بنچ پرس (Bench press)
حرکت بنچ پرس یا پرس سینه یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات در تمرینات با وزنه برای عضلات بزرگ سینه است.
رشته پاورلیفتینگ از سه حرکت اصلی تشکیل شده است. بنچ پرس (پرس سینه)، اسکات و ددلیفت. این یک حرکت پایه در وزنه زدن است که می‌توان به‌مرور حرکات دیگر را نیز به آن اضافه کرد. واکنش ترشح عصبی در بدن به حرکات اصلی مانند پرس سینه بسیار زیاد است و باعث افزایش قدرت برای فرد می‌شود. به بیان دیگر قدرت کلی بدن باعث افزایش توان شما در انجام تمریناتی مانند دیپس، بارفیکس، و بسیاری از حرکات دیگر می‌شود.
فقط توجه داشته باشید که فرم حرکت را به‌درستی اجرا کنید تا جلوی آسیب گرفته شود.
روش اجرای بنچ پرس
- بر روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید و کتف‌های خود را به‌خوبی به نیمکت بچسبانید.
- هالتر را به عرض شانه بگیرید و مچ‌ها کاملاً صاف باشند.
- درحالی‌که آرنج‌ها به بدن نزدیک‌تر هستند هالتر را تا قسمت پائینی عضله سینه پائین بیاورید تا زمانی که هالتر با بدن تماس پیدا کند.
- سپس به‌آرامی هالتر را بالا ببرید تا زمانی که آرنج‌ها صاف شوند.
- در هنگام پائین آوردن وزنه دم و هنگام فشارآوردن برای بالابردن هالتر بازدم داشته باشید.
