کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها در سال های اخیر، از زمانی که رژیم های کم کربوهیدرات و کیتوژنیک معروف شده اند، مورد بی مهری زیادی قرار گرفته اند. معروف شدن این رژیم ها باعث شده است که بسیاری از افراد سعی کنند از کربوهیدرات ها فاصله بگیرند.
اگر کربوهیدرات ها به درستی استفاده شوند می توانند رشد عضلانی را افزایش دهند، جلوی از بین رفتن عضله را بگیرند و حتی متابولیسم را بالا ببرند.
کربوهیدرات ها چه هستند؟
آنها که در بیوشیمی ساکاریدها نامیده می شوند شامل ۴ دسته شیمیایی هستند:
مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، اولیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها.
عموما مونوساکاریدها و دی ساکاریدها بعنوان قند شناخته می شوند. قندها معمولا کربوهیدرات ساده نامیده می شوند.
اولیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها معمولا بعنوان کربوکمپلکس ها شناخته می شوند.
سرعت هضم شدن آنها بسته به منبع آنها متفاوت است.واحد سنجش هضم کربوهیدرات ها شاخص گلیسمیک است که هرچه بالاتر باشد نشان می دهد که کربوهیدرات زودتر هضم می شود و هرچه این شاخص پایینتر باشد نشان دهده دیر هضم بودن کربوهیدرات است.
علت دانستن سرعت هضم کربوهیدرات چیست؟ علت آن هورمون انسولین است. انسولین یک هورمون بسیار قدرتمند آنابولیک است که در زمان خوردن کربوهدیرات ترشح می شود. اگر یک کربوهیدرات سریع هضم شود باعث افزایش ناگهانی انسولین در بدن می شود.
اگر کربوهیدرات به کندی هضم شود سطح انسولین ثابت تر خواهد بود.
کاربرد کربوهیدرات ها در بدن
کربوهیدرات ها اولین منبع تامین انرژی در بدن هستند. در هنگام نیاز بدن کربوهیدرات را شکسته و تبدیل به گلوکوز می کند و بعنوان سوخت در ماهیچه و مغز استفاده می کند.
اگر به آن انرژی در همان لحظه نیاز نداشته باشد، بدن کربوهیدرات را به گلیکوژن تبدیل کرده و آن را ذخیره می کند. این ذخیره معمولا در کبد و بافت ماهیچه ای انجام می شود تا در آینده و هنگام نیاز، شکسته شده و به گلوکوز تبدیل شود و مورد استفاده قرار بگیرد.
اگر گلیکوژن ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها پر باشد مازاد آن به چربی تبدیل شده و در بافت چربی ذخیره می شود. این چیزی است که معمولا افراد سعی میکنند از آن پرهیز کنند. علت اینکه کربوهیدرات ها باید به میزان درست مصرف شوند نیز همین امر است.
بهبود عملکرد بدن
برای درک اثر کربوهید رات ها بر عملکرد بدن باید از روش استفاده بدن از منابع مختلف انرژی در هر ست آگاه شوید. برای وزنه زدن ابتدا بدن نیاز به انرژی دارد. تنها منبع انرژی که سلول های ماهیچه را به حرکت در می آورد ATP است. متاسفانه ماهیچه فقط برای چند ثانیه فعالیت دخیره ATP دارد که باید پس از مصرف جایگزین شود.
اگر جایگزین نشود دیگر عضله نمیتواند منقبض شود و نمیتوانید تمرین کنید. خوشبختانه بدن با شکستن کراتین فسفات میتواند ATP ایجاد کند. ماهیچه برای ۸ تا ۱۲ ثانیه ذخیره کراتین فسفات دارد که پس از مصرف آن به سراغ گلیکولیز میرود.
گلیکولیز زمانی است که بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه و قند خون برای تامین ATP استفاده میکند است. بدن شما این کار را برای هر ست تمرینی که در باشگاه دارید انجام می دهد. در فاصله بین هر ست بدن به سرعن میزان ATP را جایگزین می کند.
اگر میزان گلوکوز یا گلیکوژن در بدن کم باشد به سرعت میزان قدرت کاهش یافته و تمرین غیر ممکن می شود. مصرف کربوهیدرات ها به بدن کمک می کند که این انرژی به سرعت تامین شود تا کیفیت تمرین شما بالا بماند و رشد عضلانی تحریک شود. برای عملکرد بهبود یافته بدن باید میزان زیادی کربوهیدرات گلیسمیک بالا قبل و در طول تمرین مصرف شود.
کربوهیدرات ها برای رشد و حفظ عضلات
حال که اثر کربوهیدرات ها را بر بهبود عملکرد تمرینی می دانیم میتوانید در بلند مدت بر رشد عضلانی اثر بگذارد. این امر بیشتر بدلیل عملکرد انسولین است. مصرف کربوهیدرات باعث بالارفتن انسولین می شود.
انسولین میزان سنتز پروتئین(رشد عضلانی) را افزایش می دهد که یکی از اهداف بدنسازها است. یکی از عواملی که انسولین باعث رشد می شود افزایش انتقال اسیدهای آمینه از خون به داخل ماهیچه ها است. علاوه بر این با اتصال به غشای سلولی موجب رشد عضلانی می شود.
علاوه بر این انسولین ضد کاتابولیک نیز هست یعنی جلوی اط دست دادن عضله را میگیرد. از دیدگاه کاتابولیکی، انسولین میزان هورمون کورتیزول را پایین نگه می دارد. یکی از عملکردهای کورتیزول شکست پروتئین(بافت ماهیچه) و تبدیل آن به انرژی است. هنگامی که سطح انسولین بالا باشد سطح کورتیزول پایینتر می آید. این اصلی ترین اثر آنتی کاتابولیکی انسولین است.
در طول تمرین بدن در فاز کاتابولیک قرار دارد و سطح کورتیزول بالا است. میتوان با مصرف کربوهیدرات های گلیسمیک بالا قبل از تمرین تا حدودی جلوی تخریب ماهیچه را گرفت.
پس از تمرین بدن تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات استفاده کند در فاز کاتابولیک قرار دارد. برای همین هم بعد از تمرین باید از کربوهیدرات گلیسمیک بالا استفاده شود. پس از تمرین بدن در حساستی بالایی قرار دارد که با مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین میزان سنتز پروتئین را در بدن بسیار بالا میبرد.
در نهایت مصرف کربوهیدرات های گلیسمیک بالا میتواند ذخیره گلیکوژن که هنگام تمرین از بین رفته بود را جایگزین کند که به ترمیم سریعتر و بهتر می انجامد.
مکمل در مقابل غذا
سوال بزرگی که همیشه پرسیده می شود این است که کربوهیدرات را باید از مواد غذایی جذب کنید یا از مکمل غذایی. پاسخ این است که از هر دو. هم مواد غذایی و هم مکمل ها دارای مزایای مختص به خود هستند که نسبت به هر موقعیتی میتوانند بهتر باشند. مکمل ها هضم سریعتری نسبت به مواد غذایی دارند در نتیجه میزان انسولین را به سرعت بالا میبرند اما مواد غذایی هضم طولانی تری داشته و میتوانند جلوی گرسنگی را گرفته و مزایایی برای سلامتی فرد دارند.
با توجه به این مزایا بهتر است از مکمل های گلیسمیک بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکوز بلافاصله قبل، هنگام و پس از تمرین استفاده شود و در طول روز نیز از مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کرد.
دکستروز، مالتودکسترین و وکسی میز
دکستروز و مالتودکسترین بهترین منبع کربوهیدرات برای استفاده قبل، هنگام و پس از تمرین هستند. از کجا بفهمیم کدام برای ما مناسبتر است؟ هردو کربوهیدرات دکستروز و مالتودکسترین هضم سریع داشته و گلیسمیک بالا هستند که باعث افزایش سریع انسولین می شوند.
دکستروز گلوکوز خالص است و نیاز به هضم ندارد و به بیانی دیگر شکر خالص است و مزه شیرین دارد. مالتودکسترین معمولا پلی ساکارید است و به سرعت دکستروز هضم نمی شود و از لحاظ فنی شکر نیست و مزه خاصی ندارد.
دکستروز بهترین انتخاب برای قبل، هنگام و پس از تمرین است. مالتودکسترین مناسب افرادی است که مزه شیرین دوست ندارند.
وکسی میز(Waxy maize) نیز یک مکمل کربوهیدرات نسبتا جدید است که نشاسته با وزن مولوکولی بالا است که فاقد شکر است. ساختار کربوکمپلکس خاصی دارد که میتواند به سرعت جذب شود. این مکمل بسیار شبیه به مالتودکسترین است و برای افراد حساس به شکر مناسب است.
زمانبندی مصرف کربوهیدرات ها
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها برای افزایش عملکرد بدن چه زمانی است؟ در ادامه بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در طول روز گفته می شود.
صبحانه
پس از چندین ساعت که بدن مصرف غذا نداشته است میزان گلیکوژن دخیره شده در کبد و ماهیچه تمام شده است . بسیار مهم است که از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات برای پر کردن ذخیره گلیکوژن استفاده شود. میوه ها، جو دوسر و یا برشتوک غلات کامل بهترین انتخاب ها برای صبحانه هستند.
۲-۳ ساعت قبل از تمرین
خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین باعث می شود که کربوهیدرات خون در زمان تمرین بالا باشد. اسن امر باعث بالا رفتن شدت تمرین و توانایی فرد می شود.کربوهیدرات های با هضم طولانی برای این امر بهترین انتخاب هستند مانند سیب زمینی، نان و یا ماکارونی
بلافاصله قبل، هنگام و پس از تمرین
این کربوهیدرات ها نه تنها شدت تمرین را بالا میبرند بلکه دخیره گلیکوژن کبد را پس از یک تمرین سنگین تکمیل میکنند. این کربوهیدرات ها جلوی شکسته شدن بافت عضلانی را نیز با افزایش انسولین می گیرند. برای بدست آوردن بیشترین افزایش انسولین باید از کربوهیدرات های گلیسمیک بالا استفاده کنید که مکمل های دکستروز و مالتودکسترین بهترین انتخاب هستند.البته وکسی میز نیز انتخاب بسیاری از افراد است.
۱-۲ ساعت پس از تمرین
کربوهیدرات ها در این زمان میزان بالای انسولین را پس از تمرین حفظ می کنند. هرچه مدت طولانی تری انسولین بالا باشد میزان رشد عضلانی بیشتر خواهد بود. علاوه بر ایم میزان گلیکوژن را برای ترمیم بدن بالا نگه می دارد. کربوهیدرات های دیر هضم مانند غلات کامل در این زمان بسیار عالی هستند مانند سیب زمینی، برنج قهوه ای و سبزیجات
قبل از خواب
اینکه نباید قبل از خواب کربوهیدرات استفاده کرد یک اشتباه است. مصرف کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات بسیار لازم است. شما برای تمام مدت شب تا صبح باید سطح گلیکوژن را بالا نگه دارید. یک کربوهیدرات دیر هضم مانند میوه میتواند بسیار مناسب باشد.
چه میزان کربوهیدرات در طول روز مورد نیاز است؟
اینکه چه میزان کربوهیدرات در طول روز باید مصرف کنید کمی گیج کننده است. عوامل زیادی در این امر سهیم است. برای اینکه بدانید چه مقدار کربوهیدرات در طول روز باید مصرف کنید ابتدا باید بداند که چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید و چه مقدار آن باید پروتئین و چربی باشد. در ادامه یک راهنمایی عمومی گذاشته شده است.
کالری روزانه برای کاهش وزن
- اکتومورف: کالری روزانه= وزن بدن *۳۴
- مزومورف: کالری روزانه= وزن بدن* ۳۱
- اندومورف: کالری روزانه= وزن بدن*۲۷
کالری روزانه برای رشد عضلانی
- اکتومورف: کالری روزانه= وزن بدن*۴۱
- مزومورف: کالری روزانه= وزن بدن*۳۷
- اندومورف: کالری روزانه= وزن بدن* ۳۳
پروتئین روزانه
- اکتومورف: وزن بدن* ۲.۴گرم
- مزومورف: وزن بدن* ۲.۶ گرم
- اندومورف: وزن بدن* ۲.۸ گرم
چربی روزانه برای افراد اکتومورف بر اساس وزن بدن
- ۵۰ تا ۷۵ کیلوگرم= روزانه ۴۵ تا ۵۰ گرم
- ۷۵ تا ۱۰۰ کیلوگرم= ۵۰ تا ۵۵ گرم
- بالای ۱۰۰ کیلوگرم= ۵۵ تا ۶۰ گرم
چربی روزانه برای افراد مزومورف بر اساس وزن بدن
- ۵۰ تا ۷۵ کیلوگرم= ۴۰ تا ۴۵ گرم
- ۷۵ تا ۱۰۰ کیلوگرم= ۴۵ تا ۵۰ گرم
- بالای ۱۰۰ کیلوگرم= ۵۰ تا ۵۵ گرم
چربی روزانه برای افراد اندومورف بر اساس وزن
- ۵۰ تا ۷۵ کیلوگرم= ۵۰ تا ۵۵ گرم
- ۷۵ تا ۱۰۰ کیلوگرم= ۵۵ تا ۶۰ گرم
- بالای ۱۰۰ کیلوگرم= ۶۰ تا ۶۵ گرم
حالا که میدانید چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنید و میزان پروتئین و چربی روزانه خود را میدانید میتوانید میزان مورد نیاز کربوهیدرات را محاسبه کنید.
روش ساده تر نیز آن است که کالری متوسط روزانه را حساب کنید و آن را بر ۴ تقسیم کنید که میزان کربوهیدرات را بدست آورید.
فیبر را فراموش نکنید
معمولا فیبر در رژیم فراموش می شود با اینکه نقش بسیار مهمی در تغذیه دارد. فیبر میتواند احتمال بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد و سطح کلسترول را پایین آورده و حرکت روده ها را تنظیم کند.
با اینکه بصورت مستقیم بر رشد عضلات و چربی سوزی اثر ندارد، میتواند سلامت کلی بدن را بهبود دهد.
