تمرین زدگی- چرا کمتر بهتر است
این مقاله دلایل تمرین زدگی را بررسی میکند. ببینید چه تعداد از مربی ها دقیقا میدانند چرا نباید دچار تمرین زدگی شوید؟
معمولا فردی که تازه به باشگاه میرود و به آن علاقه پیدا میکند ساعت‌ها در باشگاه میماند و بر روی قسمت‌هایی از بدن ۳ تا ۴ بار در هفته و ۶ تا ۷ روز در هفته کار میکند. این مقاله دلایل تمرین زدگی را بررسی میکند. بسیار ساده است که بگوییم تمرین شما زیادی طول می‌کشد یا ست‌های زیادی اجرا میکنید اما افراد غالبا این نظرات را نادیده میگیرند. امیدواریم پس از خواندن این مقاله شما متوجه شوید که تمرین زده شده‌اید و تغییرات لازم را در برنامه تمرینی خود اعمال کنید تا حجم عضلانی به دست آورید.
تمرین زدگی چیست؟
تمرین زدگی زمانی اتفاق می‌افتد که شما زیادی به بدن خود سخت می‌گیرید و این نکته را فراموش میکنید که بدن شما نیاز به ریکاوری دارد. برای افزایش حجم شما باید فشار بیشتری بر عضلات وارد کنید و سپس به آن زمان کافی بدهید تا رشد کرده و استراحت کند. تمرین زدگی زمانی اتفاق می‌افتد که فشار زیادی باشد یا زمان استراحت و ریکاوری کم باشد.
فشار تمرین و تمرین زدگی
شما باید با فشار کافی تمرین کنید تا عضلات تحت‌فشار قرار گیرند و فیبر های عضلانی دچار شکست و پارگی کمی شوند. پس از تمرین در زمان ریکاوری، این پارگی ها ترمیم میشوند و حجم شما بزرگتر از گذشته میشود.
تمرینی که فشار در آن بسیار پایین باشد مثلا ست‌ها به تعداد کافی نباشند یا وزنه به‌اندازه‌ای نباشد که باعث پارگی فیبرهای عضلانی شود هیچ رشدی اتفاق نخواهد افتاد و هیچ افزایش قدرتی نیز ایجاد نخواهد شد.
از سوی دیگر تمرین با فشار بیش از حد باعث پارگی فیبرهای زیادتر از توان ریکاوری میشود که نیاز به استراحت طولانی‌تری برای ترمیم شدن دارد که ممکن است زمان لازم برای ترمیم روزها و یا حتی هفته‌ها و ماه‌ها باشد تا اثر تمرین زدگی برطرف شود.
زمانی که فشار تمرین بسیار بالا باشد شما به عضلات زمان کافی برای ریکاوری شدن و بازسازی نمی‌دهید. تمرین زدگی میتواند زمانی اتفاق افتد که شما یک دسته عضلانی را قبل از زمانی که برای ریکاوری شدن از تمرین قبل دارد را تمرین دهید. مثل تمرین هر بخش بدن ۲ تا ۳ نوبت در هفته. پس از پایان تمرین عضلاتی که بر روی آنها کارشده است به ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند تا ترمیم شوند. تنها پس‌ازاین زمان است که رشد اتفاق می‌افتد. به همین دلیل است که پیشنهاد نمی‌شود پس از تمرین بازو در دوشنبه مجددا چهارشنبه تمرین بازو انجام دهید. ممکن است بیحسی ناشی از تمرین قبلی را حس نکنید اما رشد و ترمیم فقط در طول زمان اتفاق می‌افتد و تمرین مجدد فقط پارگی فیبرهای بیشتری را موجب خواهد شد.
کمتر بیشتر است
بسیاری از افراد تحت تاثیر این تفکر هستند که بیشتر بهتر است اما همیشه اینطور نیست مخصوصا برای رشد عضلات; برای باز کردن این موضوع آن را ساده تر بیان میکنیم.
به کندن یک چاله فکر کنید. زمانی که در باشگاه سپری میکنید را معادل کندن یک چاله در نظر بگیرید. زمانی که بدن شما نیاز دارد تا ترمیم شود معادل زمانی است که این چاله مجددا پر شود و اضافه شدن مقداری خاک روی آن یعنی رشد وجود داشته است. پس شما فقط زمانی میتوانید روی آن خاک اضافه کنید که چاله مجددا پرشده باشد که زمان‌بر است. اگر یک چاله بکنید که زیادی عمیق باشد زمان بیشتری برای پر شدن نیاز خواهد داشت و زمان لازم برای افزایش خاک روی آن وجود ندارد که معنی آن عدم رشد است. تمرین یک بخش از بدن ۲ روز پشت سر هم معادل کندن یک چاله و ادامه کندن آن در روز بعد است. شما هیچ زمانی برای افزودن آن ندارید یعنی هیچ رشدی نخواهید داشت و شما بجای پیشرفت در حال عقب‌گرد هستید و احتمالا عضله از دست میدهید.
چند ست باید انجام دهیم؟
نکته کلیدی یافتن تعادل میان تمرین با فشار مناسب برای شکست فیبرهای عضلانی بدون آنکه بدن توان ریکاوری آن را نداشته باشد است. این امر در افراد مختلف متفاوت است و هیچ روش تضمین‌شده‌ای برای هر فرد وجود ندارد و بر اساس بدن هر فرد باید شناخته شود.
گاهی فرد می‌پرسد چند ست باید انجام دهد که برای هر فرد فرق دارد . در ادامه خواهیم گفت برای افراد مبتدی در تمرین ۱۰ هفته‌ای حدوداً به چه میزان باشد بهتر خواهد بود.
گروه عضلات بزرگ مانند عضلات پشت و پا نیاز به ست‌های بیشتر از عضلات کوچک‌تر دارند. اشتباه دیگر این است که جلوبازو را با ست‌های زیاد انجام می‌دهند که باعث تمرین زدگی میشود. زیاد دیده میشود که فرد ۲۰ ست را آن‌هم به‌صورت نادرست اجرا میکند و فکر میکند کار درستی است
ست‌های پیشنهادی در هفته برای هر گروه عضلانی
| گروه عضلانی | ست‌ها |
|---|---|
| پاها | ۱۴-۲۰ |
| ساق‌ها | ۶-۱۰ |
| شکم | ۶-۱۰ |
| پشت | ۱۲-۱۶ |
| سرشانه‌ها | ۹-۱۲ |
| پشت بازو | ۸-۱۰ |
| جلوبازو | ۶-۹ |
| ساعد | ۴-۸ |
| کول | ۳-۶ |
| سینه | ۱۲-۱۶ |
دامنه تکرار برای عضله سازی بین ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست است و شما باید وزنه‌ای انتخاب نمایید که تکرارهای آخر برای شما سخت باشد و همه آنها را با فرد درست اجرا نمایید. زمانی که توانستید تکرارهای کافی را با شکل درست اجرا کنید میتوانید وزنه را افزایش دهید. افراد زیر ۱۸ سال نباید ازوزنه سنگین با تعداد پایین استفاده کنند.
تعداد ست‌های ذکرشده بدون محاسبه ست‌های گرم کردن بیان‌شده‌اند (ست‌های گرم کردن باید همیشه با وزنه کم و حدود ۵۰% وزنه تمرینی انجام شوند)
برخی از عضلات مانند عضلات شکم و ساق‌ها سریعتر از سایر گروه های عضلانی ریکاوری میشوند و به راحتی میتوان آنها را دو بار در هفته تمرین داد البته باز هم اثر تمرین در هر فردی متفاوت است. جدول ارائه‌شده در بالا یک راهنمای کلی است برای افرادی که نمی‌دانند چه باید بکنند و چند ست برای هر گروه عضلانی باید انجام دهند و افرادی که گروه عضلانی خاصی را دچار تمرین زدگی می‌کنند.
همانطور که توضیح داده شد استراحت بسیار مهم است و شما برای هر گروه عضلانی ۳ تا ۴ تمرین حداکثر نیاز دارید. حال مدت استراحت ایده آل میان هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است و ۲ تا ۳ دقیقه بین هر تمرین. اگر تمام این موارد را در نظر بگیرید مدت تمرین شما باید حدود ۱ ساعت طول بکشد و اگر دو گروه عضلانی را تمرین میدهید فقط کمی بیشتر زمان خواهد برد ولی هیچگاه تمرین شما نباید بیش از ۹۰ دقیقه زمان ببرد زیرا دچار تمرین زدگی می‌شوید.
البته زمان ارائه‌شده بدون درنظر گرفتن گرم کردن و تمرینات کششی است ولی پیشنهاد ما این است که کمتر از یک ساعت تمرین کنید زیرا در زمان بیشتر تخریب عضلانی افزایش میابد و عضلات به‌عنوان سوخت برای بدن مصرف میشود.علت آن نیز هورمون استرس یا همان کورتیزول است که پس از یک تمرین طولانی ترشح آن افزایش میابد.
برنامه عضله سازی
حال که گفتیم چگونه از تمرین زدگی اجتناب کنید و دلایل آن را بیان کردیم مثالی از یک برنامه تمرینی عضله ساز را ارائه می‌دهیم. این برنامه ۴ روزه مجزا است که تمام موارد ذکرشده در این مقاله را رعایت کرده است و هیچگاه بیشتر از ۶۰ دقیقه زمان نخواهد برد.
روز اول – سینه و پشت بازو
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس تخت هالتر | ۴ | ۸-۱۰ |
| فلای بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۰ |
| کراس اور | ۳ | ۱۰ |
| پرس تخت دست جمع(پشت بازو پرسی) | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو با طناب از پایین | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو سیم‌کش با میله دست معکوس | ۳ | ۱۰ |
روز دوم – پا
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | ۴ | ۱۲-۱۰-۸-۶ |
| پرس پا | ۴ | ۱۰ |
| جلو ران | ۳ | ۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۱۰ |
| پشت ران دستگاه | ۳ | ۱۲ |
| ساق پا با دستگاه اسمیت | ۴ | ۱۲ |
| ساق پا نشسته | ۴ | ۸ |
روز سوم – سرشانه
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر | ۴ | ۱۰ |
| نشر از جانب دمبل | ۳ | ۱۰ |
| نشر خم سیم‌کش از پایین | ۳ | ۱۰ |
| شراگ یا صفحه | ۳ | ۱۰ |
روز چهارم – پشت و جلو بازو
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست‌باز | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل کششی لت ماشین | ۴ | ۱۰ |
| پارویی | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل هالتر خم | ۴ | ۱۰ |
| جلوباز هالتر ایستاده | ۳ | ۸-۱۰ |
| جلبازو دمبل تناوبی | ۳ | ۸-۱۰ |
| جلوبازو چکشی | ۳ | ۱۰ |
منبع
- Robert DiMaggio http://www.bodybuilding.com/fun/dimaggio12.htm
