پانزده دقیقه تمرین عضلات میانی که هرجایی می‌توانید انجام دهید
با این برنامه پانزده دقیقه تمرین عضلات میانی، عضلات شکم خود را به‌صورت مؤثر و کارا تمرین دهید. این تمرین را می‌توانید با وزن بدن خود اجرا کنید و باید ۲ تا ۳ نوبت در هفته آن را انجام دهید.
خلاصه برنامه
هدف اصلی: تناسب عمومی بدن
نوع برنامه: یک گروه عضلانی
سطح تمرینی: مبتدی
مدت برنامه: ۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز
مدت برنامه در هر روز: ۱۵ دقیقه
وسایل موردنیاز: وزن بدن
جنسیت هدف: مردان و زنان
توضیحات تمرین
زمانی که افراد از قوی‌بودن صحبت می‌کنند معیاری که در نظر می‌گیرند این است که وزنه پرس سینه را چه مقدار انتخاب می‌کنند. وقتی صحبت از حجم می‌شود معمولاً عضله جلو بازو خود را باهم مقایسه می‌کنند. زمانی نیز که از خشک‌بودن صحبت می‌شود معیار شکل عضلات شکم است.
اگر شما نیز یکی از کاربران معمول بدنسازی و فیتنس هستید مطمئناً می‌دانید که برای شکل شکم مهم‌ترین جیز تغذیه فرد است. البته می‌دانید که باید عضلات شکم خود را نیز تمرین دهید. عضلات شکم نیز مانند سایر گروه‌های عضلانی هستند و برای پیشرفت باید تحریک شوند.
این برنامه پانزده دقیقه تمرین عضلات میانی بدون وزنه انجام می‌شوند و به تجهیزات نیاز ندارند و هر جایی می‌توان آنها را انجام داد. یک فضای باز پیدا کنید و آنها را انجام دهید.
چه چیزی باعث خوب‌بودن یک تمرین شکم می‌شود؟
یک تمرین شکم مؤثر باید تمام بخش‌ها را با عملکرد در نظر بگیرد. این برنامه دارای پنج تمرین کلی است. اولین بخش قسمت بالایی شکم را تقویت می‌کند که مسئول خم‌شدن به جلو در بدن است. سپس عضلات پائین شکم که به بالابردن پاها کمک می‌کند. پس از آن تمریناتی برای عضلات آبلیک یا مورب شکمی که کمک می‌کند بدن به طرفین خم شود.
سپس ثبات و تعادل کار می‌شود. این بخشی است که معمولاً در تمرینات شکم به آن توجه نمی‌شود. به همین دلیل است که پلانک نیز آورده شده است و در نهایت یکی از مهم‌ترین اهداف ورزشکاران که کمر باریک‌تر است در نظر گرفته شده است که تمرینات مربوط به آن آورده شده است. چندین نکته نیز اضافه خواهد شد که از این یک ربع ساعت بیشترین بهره را ببرید.
بالای شکم: دراز نشست
به‌احتمال بسیار زیاد در دوران مدرسه با این تمرین آشنا شده‌اید. دراز نشست یک تمرین ساده است که کار می‌کند. کرانچ معمولاً بیشتر شناخته شده است؛ زیرا یک تمرین ایزوله برای عضله بالایی شکم است؛ اما دراز نشست کامل هم به شکل و هم عملکرد کمک می‌کند.
یکی از بحث‌هایی که وجود دارد این است که دراز نشست بر روی عضلات خم‌کننده لگن کار می‌کند؛ زیرا پاها نگه دارنده هستند. اگر از پاها کمک بگیرید و انگشتان پا نیز روبه‌بالا نگه دارید این حرف درست است. اما اگر پاها صاف باشند و بر روی انقباض شکم تمرکز کنید لگن فعال نخواهد بود.
اگر فکر میکنید وزن بدن شما برای تمرین کافی نیست یا می‌خواهید بر روی قدرت تمرکز کنید می‌توانید یک وزنه در قسمت سینه نگه دارید. اما اگر فقط از وزن بدن استفاده میکنید می‌توانید انقباض شکم را طولانی‌تر کنید و آرام‌تر آن را اجرا کنید.
در تمرین اول ۱۵ تکرار اجرا نمایید.
عضلات زیر شکم: پاین آوردن پا به‌صورت تک
حرکت پایه بالاآوردن پاها به‌صورت دراز کشیده یک تمرین کلاسیک برای عضلات زیر شکم است. اما یک روش بهتر نیز وجود دارد که میتواند تعادل را نیز افزایش دهد. بالاآوردن تک پا در هر نوبت تمرین را کمی چالش‌برانگیزتر می‌کند. میتواند انعطاف شما را نیز افزایش دهد.
میتواند آن را کمی جذاب‌تر کرد. می‌توانید همه ست‌ها را روی یک پا اجرا کنید و پس از تمام‌شدن به سراغ پای دیگر بروید. ۱۵ تکرار برای هر ست میتواند کار را انجام دهد.
اگر هدف افزایش قدرت است می‌توانید به پاشنه پای خود وزنه اضافه گنید و نزدیک زمین پائین آوردن پا را متوقف کنید که فشار حفظ شود.
آبلیک یا عضلات مورب شکمی: پلانک از پهلو با چرخش باسن و توئیست ایستاده
بیشترین بخشی که در تمرینات شکم به آن بی‌توجهی می‌شود عضلات مورب یا پهلو است. به این دلیل که گفته می‌شود با تمرین پهلو، آنها بزرگ می‌شوند. شما باید آنها را تمرین دهید اگر می‌خواهید فرم بهتری داشته باشید.
کرانچ به پهلو و توئیست حرکات ساده‌تری هستند؛ اما شما این مقاله را می‌خوانید که بهتر شوید. پس بیایید خود را به چالش بکشیم. پلانک از پهلو کمک می‌کند که ثبات بدن را افزایش می‌دهد و فرم بدن را بهتر می‌کند. چرخش باسن بهترین راه برای هدف قراردادن عضلات مورب است؛ زیرا باعث انقباض آنها می‌شود و ثبات را افزایش می‌دهد.
با ۱۵ تکرار برای هر طرف شروع کنید بدون اینکه تعادل خود را از دست دهید. اگر تعادل را از دست دادید مجددا به حالت پلانک قرار بگیرید و حرکت را اجرا کنید.
زمانی که چرخش باسن را تمام کردید ۱۵ تکرار توئیست ایستاده در هر طرف بزنید. زمانی که جرخش بالاتنه را اجرا میکنید بهتر است که باسن کاملا ثابت باشد.
ثبات: پلانک و بالاآوردن باسن
تمرکز حرکت پلانک بر کنترل عضلات میانی و حفظ تعادل است. اما برخی میان‌بری برای اجرای ساده‌تر آن بلد هستند. آنها عضلات میانی را ریلکس می‌کنند که هدف اصلی را زیر سؤال می‌برد. اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید باید به‌درستی آن را اجرا کنید.
پلانک و سپس بالاآوردن باسن که یک جایگزین عالی برای آن است؛ زیرا به شما یادآوری می‌کند باید با پلانک شروع کنید. بالاآوردن باسن عملکرد عضلات را بهبود می‌دهد و پلانک ثبات شکم و زیر شکم را افزایش می‌دهد.
برای ۱۵ ثانیه در حالت پلانگ بمانید سپس ۱۵ تکرار بالا آوردن باسن را اجرا کنید. پس از پاین آخرین بالا آوردن باسن ۱۵ ثانیه بیشتر در پلانک بمانید.
کنترل: وکیوم شکم
علت خاصی وجود دارد که آرنولد شوارتزنگر، فرانک زین و سایر ستاره‌های بدنسازی در مورد وکیوم صحبت زیادی می‌کردند. کمک می‌کند که سایز کمر بهتری داشته باشید و تنفس را کنترل کنید.
می‌توان آن را به یکی از دو روش زیر اجرا کرد. می‌توانید به پشت دراز بکشید یا ایستاده انجام دهید.
هر کدام از این راه‌ها را که انتخاب کنید هدف این است که شکم را به داخل بکشید تا ناف شما به ستون مهره‌ها برسد. زمان اجرای این حرکت باید بازدم قوی داشته باشید و برای پنج تا ده ثانیه آن را حفظ کنید و سپس ریلکس شوید. ۵ تکرار آن را انجام دهید.
اجرای حرکات با همدیگر
این پانزده دقیقه تمرین عضلات میانی باید به‌صورت یک چرخه انجام شود. این کار چالش را برای عضلات شکم بیشتر می‌کند و در نتیجه کالری بیشتری نیز می‌سوزانید. می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید یا هر زمان که ۱۵ دقیقه وقت آزاد دارید.
حداقل ۲ راند آن را انجام دهید. اگر توانایی بیشتری دارید ۳ راند آن را اجرا کنید. دو تا سه نوبت در هفته این تمرین را اجرا کنید. پس از چند هفته متوجه میشوید که شکم و پهلوی قویتری دارید.
پانزده دقیقه تمرین عضلات میانی
| تمرین | ست‌ها | تکرارها | استراحت |
|---|---|---|---|
| دراز نشست | ۲-۳ | ۱۵ | ندارد |
| بالاآوردن پا به‌صورت تک | ۲-۳ | ۱۵ هر طرف | ندارد |
| پلانک از پهلو | ۲-۳ | ۱۵ هر طرف | ندارد |
| پلانک به چرخش باسن | ۲-۳ | ۱۵ هر طرف | ندارد |
| وکیوم شکم | ۲-۳ | ۵ | ۳۰ ثانیه |
