۵ تا ۳۰ تکرار استفاده شود. این دامنه زیاد برای تعداد تکرار باعث می شود که بدن به تمرین عادت نکند.
در ادامه به چند نکته اشاره می شود که فشار متابولیک افزایش یابد
- استفاده اززمان استراحت کمتر نسبت به باشگاه
- ترکیب تمرینات (سوپر ست، تری ست، دراپ ست)
- تمرین بیشتر مثلا شش روز تمرین در هفته یا هر عضله هر ۴۸ ساعت
- استفاده از BFR(جلوگیری از گردش خون) نیز میتواند به وزنه سبک نتیجه خوبی دهد.
- استفاده از برنامه تک قسمتی مانند (اسکات تک پا)
- سرعت حرکت را کاهش دهید مخصوصا در زمان پایین آوردن
- تکرارهای با توقف- در هنگام اجرای حرکت در سخت ترین قسمت حرکت، برای چند ثانیه توقف داشته باشید.
نکته نهایی
وقتی تمرین میکنید تا فشار متابولیک ایجاد کنید و با ترکراهای بالا عضله سازی کنید. بهتر است که هر ست را تا مرز ناتوانی انجام دهید.
پژوهش ها نشان می دهد که تمرین تا ناتوانی در تمرین با تکرار بالا بسیار مهم است. میتوانید با این روش بیشترین عضله سازی را ایجاد کنید.
با این اطلاعات باید ست های خود را نزدیک به ناتوانی انجام دهید. البته پیشنهاد ما این است که برای سیستم متابولیک ۲ تکرار بیشتر انجام ندهید. تنها ست آخر را تا مرز ناتوانی انجام دهید.
در ادامه چند نمونه ازبرنامه های تمرین ارائه می شود که نیاز به ابزار زیاد ندارد
تمرینات بدون نیاز به لوازم باشگاه
AMRP= حداکثر تعدادی که برای شما ممکن است
RIR= تکرار اضافه
مدت زمان هرتکرار ۴ ثانیه در نظر گرفته شود و میتوان در ثانیه ۲ کمی مکث کنید.
برنامه تمرینی افزایش حجم با کش
| روز اول: فشار | |||
| تمرینات | ست ها و تکرارها | مدت هر تکرار با مکث | استراحت |
| پرس سرشانه ایستاده با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| شنا با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۳-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| فلای ایستاده تک دست با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| نشر از پهلو با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| پشت بازو ایستاده با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| پرس پالوف با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۵ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| روز دوم: کشش | |||
| تمرینات | ست ها و تکرارها | مدت هر تکرار با مکث | استراحت |
| زیر بغل با کش نشسته روی زانو | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۳-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| زیربغل خم با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۲ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| پارویی تک دست با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۳-۱-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| کول با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۲ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| جلوازو چکشی با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۲ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| سرشانه پشت با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۲ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| روز سوم: پا | |||
| تمرینات | ست ها و تکرارها | مدت هر تکرار با مکث | استراحت |
| اسکات تک پا | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| پشت ران با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۴-۰-۱-۰ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| اسکات پاشنه بالا با کش* | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| پشت پا خوابیده | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۳ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| کشش زانو | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۱-۰-۱-۲ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| سلام ژاپنی با کش | ۳xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
*هر ست= کامل پایین بروید و ۱/۴ بالا بیایید و مجددا پایین رفته و کامل بالا بیایید.
برنامه تمرینی افزایش حجم با دمبل
| روز اول: فشار | |||
| تمرینات | ست ها و تکرارها | مدت هر تکرار با مکث | استراحت |
| اسکات تک پا | ۴xAMRAP (0-2RIR) | ۴-۲-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل تک دست با زانو خم | ۴xAMRAP (0-2RIR) | ۴-۰-۱-۰ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| شنا | ۴xAMRAP (0-2RIR) | ۴-۲-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| دیپش با صندلی | ۳xAMRAP (0-1RIR) | ۳-۲-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| فلای دمبل روی زمین | ۳xAMRAP (0-1RIR) | ۳-۲-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| نشر از پهلو دمبل | ۳xAMRAP (0-1RIR) | ۳-۲-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| روز دوم: کشش | |||
| تمرینات | ست ها و تکرارها | مدت هر تکرار با مکث | استراحت |
| بارفیکس دست معکوس | ۵xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۰-۱-۰ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| زیربغل معکوس با میز | ۴xAMRAP (0-2RIR) | ۲-۱-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| پشت پا با دمبل | ۴xAMRAP (0-2RIR) | ۳-۱-۱-۰ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| جلوبازو دمبل | ۳xAMRAP (0-1RIR) | ۳-۰-۱-۰ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| فلای پشت با دمبل | ۳xAMRAP (0-1RIR) | ۳-۱-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
| کوهنوردی | ۳xAMRAP (0-1RIR) | ۳-۱-۱-۱ | ۳۰ تا ۴۵ ثانیه |
با این تمرینات شما میتوانید با اعتماد بنفس در خانه بمانید ، متناسب شوید و سالم بمانید.
