هورمون چگونه بر رشد عضلانی اثر می‌گذارند؟
بیایید با این اصول پایه شروع کنیم. قبل از آنکه تغییری در برنامه تمرینی و رژیم غذایی شما پیشنهاد دهیم بهتر است توضیح دهیم که چرا باید به سیستم هورمون بدنتان دقت کنید.
هورمون‌ها در تنظیم متابولیسم بدن، فرآیند جذب غذا و تولید انرژی حیاتی هستند. در مدت تمرین و پس از تمرین بدن با هورمون‌های مختلفی روبرو می‌شود که می‌تواند آنابولیک و یا کاتابولیک باشند. تنها عضلاتی که در طول تمرین تحریک می‌شوند مرکز اثر این هورمون‌ها هستند.
برای رشد عضلات در بدن شما باید میزان هورمون آنابولیک بیشتر از هورمون‌های کاتابولیک باشد. این هورمون‌ها عبارت‌اند از:
آناپولیسم عضلات را قادر می‌سازد که رشد کنند زیرا این فرآیند شامل شکل گرفتن مولکول‌های ساده در کنار هم برای ساخت مولکول‌های بزرگ‌تر و پیچیده‌تر و استفاده از انرژی برای ترمیم است.
هورمون‌های کاتابولیک مانند کورتیزول جلوی رشد عضلات را می‌گیرند و در این فرآیند مولکول‌ها را برای تولید انرژی می‌شکنند مانند هضم غذا. اگر عدم تعادل در هورمون‌های کاتابولیک ایجاد شود، شما حجم عضلانی خود را از دست می‌دهید.
هر تداخل هورمونی مانند مشکلات تیروئیدی بر فرآیند کلی متابولیسم اثر میکند. اگر شما نگران عدم تعادل هورمونی هستید یا میزان پایه هرکدام را می‌خواهید بدانید میتوانید یک آزمایش خون بدهید تا خیالتان راحت شود. راه های زیادی برای اطمینان از تعادل هورمونی وجود دارد اما قبل از آنکه در مورد آن‌ها صحبت کنیم بیایید در مورد چند هورمون خاص بیشتر یاد بگیریم.
هورمون‌های کلیدی
در هنگان نوشتن یک برنامه تمرینی مهم است که این را در ذهن داشته باشید که هورمون‌ها به‌صورت متفاوتی بر رشد عضلات و افزایش قدرت آن‌ها اثر می‌گذارند. برای بدنسازی هورمون‌های آنابولیک نقشی مهم در تحریک رشد عضلات دارند. هورمون‌های دیگر مانند کورتیزول، اپی نفرین، نور اپی نفرین و گلوکاگون باعث افزایش تولید گلوکوز برای بدن به‌عنوان سوخت می‌شوند و به تمرینات قدرتی کمک می‌کنند.
تستوسترون
این هورمون به‌صورت ابتدایی در مردان در بیضه‌ها و در بانوان در تخمدان‌ها با مقدار بسیار پایین‌تر تولید می‌شود. تستوسترون حجم عضلانی، قدرت، توزیع چربی در بدن، لیبیدو و حجم استخوانی را تنظیم میکند که باعث می‌شود یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها برای بدنسازی شود.
تستوسترون به‌عنوان یک هورمون آنابولیک باعث افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی در سیستم عصبی می‌شود تا رشد عضلات را افزایش دهد. استفاده از تستوسترون در میان بدن‌سازها رایج است اما در رقابت‌های ورزشی ممنوع است زیرا دارای خطراتی برای سلامتی است.
در ادامه روش‌های طبیعی که میتوانید به‌وسیله آن‌ها سطح تستوسترون خود را بالا ببرید ارائه‌شده است:
- در مدت‌زمان کمتر از ۱ ساعت تمرین کنید
- هر تمرین در چند ست اجرا کنید
- تمرینات ترکیبی را در برنامه خود داشته باشید
- در تمرینات اینتروال کمتر از ۱ دقیقه استراحت کنید
- فشار تمرین مقاومتی را در حد ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر قدرت خود نگاه‌دارید.
- تمرینات پا را انجام دهید زیرا بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند و باعث تحریک ترشح تستوسترون بالاتری می‌شوند
هورمون رشد(GH)
هورمون رشد پشتیبان توسعه بافت ماهیچه‌های اسکلتی، قدرت بدن و از بین بردن چربی بدن است. تولید هورمون رشد با افزایش سن کاهش میابد به همین دلیل با افزایش سن میزان چربی بدن بالا می‌رود. بدن شما در زمان دوره‌های عمیق خواب ترشح می‌شود و به بازسازی سلول‌های آسیب‌دیده عضلانی کمک میکند. افزایش کیفیت خواب کمک میکند که تمرین بهتری داشته باشید.
تمرین کردن باعث ترشح هورمون رشد می‌شود، خصوصاً حرکات ترکیبی که چند مفصلی هستند مانند اسکات یا پرس سینه. هرچه تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کنید بدن میزان هورمون رشد بیشتری ترشح میکند. البته باید مدت تمرین را نیز کاهش دهید و در حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باشد. هرچه شدت تمرین در این مدت بالاتر باشد میزان هورمون رشد بیشتری خواهید داشت.
انسولین
انسولین مسئول ذخیره غذاهای شکسته شده در عضلات و کبد است. انسولین به‌عنوان یک هورمون آنابولیک آمینواسیدها را به سلول‌های عضلانی وارد میکند که بتوانند به ترمیم بافت کمک کنند. انسولین می‌تواند اثر مثبتی برای عضلات داشته باشد اما هم‌زمان اگر چربی بدنتان زیاد باشد می‌تواند مانع شما نیز باشد. تولید انسولین به‌شدت در اثر رژیم غذایی شما و تمرین تغییر میکند پس میتوانید آن را کنترل کنید.
البته ممکن است ندانید که تمرین کردن می‌تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد. به همین دلیل است که سوزاندن آخرین چربی‌ها در بدن کار سختی است. زمانی که مقداری وزن از دست می‌دهید. بدن شما وارد فاز مقاومت برای زنده ماندن می‌شود و سعی میکند از چربی باقیمانده مراقبت کند. برای مقابله با آن باید چربی‌های سالم مانند ماهی، مغرها، روغن نارگیل و …استفاده کنید تا حساسیت به انسولین کاهش یابد.
انسولین مشابه هورمون رشد(IGFs)
این هورمون در کبد در پاسخ به هورمون رشد ساخته می‌شود پس اگر هورمون رشد در بدن افزایش یابد این هورمون نیز زیاد می‌شود. با توجه به اسم آن این هورمون رشد عضلانی را تحریک میکند و حجم توده خشک عضلانی را افزایش می‌دهد و کمک میکند که چربی بسوزانید و استقامت را افزایش داده و مدت ریکاوری شمارا بهبود می‌بخشد. مقدار این هورمون در زمان بلوغ به حداکثر می‌رسد و با افزایش سن کاهش میابد.
اگر به دنبال بهترین روش طبیعی برای افزایش سطح IGF هستید. پاسخ در تمرین کردن است. پیشنهاد ما تمرین اینتروال با شدت بالا(HIIT) یا تمرین مقاومتی است. افزایش کیفیت خواب و دوری از الکل می‌تواند بسیار مفید باشد.
کورتیزول
کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که با فشار جسمی و احساسی تحریک می‌شود. این هورمون باعث شکسته شدن ماهیچه‌ها در زمان کاهش قند خون می‌شود. افرادی که تمرینات استقامتی دارند کاملاً این اثر را حس کرده‌اند. کورتیزول با شکستن بافت جلوی افزایش حجم عضلات را می‌گیرد. به همین دلیل برای بدنسازی باید میزان کورتیزول را پایین نگاه‌دارید.
اما چگونه در زمان تمرین میزان کورتیزول را پایین نگاه‌دارید؟ پاسخ بیسار ساده است- سعی کنید از تمرینات طولانی‌مدت هوازی دوری‌کنید. متأسفانه تمریناتی که باعث ترشح هورمون رشد می‌شود مانند تمرینات با وزنه سنگین و دسته بزرگ عضلات باعث ترشح بالای کورتیزول نیز می‌شود. اما پس از آنکه در مدت کوتاه این تمرینات به پایان برسند کورتیزول می‌تواند برای رشد کمک‌کننده باشد.
به چه روش‌های دیگر می‌توانیم عملکرد خود را بهبود دهیم؟
کاملاً واضح است که چرا باید در باشگاه ورزش کنید. تمرینات مختلف روزانه باعث ترشح هورمون‌های مختلف می‌شوند که می‌توانند برای رسیدن به اهداف به شما کمک کنند. به‌صورت خلاصه شما باید ترشح هورمون‌های کاتابولیک را به‌وسیله کوتاه نگاه‌داشتن مدت تمرین و اطمینان از عدم ایجاد استرس زیاد بر عضله به حداقل برسانید. علاوه بر این باید هورمون‌های آنابولیک خود را برای رشد عضلات تحریک کنید که با تمرین با وزنه و تمرینات هوازی HIIT انجام می‌شود. اما آیا راه دیگری نیز برای این کار وجود دارد؟
رژیم و تغذیه
همه ما درباره تناسب‌اندام شنیده‌ایم که ۸۰% رژیم اثر دارد و ۲۰% تمرین و همچنان برای خوردن غذای درست مشکل‌داریم. همیشه باید غذایی که می‌خورید و زمان آن را کنترل کنید. برخی غذاها قبل، هنگام و پس از تمرین می‌تواند تغییر بزرگی در پیشرفت شما داشته باشند. پیشنهاد ما این است که:
- کربوهیدرات کمتری استفاده کنید زیرا باعث افزایش هورمون رشد می‌شود.
- خوردن کربوهیدرات قبل و در طول تمرین سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
- روزه به‌صورت درست(مانند روزه تناوب بافاصله ۱۰ روزه) می‌تواند هورمون رشد را افزایش دهد.
- خوردن پروتئین پس از تمرین می‌تواند سطح تستوسترون شمارا افزایش دهد.
- حفظ نسبت پروتئین به کربوهیدرات به نسبت ۱ به ۳ پس از یک تمرین سنگین
- نوشیدن آرام نوشیدنی ورزشی در طول تمرین می‌تواند سطح گلوکوز را بالا نگاه دارد.
- استفاده نکردن از هورمون به دلیل عوارض منفی آن‌ها.
- حفظ تعادل تمام مواد غذایی. سعی کنید از رژیم‌هایی با کالری بسیار پایین و یا بسیار بالا در برخی از دسته‌های غذایی حذر کنید.
نکات دیگر
در کنار رژیم و ورزش عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند بر روی تولید هورمون و پیشرفت شما اثر بگذارد. در ادامه چند نکته ارائه‌شده است؟
- در هنگام تمرینات استقامتی در بین هر ست ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید. این کار باعث ترشح تستوسترون می‌شود و کمک میکند بدن شما بهتر عمل کند.
- تمرینات هوازی و بی‌هوازی خود را در روزهای جدا انجام دهید. هرکدام اثر متفاوتی بر بدن می‌گذارد.
- همیشه خواب باکیفیت داشته باشید. این کار نه‌تنها کمک میکند تمرین بهتری داشته باشید بلکه سطح هورمون رشد شما نیز بالاتر می‌رود.
- بهتر است در ابتدای شب تمرین داشته باشید تا اول صبح . پس از بیدار شدن میزان سطح کورتیزول بسیار بالا است.
یک چکاپ پزشکی نیز می‌تواند به شما نشان دهد که آیا میزان هورمون‌های شما متعادل است یا خیر و به این شکل بهتر میتوانید سلامت خود را کنترل نمایید و بهتر به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.
منابع
[۱] Speck, C. (2019) Master Your Hormones to Maximise Muscle Growth. [online] Fit Plan. Available at: https://blog.fitplanapp.com/master-hormones-maximize-muscle-growth/ [Accessed 08/06/20].
[۲] Marcin, A. (2019) Catabolism vs Anabolism: What’s the Difference? [online] Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism [Accessed 08/06/20].
[۳] Wein, H. (2013) Understanding How Testosterone Affects Men. [online] National Institutes of Health. Available at: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men#:~:text=Testosterone%20is%20a%20sex%20hormone,estradiol%2C%20a%20form%20of%20estrogen. [Accessed 08/06/20].
[۴] Rogers, P. (2020) How to Stimulate Hormones for Bodybuilding. [online] Very Well Fit. Available at: https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515 [Accessed: 03/06/20].
[۵] Eriksson, A. (2020) Growth And Longevity: The Enigma And Potential Of IGF-1. [online] Breaking Muscle. Available at: https://breakingmuscle.com/fitness/growth-and-longevity-the-enigma-and-potential-of-igf-1#:~:text=Jokes%20aside%2C%20both%20IGF%2D1,and%20accelerates%20recovery%20from%20injuries. [Accessed 08/06/20].
[۶] https://medichecks.com/blogs/news/are-your-hormones-affecting-your-muscle-gain
