برنامه ۴ روزه بالاتنه و پایین تنه برای بانوان قد بلند

این برنامه برای کمک به بانوان قد بلند برای عضله سازی است.

خلاصه برنامه

هدف اصلی: عضله سازی

سطح برنامه: مبتدی

مدت برنامه: ۱۲ هفته

مدت زمان تمرین: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه

وسایل مورد نیاز برای تمرین: کش، هالتر، وزن بدن، سیم کش، دمبل و توپ تمرین و دستگاه

جنسیت هدف: بانوان

اصول تمرین

با توجه به اینکه معمولا بانوان قد بلند معمولا پاهای کشیده دارند و لذا پایین تنه ضعیفی دارند که در این برنامه بیشتر به آن توجه شده است تا این ضعف برطرف شود

روز اول: تمرین بالا تنه

تمرینات	ست ها	تکرارها
پرس سرشانه دمبل ایستاده	۴	۸-۱۲
زیربغل قایقی	۴	۱۲-۱۵
بازفیکس دست موازی	۳	+۶
شنا	۳	+۸
پلانک	۳	تا مرز ناتوانی
بالا آوردن پا	۳	۱۵-۲۰

روز دوم: تمرین پایین تنه

تمرینات	ست ها	تکرارها
فشار باسن با هالتر	۴	۸
ددلیفت رمانیایی با هالتر	۳	۱۲-۱۵
اسکات	۴	۱۲
پل باسن بدون هالتر	۳	۲۰-۳۰
چرخش ران دراز کشیده	۳	۲۵ هرپا

روز سوم: تمرین بالاتنه

تمرینات	ست ها	تکرارها
لت ماشین	۴	۱۲
اره ای تک دمبل	۴	۸-۱۲
پرس سینه با دستگاه	۴	۸-۱۲
نشر از جانب	۳	۱۲-۲۰
پلانک	۳	تا مرز ناتوانی
کرانچ	۳	۲۰-۲۵

روز چهارم: تمرین پایین تنه

تمرینات	ست ها	تکرارها
اسکات از جلو با هالتر	۴	۶-۸
پل باسن با هالتر	۴	۸-۱۲
پشت با خوابیده	۳	۱۲-۱۵
فیله کمر	۳	۲۰-۳۰
اسکات بلغاری بدون وزنه	۳	۲۵ هر پا

این برنامه برای تمامی خانم های قد بلند پیشنهاد می شود و میتوانید تا زمانی که دوست داشته باشید آن را ادامه دهید. قاعدتا باید در طول ۱۲ هفته اثرات مثبت آن را بر روی بدن خود مشاهده کنید.