دوازده روش مختلف هیپ تراست که باید انجام دهید
آیا به دنبال ساختن عضلات باسن قوی هستید تا بتوانبد رکورد ددایفت و اسکات خود را افزایش دهید؟ باید این دوازده روش مختلف هیپ تراست را بررسی کنید!
ممکن است قبلاً هیپ تراست یا پل باسن انجام داده باشید.
این حرکت یک حرکت ایزوله برای عضله باسن و پشت ران است.
شما میتوانید با روش های مختلف فشار را فقط به عضلات باسن یا به عضلات پشت ران منتقل کنید.
اگر در هنگام اجرای این حرکت فشاری بر روی عضلات باسن و پشت ران خود احساس نمیکنید حرکت را اشتباه انجام میدهید.
در ادامه ۱۲ روش مختلف اجرای هیپ تراست را که میتوانید در روز تمرین پا از آنها استفاده کنید معرفی میشوند.
مبتدی
۱-دو پا بر روی زمین
این روش پایه ترین روش اجرای این حرکت است.
پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت را بر روی زمین قرار دهید. زانوها خم باشد و باسن را از زمین جدا کنید تا زمانی که انقباض کامل داشته باشید. یک ثانیه مکث کنید آزاد کنید.
۲-تک پا بر روی زمین
این روش کمی سخت تر است زیرا فشار بر روی یک پا قرار دارد.
مانند اجرای دو پا است ولی یک پا را با زاویه ۴۵ درجه بالا میگیرید
۳-دو پا بر روی نیمکت
این روش نیز مانند دو پا ساده است با این تفاوت که پاها بالاتر بر روی نیمکت هستند. این کار باعث ایجاد انقباض بیشتری در عضله میشود.
۴-یک پا بر روی نیمکت
وقت آن رسیده است که تمرینات کمی جالب تر شود.
مانند روشی که بر روی زمین انجام میدادید را با یک پا بر روی نیمکت انجام دهید که حرکت ایزوله میشود. پای دیگر را نیز باید ۴۵ درجه بالا نگه دارید.
متوسط
برای اجرای این حرکت به سراغ سطح متوسط میرویم. در این قسمت میتوانید خود را به چالش بکشید.
۵-هیپ تراست با هالتر
این حرکت قدرتمند ترین هیپ تراست است. با این روش فشار بیشتری را ایجاد میکنید.
یک نیمکت در جای ثابت قرار دهید که حرکت نکند. بر روی یک هالتر وزنه بگذارید . با اصول هیپ تراست ساده حرکت را انجام دهید با این تفاوت پشت خود را به نیمکت تکیه دهید.
سپس هالتر را بر روی لگن خود قرار دهید و حرکت را اجرا کنید.
۶-هیپ تراست تک پا با هالتر
این حرکت ک پا آن را اجرا مانند هیپ تراست با هالتر است با این تفاوت که تک پا آن را اجرا میکنید. یک پا را بالا نگه میدارید.
۷-دوپا روی توپ بوسو
اگر این وسیله را در باشگاه خود دارید میتواند یک روش خوب برای اجرا باشد.
بر روی زمین دراز بکشید و هر دوپا را روی وسط توپ بوسو قرار دهید و باسن را از زمین جدا کنید و بالا ببرید تا کامل منقبض شود.
کمر عدم تعادل وجود دارد و باید تعادل خود را حفظ کنید.
پیشرفته
زمان این است که تمرین را جدی تر کنیم. در این قسمت حتماً باید حرکت را به درستی انجام دهید.
۸-تک پا روی توپ بوسو
بر روی زمین دراز بکشید و یک پا را در مرکز توپ بوسو قرار دهید و باسن را از زمین جدا کنید و پای دیگر را بالا نگه دارید.
این روش چالشی است زیرا توپ بوسو تعادل ندارد و شما باید تعادل خود را نیز حفظ کنید.
۹-دو پا بر روی توپ مدسین
این قسمت سخت است. یک توپ سفت را انتخاب کنید و دو پا را دو طرف توپ مدسین قرار دهید، با زاویه ۴۵ تا ۵۵ درجه . سپس دراز بکشید و باسن را منقبض کنید.
با توجه به اینکه توپ مدسین کوچک است و راحت حرکت میکند باید بر روی ثابت نگه داشتن آن نیز تمرکز کنید و باسن و پشت ران را نیز به درستی منقبض کنید.
۱۰-یک پا بر روی توپ مدسین.
این کار بسیار سخت تر است. یک پا را در مرکز توپ مدسین قرار دهید و باسن را بالا ببرید و منقبض کنید و پای دیگر را با زاویه ۴۵ درجه بالا نگه دارید.
این روش سخت تر است زیرا توپ به جهت های مختلف حرکت میکند و شما با یک پا باید آن را کنترل کنید.
۱۱-دو پا روی توپ یوگا
این روش نا متعادل ترین روش اجرا است زیرا توپ یوگا بزرگ است و دامنه حرکتی زیادی دارد.
بر روی پشت دراز بکشید و دو پا را روی مرکز توپ یوگا قرار دهید و باسن را از زمین جدا کنید.
توپ به جهت های مختلف حرکت میکند و شما باید با انقباض عضلات آن را کنترل کنید.
۱۲-روش قوباغه ای
این حرکت یکی از بهترین تمرینات ایزوله برای باسن است که میتوانید انجام دهید.
بر روی زمین دراز بکشید و سینه پاها را به هم نزدیک نگه دارید و باسن را بالا ببرید. این روش باعث میشود عضلات پشت ران فعالیت نکنند و فشار بر روی باسن باشد.
با توجه به اینکه پشت ران وظیفه خم کردن زانو را دارد با این روش زاویه زانو در تمام مراحل اجرا ثابت است و بنابراین پشت ران فعالیتی نخواهد داشت.
میتوانید از این دوازده روش مختلف هیپ تراست در برنامه های تمرینی خود استفاده کنید.
