شنا از پهلو(Side push-ups)
شاید در نگاه اول حرکت شنا از پهلو یک حرکت مبتدی یا ترمیمی پس از آسیب به نظر بیاید اما اینگونه نیست. در حقیقت برای اجرای این حرکت باید قدرت نسبتاً خوبی داشته باشید . این یک حرکت عالی با وزن بدن برای پشت بازو و سینه است که میتوان در هر جایی آن را انجام داد.
عضلات هدف: پشت بازو، عضله بزرگ سینه ای(پکنوریالیس ماژور)
نوع حرکت: افزایش قدرت و هایپرتروفی
مکانیسم حرکت: ترکیبی و چند مفصله
سختی: متوسط و پیشرفته
روش اجرای شنا از پهلو
- از پهلو دراز بکشید و یک پا بر روی پای دیگر باشد. بازوی زیری بیرون از بدن باشد.
- دست پائین خود را خم کنید و دست بالایی را خم کرده و کف دستتان را بر روی زمین قرار دهید .
- زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را چندین سانتیمتر از زمین بلند کنید.
- با دست بالایی که کف آن روی زمین است به زمین فشار وارد کنید و سعی کنید بدن خود را از زمین جدا کنید. در تمام مدت باید عضلات میانی و شکم شما منقبض باشد. در بالای حرکت باید پشت بازوی شما کاملاً منقبض شده باشد.
- به آرامی دوباره پائین بروید و سعی کنید تا کمی مانده به زمین توقف کنید و بدن بر روی زمین قرار نگیرد.
- به تعداد لازم تکرار حرکت را انجام دهید.
مزایای شنا از پهلو
تنوع زیاد
شنا یکی از حرکاتی است که تنوع زیادی دارد و همه انواع آن بر روی عضلات سینه و پشت بازو کار میکنند. شنا از پهلو نیز یکی از حرکاتی است که بر روی پشت بازو تمرکز بیشتری دارد.
افزایش قدرت و عضله در بالا تنه
برای پیشرفته تر کردن تمرین شنا میتوانید از این حرکت استفاده کنید که با توجه به فشار بالاتر اثر هایپرتروفی بیشتری نیز ایجاد میکند.
تمرین بر روی یک سمت
در زمان تمرین فقط بر روی یک سمت بدن فشار وارد می‌آید که در نتیجه تمرین سنگین‌تر میشود از این رو باعث میشود از سطح مبتدی عبور کند.
نیاز به هیچ ابزار و تجهیزاتی ندارد
استفاده از وزن بدن باعث میشود که بدون نیاز به تجهیزات بتوانید در هر جایی این تمرین را انجام دهید.
معایب حرکت شنا از پهلو
در عین حال که این حرکت مزایای زیادی دارد ولی دو نکته منفی در مورد آن وجود دارد.
یک تمرین چالشی است
بسیاری از افراد این تمرین را ساده در نظر میگیرند ولی فشار آن بسیار زیاد است و بر روی عضله کوچک پشت بازو فشار وارد می آورد. ممکن است فردی که به سادگی ۲۰ تکرار شنا میزند نتواند یک تکرار از این حرکت را انجام دهد.
کمی عجیب است
شاید شنا از پهلو کمی عجیب به نظر بیاید.
اگر مفاصل شما دارای مشکل است نباید این حرکت را انجام دهید
فشار زیاد بر آرنج
اگر مراقب نباشید این حرکت میتواند فشار بسیار زیادی بر روی آرنج شما وارد کند. سعی کنید تمرکز بالایی در اجرای حرکت داشته باشید و فشار را فقط بر پشت بازو منتقل کنید.
ست ها و تکرارها
ست ها
برای این تمرین معمولاً ۲ تا ۴ ست در نظر گرفته میشود و آن هم به میزان حجم تمرین شما بستگی دارد.
تکرارها
باید سعی کنید تا مرز ناتوانی تمرین را تکرار نمایید.
عضلات درگیر
عضلاتی که در طول این حرکت تحت فشار قرار میگیرند عبارتند از:
- عضله بزرگ سینه ای در سر پائین- این عضله بنام زیر سینه هم شناخته میشود
- عضله بزرگ سینه ای در قسمت وسط
- پشت بازو سر کوتاه-
- سرشانه پشت- در هنگام اجرای این حرکت سرشانه پشت وظیفه حفظ تعادل را بر عهده دارد.
- عضلات میانی بدن- شامل شکم و پهلوها و عضلات ستون مهره ها که برای حفظ حالت بدن هنگام اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند.
