پنج عدد از بهترین تمرینات ساق پا برای افزایش حجم ساق
با این پنج تمرین عضلات ساق قوی و درشت بسازید: ساق پا ایستاده و نشسته و با پرس پا و پرش جعبه و اسکات پرشی
عضلات ساق یکی از عضلاتی در پایین تنه است که بسیار به چشم می‌آید.
عضلات بالای پا از عضلات میانی بدن پشتبانی می‌کنند مخصوصا در هنگام برداشتن وزنه های سنگین; اما عضلات پایین پا تلاش می‌کنند تعادل بدن را در حرکات مختلف حفظ کنند.
عضلات ساق قوی جلوی آسیب‌هایی که ممکن است در اثر اجرای حرکت ایجاد شود را می‌گیرد.
اگر تمام عضلات بدن را رشد دهید ولی به عضلات ساق اهمیتی ندهید نمی‌توانید از وزنه سنگین برای تمرینات دیگر استفاده کنید.
علاوه بر این بدون داشتن ساق حجیم نمی‌توانید اسکات سنگین بزنید.
با انجام این ۵ تمرین برای افزایش سایز عضلات ساق می‌توانید از داشتن یک برنامه کامل مطمئن شوید.
آناتومی عضلات ساق
عضلات ساق گروهی از عضلات هستند که به‌صورت گروهی فعالیت می‌کنند و از زانو به پایین قرار دارند . این گروه از ۲ عضله تشکیل شده است.
گاستروکنمیوس(Gastrocnemius)
عضله ای از ساق که به خوبی قابل دیدن است. این عضله به تاندون آشیل متصل است و از بالا نیز تا زیر زانو و جایی که زانو تا میشود متصل است.
سولوس(Soleus)
این عضله عمقی است و با نگاه کردن به ساق دیده نمی‌شود. این عضله در زیر عضله گاستروکنمیوس قرار دارد.
عملکرد این دوعضله با همدیگر بالا آوردن پاشنه و صاف کردن پا در هنگام خم بودن زانو است . خم کردن پاشنه در بسیاری از حرکات استفاده میشود مانند قدم زدن، پرش، دویدن و اسکات و … .
۵ تمرین برای افزایش حجم ساق
عضلات ساق را به روش‌های مختلفی می‌توان تمرین داد اما آنها عضلات تخصصی هستند و برای هدف قرار دادن آنها باید به‌صورت خاص بر روی آنها کار شود.
این پنج تمرین به شما کمک می‌کند که تعادل را با تمرینات دیگر برقرار کنید تا به نتیجه خوبی برسید.
برخی از این تمرین ها نیاز به استفاده از وزنه دارد و برخی دیگر با وزن بدن انجام میشود.
تمرین شماره۱- ساق پا ایستاده
این تمرین را می‌توان با دستگاه ساق ایستاده انجام داد. تعداد تکرارهایی که می‌توان برای این تمرین انجام داد متفاوت است و به حجم ساق شما و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. می‌توانید از تکرارهای مختلف استفاده کنید تا ببینید چه روشی بهترین پاسخگویی را برای عضلات ساق شما دارد.
تمرین شماره۲- ساق پا نشسته
این تمرینی است که میتواند رشد عضلات ساق را کامل کند. برخلاف ساق ایستاده حرکت ساق نشسته بر روی عضله زیرین ساق یا سولوس کار می‌کند.
تمرین شماره۳- ساق پا با دستگاه پرس پا
این حرکتی است که برای سال‌ها بعنوان ساق پا دانکی شناخته میشود. این حرکت پتانسیل بسیار بالایی دارد که کشش بیشتری در عضلات ساق ایجاد نماید.
می‌توان این حرکت را با نشستن یار تمرینی بر روی انتهای کمر نیز انجام داد.
تمرین شماره۴- پرش روی جعبه
در بسیاری از تمرینات با وزنه شما نیاز به قدرت انفجاری در عضلات پا دارید. پرش جعبه این کار را انجام میدهد که یک تمرین فانکشنال است و قدرت بیشتری به عضلات ساق شما میدهد. این تمرین به عضلات شما یاد میدهد که انقباض سریعتری داشته باشد و عضلات ساق شما را نیز بزرگ می‌کند.
برای انجام آن بر روی سینه پا قرار بگیرید و بر روی جعبه بپرید و دوباره به روی زمین برگردید به‌صورتی که مجدد با سینه پا روی زمین بیایید. این حرکت را با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. برای این تمرین از وزنه استفاده نکتید و فقط از وزن بدن استفاده کنید.
تمرین شماره ۵- اسکات پرشی
این حرکت بر روی عضلات بالایی پا نیز کار می‌کند اما اثر آن بر ساق بسیار بیشتر است. مانند پرش روی جعبه این حرکت نیز قدرت انفجاری عضله را افزایش میدهد و متابولیسم را نیز افزایش میدهد و کالری بیشتری با این حرکت خواهید سوزاند.
تمرینات ساق پا برای افزایش حجم ساق
حال که با این تمرینات آشنا شدیم برای رشد عضله چگونه باید از آنها استفاده کنیم؟
این بستگی به سطح و سابقه تمرینی هر فرد دارد.
در ادامه برنامه تمرینی ساق به‌عنوان نمونه ارائه شده است . با اضافه کردن آن به برنامه روز پا می‌توانید برنامه تمرینی خود را تکمیل نمایید.
تمرین مبتدی ساق
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ساق پا ایستاده | ۲ | ۱۲ |
| ساق پا نشسته | ۲ | ۱۵ |
تمرین سطح متوسط ساق
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | ۲ | ۱۰ |
| ساق پا نشسته | ۱* | ۲۰ |
*اجرای دراپ ست
برنامه ساق پیشرفته
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرش روی جعبه | ۱ | ۱۵ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۵ |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | ۲ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۲ | ۱۰-۸ |
| اسکات پرشی با دمبل | ۱ | ۱۵ |
