رژیم روزه متناوب(رژیم فستینگ)
هر آنچه درباره رژیم روزه متناوب(رژیم فستینگ) باید بدانید. از تاریخچه تا روش اجرا و مسائل علمی مربوط به آن
رژیم رزوه متناوب بر این فلسفه است که برای یک مدت طولانی روزه گرفته می شود و در یک بازه زمانی مشخص میتوان تغذیه داشت. مثلا ۲۴ ساعت روزه و ۲۴ ساعت تغذیه آزاد که به آن روزه روز در میان می گویند.
روش های مختلفی برای اجرای آن وجود دارد اما معمول ترین روش های اجرای آن ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت تغذیه آژاد است.
اصول پایه این رژیم عبارتند از:
- حداکثر زمان برای چربی سوزی در بدن
- کاهش کلی انسولین در بدن
- افزایش سطح انرژی
- افرایش طول عمر
اخیرا پژوهش هایی انجام شده است که نتایج جالبی را ارائه کرده است.
تاریخچه رژیم روزه متناوب(رژیم فستینگ)
اعتقاد بر این است که روزه متناوب توسط مارتین برکهان (Martin Berkhan) ساخته شد و توسط بدنسازهای مسابقاتی مورد استفاده قرار گرفته است. البته ایده روزه گرفتن مربوط به زمانهای بسیار قدیمی تر است.
پزشکان یونان باستان میگفتند که غذا خوردن در زمان بیماری یعنی غذا دادن به بیماری.نویسنده یونانی دیگری نیز نوشته است که بجای استفاده از دارو بهتر است روزه گرفته شود. بنجامین فرانکلین هم نظر این بود که بهترین دارو استراحت و روزه گرفتن است.
دیدگاه کلی و اجزای اصلی رژیم روزه متناوب
رژیم روزه متناوب یک فلسفه رژیمی است که دارای دوره های روزه گرفتن و تغذیه است. انواع مختلفی برای اجرای این رژیم وجود دارد که معمولترین آن شامل ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت زمان تغذیه است.
در این رژیم به کالری مشخصی اشاره نشده استو یا به مواد غذایی مغذی ماکرو یا مواد غذایی و غذاهایی که میتوان خورد یا نباید خورد اشاره نشده است و در آن غذایی ممنوع نیست.
زمان بندی تغذیه
بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر این رژیم یک چهارچوب زمانی برای غذا خوردن دارد.در این چهارچوب فرد به مدت ۱۶ ساعغت باید روزه بگیرد و ۸ ساعت نیز اجازه دارد از مواد غذایی استفا ده کند.
بسیاری از افراد ۱ یا ۲ وعده غذایی بزرگ را در مدت مجاز تغذیه استفاده می کنند اما میتوان چند وعده غذایی کوچک در این بازه مصرف کرد. سایر روش های اجرای این رژیم نیز روزه گرفتن برای ۲۴ ساعت و تغذیه آزاد برای ۲۴ ساعت است.
ممنوعیت ها و محدودیت های رژیم روزه متناوب
در کنار محدودیت و ممنوعیت برای زمان تغذیه هیچ محدودیت و ممنوعیت دیگری برای مصرف غذا در این رژیم وجود ندارد. یعنی در مدت آزاد تغذیه میتوان هر ماده غذایی مصرف کرد.
البته در عمل افرادی که نتیجه بهتری از آن گرفته اند از رژیم دیگری در کنار این رژیم استفاده میکنند(مثلا رژیم IIFYM و یا رژیم انعطاف پذیر) تا در مدت آزاد بتوانند بر غذای مصرفی کنترل داشته باشند.
آیا دارای فاز یا دوره است؟
روزه متناورب دارای دوره خاصی نیست فقط بازه های زمانی روزه گرفتن و غذا خوردن است.
این رژیم برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم برای افرادی که برنامه شلوغ روزانه دارند و ترجیح میدهند در روز یک یا دو وعده غذایی بخورند مناسب است. روزه گرفتن برای افرادی که میخواهند گرسنگی را مدیریت کنند و عادات غذایی خود را تغییر دهند مناسب است.
این رژیم بهترین روش برای کنترل کالری در هر روز است.
دنبال کردن آن چقدر ساده است؟
دنبال کردن این رژیم نسبتا ساده است زیرا هیچ محدودیت خاصی ندارد یا غذای ممنوعه ای ندارد و نیازی به بررسی کالری روزانه نیست و زیاد برزندگی اجتماعی فرد اثر ندارد. زندگی را نیز بسیار ساده تر میکند زیرا نیازی نیست در طول روز آشپزی کنید یا غذا بخورید.
البته برای افرادی که از آشپزی و غذا خوردن لذت می برند سخت است. افرادی که در کنترل گرسنگی خود مشکل دارند نیز در ابتدای این رژیم با سختی روبرو خواهند شد.
ایده کلی پشت این رژیم
تفکر اصلی پشت این رژیم این است که میتواند جنبه های خاصی از زندگی انسانی را بروز دهد و همزمان از مزایای سلامتی و کاهش وزن نیز استفاده کرد.
بعضی از مزایای روزه متناوب در زیر عنوان شده است.
- حداکثر شدن چربی سوزی در بدن
- کاهش میزان انسولین در بدن
- افزایش سطح انرژی
- افزایش طول عمر
تحقیقات علمی
تحقیقات معدودی درباره مزایای روزه متناوب بعنوان ابزاری برای چربی سوزی انجام شده است.
همانطور که قبلا عنوان شد ایده روزه گرفتن برای سلامتی به زمان باستان باز میگردد.
امروزه نیز درباره مزایای سلامتی مربوط به روزه گرفتن عنوان میشود که در برخی موارد در مورد آنها بحث وجود دارد.
در ادامه در مورد بعضی از آنها صحبت می کنیم.
مزایای چربی سوزی
یکی از اصلی ترین اداعای این رژیم چربی سوزی عالی آن است. پژوهش های زیادی در مورد آن انجام شده است. البته بسیاری از آنها فقط بر روی این رژیم نبوده است. یک پژوهش بر روی این رژیم انجام شد که روش آن ۱۶/۸ بود.
در این پژوهش گروه مورد تحقیق حدود ۱۷۰۰ گرم چربی بیشتری نسبت به گروه دیگری که با رژیم معمولی کالری مصرفی را کاهش داده بودند از دست دادند.
یک نکته جالب دیگر در مورد این پژوهش این است که میزان تستوسترون و IGF-1 کاهش یافت، عوامل تورم کاهش یافت، سطح کورتیزول افزایش یافت.انسولین و قند خون کاهش یافت. سطح تریگلیسیرید کاهش یافت. میزان هورمون تیروئید T3 کاهش یافت و نسبت دی اکسید کربن تولید شده حاصل از متابولیسم RER نیز به شدت کاهش یافت.
همه این نتایج با کم شدن کالری کاملا مورد انتظار است.
مزایای عضله سازی
بنظر می آید این رژیم بر عضله سازی هیچ اثر مثبتی ندارد.
گفته می شود که روزه گرفتن کیفیت بافت عضلانی را افزایش میدهد و آن نیز به علت فرآیند پاکسازی سلولی است که البته در این پژوهش مورد بررسی قرار نگرفت.
مزایای کلی برای بدن
باید گفت که روزه گرفتن برای سلامت کلی بدن دارای مزایای جالبی است. پژوهش هایی که بر روی حیوانات انجام شده است نشان داده است که روزه گرفتن دوره ای میتواند طول عمر و برخی از پارامترهای متابولیکی را بهبود دهد.
شاید شناخته شده ترین پدیده در زمان روزه گرفتن افزایش اتوفاژی یا فرآیند پاکسازی سلولی است. مدارک حیوانی زیادی وجود دارد که نشان میدهد روزه گرفتن طول عمر آنها را افزایش میدهد. البته این آزمایش ها بر روی انسان ها انجام نشده است.
نتیجه گیری
رژیم روزه متناوب(رژیم فستینگ) یک نگرش رژیمی است که مزایای متابولیک خاص خود را دارد که برای سلامتی و طول عمر است. از نظر چربی سوزی ابزار بسیار خوبی استو علت آن نیز کنترل کالری دریافتی است.
معمولترین روش اجرای این رژیم ۱۶ ساعت روزه گرفتن و سپس ۸ ساعت تغذیه است. البته روش ۲۴ ساعته آن نیز وجود دارد. انجام این رژیم بسیار ساده است و محدودیت و ممنوعیت غذایی ندارد.
نکته: مقاله روزه متناوب را میتوانید مطالعه کنید که بصورت کامل از نظر علمی در مورد این رژیم صحبت کرده است.
منابع
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
- The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
- AMPK Activation of Muscle Autophagy Prevents Fasting-Induced Hypoglycemia and Myopathy during Aging
- Autophagy is required to maintain muscle mass.
- Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle
- Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting
- Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
- Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial
