راهنمایی در مورد برنامه رژیم IIFYM یا رژیم انعطاف‌پذیر
تمام آنچه برای شروع رژیم IIFYM باید بدانید به همراه تاریخچه آن، خط‌مشی و اجزای آن و بحث علمی آن.
بدون شک مهم‌ترین جزء هر رژیم موفقی برای چربی سوزی و یا افزایش حجم توجه به میزان کالری است.
دومین جزء از یک رژیم برای چربی سوزی یا افزایش حجم عضلانی مواد غذایی ماکرو است.
ماکرونوتریشن ها یا مواد غذایی ماکرو نقش بزرگی در سطح تمرین شما و میزان عضله‌ای که می‌تواند بدن شما بسازد دارد.
این دو جزء باهم ۸۰% یک رژیم موفق را تشکیل می‌دهند.
رژیم IIFYM (If It Fits Your Macros) یعنی اگر با ماکرو شما متناسب است از این دو جزء برای ساخت یک رژیم استفاده کرده است و دارای انعطاف بسیار بالا است.
تاریخچه IIFYM و رژیم انعطاف‌پذیر
این رژیم چندین دهه است استفاده می‌شود ولی تاریخ دقیق ایجاد آن مشخص نیست و همچنین معلوم نیست اولین بار از کجا شروع‌شده است. این رژیم با یک محاسبه پایه‌ای بر اساس فرمول‌های خاص که کالری مواد غذایی مخصوصاً مواد غذایی ماکرو را نشان می‌دهد شروع شد.
اخیراً برای این رژیم از ابزارهای پیشرفته‌تری استفاده می‌شود که بر اساس جنسیت، قد، وزن، چگالی خالص بدن، سطح فعالیت، تعداد روزهای فعالیت در هفته و مدت‌زمان آن و وزنی که می‌خواهید به آن برسید و حتی نوع تمرین رژیم را مشخص می‌کند.
بررسی عمومی اجزا و اصول رژیم انعطاف‌پذیر IIFYM
این رژیم ، یک هوای تازه برای افرادی بود که می‌خواستند رژیم غذایی بگیرند بدون اینکه یک لیست بلند از مواد غذایی ممنوعه که تنها به میزان کالری و مواد غذایی ماکرو توجه دارد و به نوع غذا و کیفیت غذا کاری ندارد.
بر اساس پارادایم این رژیم تمامی مواد غذایی ماکرو در یک سطح قرار می‌گیرند، به این معنی که ۳۰ گرم کربوهیدرات از برنج قهوه‌ای در این رژیم با ۳۰ گرم کربوهیدرات میوه تفاوتی ندارد. این اصول و فلسفه به رژیم جدیدی بنام رژیم انعطاف پذیر منتقل شده است که دقیقاً همین دیدگاه را دارد.
هردو این رژیم‌ها بر اساس جنسیت، قد، وزن، چگالی بدن، سطح فعالیت و نوع تمرین و مدت تمرین و وزن مورد هدف است که میزان کالری و مواد غذایی ماکرو را مشخص می‌کند.
روش‌های محاسبه‌ای برای هرکدام از این رژیم‌ها وجود دارد اما بیشتر آن‌ها بر این اساس است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین باید وجود داشته باشد و میزان چربی بین ۰.۷ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و بقیه کالری باقیمانده مصرف کربوهیدرات باشد.
بررسی مواد غذایی دریافتی نیز یک اصل مهم در این رژیم است ولی میزان و اندازه آن را مشخص نکرده است و تنها مواد غذایی ماکرو مشخص‌شده‌اند و اندازه‌گیری می‌شوند.
جدیداً ابزارهای آنلاین برای بررسی میزان کالری هر ماده غذایی وجود دارد که می‌تواند بررسی مواد غذایی را ساده‌تر کند و به‌عنوان یک ابزار کاربردی استفاده شود.
زمان و فاصله غذایی
در رژیم IIFYM زمان مشخص سخت‌گیرانه‌ای بیان‌نشده است. هر فرد می‌تواند کالری و مواد غذایی ماکرو روزانه خود را بر اساس برنامه خود تقسیم‌بندی کند.
بعضی از افراد نگرش روزه گرفتن متناوب (intermitting fasting) را قبول دارند و بعضی دیگر ۶ وعده کوچک در روز را ترجیح می‌دهند. ولی در کل قانون خاصی برای آن وجود ندارد.
ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها
وقتی به این رژیم نگاه می‌کنید میزان ممنوعیت‌ها و محدودیت‌های آن بسیار کم است.
اصلی‌ترین آن محدودیت کالری و مواد غذایی ماکرو است. این رژیم بر این تفکر شکل گرفت که کیفیت غذا نقش بسیار کمی دارد و لازم نیست برای مصرف آن محدودیتی قائل شد. این امر برای بسیاری از انواع رژیم دیگر نیز صادق است
آیا دارای مرحله‌بندی است؟
ازنظر بیانی رژیم IIFYM مرحله‌بندی ندارد اما در بعضی از زیرمجموعه‌های آن ممکن است مرحله‌بندی وجود داشته باشد. افراد معمولاً بر اساس هدف خود که می‌تواند افزایش حجم یا کاهش چربی باشد میزان کالری و مواد غذایی ماکرو را مشخص می‌کنند.
عموماً بسیاری از افراد از روش مرحله‌ای برای این رژیم استفاده می‌کنند که به‌صورت دوره‌ای است به این شکل که وارد دوره حجم می‌شوند و پس‌ازآن دوره کات یا خشک‌کردن و سپس دوره حفظ و نگهداری . تنها تفاوت اصلی میان این دوره‌ها تغییر میزان کالری کلی است.
اگر شما در مرحله افزایش حجم باشید ممکن است میزان کالری شما از کالری پایه ۱۰ تا ۲۵ درصد بیشتر شود که این نیز بستگی به سطح افزایش مدنظر شما دارد.
برخلاف آن اگر در دوره کات باشید میزان کالری دریافتی شما بر اساس کالری پایه بدن ۱۰ تا ۲۵ درصد کاهش می‌یابد.
این رژیم برای چه افرادی مناسب‌تر است؟
این رژیم برای افرادی که زیا اهل محاسبه و حساب‌وکتاب هستند و می‌توانند مواد غذایی مصرفی خود را دنبال کنند مناسب است. علاوه بر این برای افرادی که به رژیم انعطاف‌پذیر علاقه دارند و می‌خواهند تنوع غذایی داشته باشند و محدودیت خاصی نداشته باشند مناسب است.
از این نظرات این رژیم کاملاً با رژیم‌هایی مانند رژیم پالئو، رژیم مدیترانه ای، وگان، تمام ۳۰ (Whole 30)، رژیم کتو و غیره متفاوت است. در اصل می‌توان گفت این رژیم برای افرادی که می‌خواهند در رژیم خود کیک داشته باشند مناسب است.
دنبال کردن این رژیم چقدر ساده است؟
بر اساس چهارچوب رژیمی می‌توان گفت که ساده‌ترین و درعین‌حال سخت‌ترین رژیم برای دنبال کردن است. سادگی آن از این نظر است که هیچ ممنوعیتی در خوردن وجود ندارد بنابراین تقریباً همه‌چیز را می‌توانید مصرف کنید. و همچنین لازم نیست که از غذای موردعلاقه خود صرف‌نظر کنید.
قسمت سخت آن نیز اندازه‌گیری دقیق هر غذا و تقسیم‌بندی آن است که هر چیز باید وزن شود و محاسبه آن انجام شود.
البته به‌مرورزمان مهارت شما در محاسبه افزایش می‌یابد و به‌سادگی می‌توانید مواد غذایی ماکرو را از روی برچسب غذاها محاسبه کنید و حتی غذاهای معمولی در رستوران را با اختلاف ۲۰ تا ۳۰ درصدی نیز می‌توانید محاسبه کنید.
تفکر اصلی این رژیم
تفکر اصلی که در پست رژیم IIFYM است میزان کالری و مواد غذایی ماکرو است.
تنها باید مقدار هر ماده غذایی محاسبه شود و به کیفیت مواد غذایی اهمیتی نمی‌دهد.
پژوهش‌های علمی بر روی این رژیم
هیچ بررسی علمی بر روی این رژیم غذایی به‌صورت خاص انجام‌نشده است . اما تحقیقاتی انجام‌شده است که نشان می‌دهد تفکر اصلی این رژیم یعنی میزان کالری و مواد غذایی ماکرو که این رژیم به کنترل آن تأکید دارد صحیح است.
مزایای چربی سوزی این رژیم
وقتی به مطالب علمی که بر روی رژیم‌های غذایی مختلف انجام‌شده است نگاه کنید می‌بینید که دو اصل اصلی به‌وضوح در همه آن‌ها دیده می‌شود.
- تعادل کالری
- تبعیت از رژیم
به‌عنوان‌مثال در تحقیقی که بر روی ۴ رژیم مختلف(آتکینز، اورنیش، کنترل‌کننده‌های وزن، ناحیه) انجام شد نشان داد که چربی سوزی در تمامی آن‌ها مشابه است و تفاوت خاصی باهم ندارند.
مزایای این رژیم برای عضله سازی
مشابه سیستم چربی سوزی، برای افزایش حجم هم اصول مشابهی دارد با این تفاوت که پروتئین دریافتی بالاتر می‌رود.
البته در مرحله افزایش حجم که میزان پروتئین دریافتی ۱.۴ تا ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است برای افرادی مناسب است که از استروئید استفاده نمی‌کنند.
مزایای کلی این رژیم برای سلامتی
یکی از رموز مخفی که در رابطه با رژیم وجود دارد که باعث می‌شود رژیم برای سلامتی مناسب باشد این است که باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین باعث بهبود قند خون، چربی خون، حساسیت به انسولین و عوامل قلبی و عروقی می‌شود.
کاهش چربی ازنظر دیگری نیز بر سلامتی تأثیر دارد چراکه باعث افزایش مصرف میوه و سبزیجات و ماهی و مغزهای خوراکی در افراد می‌شود.
نتیجه‌گیری
این رژیم به میزان کالری دریافتی و مواد غذایی ماکرو توجه دارد و مواد غذایی ماکرو در آن تفاوتی ندارند.
فلسفه و اصول این رژیم در رژیم جدیدی به نام رژیم انعطاف‌پذیر نیز استفاده‌شده است.
منابع
- Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction
- Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women
- Macronutrient Content of a Hypoenergy Diet Affects Nitrogen Retention and Muscle Function in Weight Lifters
