رژیم کتوژنیک و کربوهیدرات پایین

هر آنچه درباره شروع رژیم کتوژنیک باید بدانید. از تاریخچه تا خط‌مشی آن و علم پشت آن

رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار جالب ازنظر فیزیولوژی انسان بنام کتوسیس (Ketosis) است.

کتوسیس وضعیتی متابولیکی است که زمانی رخ می‌دهد که میزان مصرف کربوهیدرات به حدی پایین بیاید که سوزاندن اسیدهای چرب اصلی‌ترین منبع انرژی بدن شود.

هنگامی‌که اکسیداسیون اسیدهای چرب به حد مشخصی برسد و مقدار کربوهیدرات نیز به‌اندازه کافی پایین باشد. بدن شروع به ساخت اجسام کتون (ketone bodies) می‌کند.

این اجسام کتونی سپس در بافت‌های مشخصی و مخصوصاً مغز استفاده می‌شود.

رژیم کتوژنیک به شما اجازه می‌دهد که با مصرف بسیار پایین یا در حد صفر از کربوهیدرات به مدت طولانی زندگی کنید.

از دیدگاه تکاملی ، بیوشیمیایی و فیزیولوژی سیستم کتوسیس یک مکانیسم و استراتژی زنده ماندن و بقا است.

با توجه به اینکه هدف رژیم کتوژنیک چربی سوزی است، سیستم کتوژنیک به ما اجازه می‌دهد که برای مدت طولانی بدون کربوهیدرات زنده بمانیم و به همین دلیل میزان انسولین نیز از حد عادی پایین‌تر باشد.

با این فرضیه که انسولین بر ذخیره چربی بدن تأثیر دارد این رژیم بنانهاده شد.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

تاریخچه این رژیم بسیار جالب است. برعکس بسیاری از رژیم‌های دیگر که از گروه‌های سلامت و تناسب‌اندام نشاءت گرفته‌اند این رژیم توسط  گروه پزشکی ایجاد شد.

این رژیم برای کنترل تشنج در کودکان مبتلابه اپیلپسی ایجاد شد.

در طی سالیان متمادی به‌عنوان رژیمی برای چربی سوزی مورداستفاده قرار گرفت.

نگرش کلی و اصول و اجزای رژیم کتو

کتوسیس در اثر عدم وجود کربوهیدرات و دریافت پایین پروتئین و همچنین روزه گرفتن و یا مصرف بالای چربی رژیمی  ایجاد می‌شود.

زمانی که متابولیسم چربی در بدن به حد خاصی می‌رسد و درنتیجه کبد شروع به ساخت اجسام کتونی می‌کند که منبع سوخت لازم برای بافت‌های بدن می‌شود.

رژیم کتوژنیک در مقابل رژیم کربوهیدرات پایین

رژیم کربوهیدرات پایین نیز مبتنی بر تفکر مشابه رژیم کتوژنیک است. کاهش دریافت کربوهیدرات برای کاهش کالری و کاهش سطح انسولین. درست است که تفکر اولیه این دو رژیم یکی است اما  ازنظر فیزیولوژیکی کاملاً باهم متفاوت هستند خصوصاً در اثرات آن بر کتون های خون

در رژیم کربوهیدرات پایین کتون در خون به میزان کافی تشکیل نمی‌شود تا انرژی لازم برای مغز و قلب را تأمین کند. البته هنوز دراین‌باره بحث زیادی وجود دارد.

کتواسیدوسیس چیست؟

رژیم کتوژنیک کاملاً با کتواسیدوسیس دیابتی (diabetic Ketoacidosis) متفاوت است. در رژیم کتوژنیک میزان انسولین پایین می‌آید اما در کتواسیدوز دیابتی هیچ انسولینی وجود ندارد.

در کتواسیدوسیس دیابتی هیچ انسولینی برای تنظیم فرایند کتون سازی وجود ندارد. در زیر سطح کتون خون در سطح نرمال و رژیم کتوژنیک و کتواسیدوسیس دیابتی نشان داده‌شده است

سطح نرمال کتون= ۰.۰ تا ۰.۵ میلی مول در هر لیتر

سطح کتون در رژیم کتوژنیک= ۰.۵ تا ۳ مول در هر لیتر

کتواسیدوسیس دیابتی= ۵ میلی مول در لیتر به همراه قند بالای خون و عدم وجود انسولین

چگونه وضعیت کتوسیس را حفظ کنیم؟

برای  ایجاد و حفظ کتوسیس، میزان کربوهیدرات دریافتی باید از حد آستانه آن پایین‌تر باشد . این حد آستانه در هر فرد متفاوت است اما در اکثریت افراد بین ۵ تا ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه است که برای شروع روز دریافت می‌شود.

بررسی میزان سطح کتون می‌تواند میزان دریافت کربوهیدرات برای حفظ وضعیت کتوسیس را برای هر فرد مشخص کند.

مصرف پروتئین نیز باید پایین باشد تا بدن در وضعیت کتوسیس باقی بماند. مصرف پروتئین بیشتر از حد خاصی می‌تواند باعث ایجاد گلیکوژن و تأمین انرژی در بدن شود که بدن را از حالت کتوسیس خارج می‌کند.

ازنظر عملی اگر مصرف پروتئین بیشتر از ۱۵ درصد انرژی روزانه شود بدن از حالت کتوسیس خارج می‌شود.

زمان بندی غذا خوردن

به‌صورت کلی زمان‌بندی خاصی برای مصرف غذا در این رژیم مشخص نشده است و تعداد وعده خاصی نیز برای آن بیان‌نشده است. اما با توجه به اینکه حفظ فرآیند کتوسیس با داشتن روزه راحت‌تر است معمولاً افرادی که رژیم کتوژنیک دارند سعی می‌کنند نوع خاصی از روزه داشته باشند که روزه متناوب نامیده می‌شود.

گفته می‌شود که اگر چربی به میزان بالا استفاده شود و میزان پروتئین و کربوهیدرات پایین مصرف شود می‌توان وضعیت کتوسیس را حفظ کرد.

ممنوعیت‌ها و محدودیت‌های این رژیم

این رژیم به‌صورت مشخص غذاها یا دسته خاصی از مواد غذایی را ممنوع نکرده است اما ساختار آن به این شکل است که جلوی مصرف بسیاری از مواد غذایی را می‌گیرد.

با توجه به اینکه مصرف کربوهیدرات باید بین ۰ تا ۱۵ درصد انرژی دریافتی روزانه باشد، غذاهایی مانند برنج ، سیب‌زمینی، نان، ماکارونی، میوه و سایر مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند را نمی‌توان مصرف کرد مگر در مقدار بسیار کم. علاوه بر این مصرف پروتئین نیز باید بسیار پایین و بین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی دریافتی روزانه باشد تا کتوسیس حفظ شود.

آیا این رژیم مرحله بندی دارد؟

این رژیم مرحله‌بندی مشخص‌شده‌ای ندارد.

بعضی از افراد رژیم کتوژنیک را به‌صورت دوره‌ای انجام می‌دهند به این شکل که برای ۴ تا ۵ روز در وضعیت کتوسیس باقی می‌مانند و سپس یک دریافت کربوهیدرات دارند.

این رژیم برای چه افرادی مناسب‌تر است؟

این رژیم برای افرادی که به محاسبه کالری مواد غذایی علاقه‌ای ندارند و با محدودیت‌های غذایی مشکلی ندارند و سطح ورزشی بالایی ندارند مناسب است.

افرادی که می‌خواهند به‌سرعت چربی سوزی داشته باشند می‌توانند تغییرات سریعی با این رژیم مشاهده کنند.

آیا دنبال کردن این رژیم ساده است؟

معمولاً هر فردی نظر خاصی در مورد این رژیم دارد. ازنظر بعضی از افراد این رژیم بسیار سخت است  و ازنظر بعضی دیگر بسیار ساده است.

اگر ازنظر علمی به آن نگاه کنید نسبت به رژیم‌های دیگر طرفدار بسیار کمتری دارد.

از چندین جنبه این رژیم سختی زیادی دارد. اول اینکه عادت کردن به آن سخت است با پایین آمدن کربوهیدرات بسیاری از افراد باحالتی شبیه سرماخوردگی مواجه می‌شوند که علائم سرماخوردگی در فرد است که به آن آنفولانزای کربوهیدرات پایین (low carb flu) می‌گویند.

دوم اینکه برای حفظ وضعیت کتوسیس باید میزان کربوهیدرات و پروتئین دریافتی بسیار کم باشد که تغییر انتخاب غذایی به این شدت می‌تواند برای افراد سخت باشد. از سوی دیگر عدم محاسبه میزان کالری و موفقیت بالای آن باعث می‌شود برای بسیاری از افراد جذابیت زیادی داشته باشد.

تفکر اصلی پشت این رژیم

تفکر اصلی که این رژیم بر روی آن شکل‌گرفته است حالتی از وضعیت فیزیولوژیکی بدن است که به ما اجازه می‌دهد در وضعیت کربوهیدرات بسیار پایین برای مدت طولانی زنده بمانیم.

این باور وجود دارد که این کار به ما اجازه می‌دهد سطح انسولین را پایین‌تر بیاوریم که همین امر باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.

بررسی‌های علمی

می‌توان گفت که فقط بر روی  رژیم مدیترانه‌ای  تحقیقات بیشتری انجام‌شده است.

تحقیقات زیادی بر روی این رژیم انجام‌شده است که اثرات مثبت آن بر کاهش چربی، اپیلپسی، سرطان و عملکرد انسان بررسی‌شده است.

چربی سوزی

این رژیم با حذف کربوهیدرات یا دریافت بسیار پایین آن باعث کاهش انسولین و چربی سوزی زیادی می‌شود.

برای چندین دهه بررسی‌ها بر روی عوامل جانبی مانند میزان کالری دریافتی کنترل زیادی نداشتند و با کنترل متوسط انجام‌شده‌اند.

در یک پژوهش میزان کربوهیدرات کاهش یافت و چربی افزایش یافت و چربی منبع اصلی انرژی برای بدن شد.

نکته جالب در این پژوهش این بود که کاهش چربی دریافتی باعث چربی سوزی بیشتری در بدن می‌شود تا کاهش کربوهیدرات دریافتی. نتیجه اصلی این پژوهش این بود که مصرف چربی بیشتر میزان چربی سوزی را افزایش نمی‌دهد و بلکه کاملاً برعکس است. لذا این تفکر که مصرف چربی بهترین روش برای سوزاندن چربی است اشتباه است.

پژوهشی دیگری که با کنترل بسیار زیادی انجام شد و به‌خوبی و درستی انجام گرفت بر روی مردان چاقی بود که انجام شد نشان داد که گروهی که کربوهیدرات بالاتری داشتند در ۱۵ روز ۴۵۰ گرم و گروه رژیم کتوژنیک  در ۱۵ روز ۲۲۵ گرم کاهش چربی بدن داشتند.

این پژوهش‌ها مزیت خاصی برای رژیم کتوژنیک پیدا نکردند. البته این به معنای بی‌اثر بودن این رژیم نیست. ولی افراد مختلفی با کنترل کالری دریافتی نتیجه بهتری  درزمینهٔ چربی سوزی  گرفته‌اند.

عملکرد

یکی از بحث‌هایی که وجود دارد اثر رژیم کتوژنیک بر عملکرد افراد است. پژوهش‌های مختلفی دراین‌باره انجام‌شده است و مزایا و معایب مختلفی را بر عملکرد نشان داده‌اند.

در یک پژوهش نشان داد که رژیم کتوژنیک بر روی افرادی که دویدن با فشار متوسط انجام می‌دادند نشان داد که این رژیم باعث کاهش وزن و کاهش چگالی خالص بدن شد و میزان عملکردشان افزایش نیافت و توانایی‌ترمیم بدنشان نیز کاهش یافت.

در پژوهش دیگری که بر روی اثر رژیم کتوژنیک بر عملکرد دوچرخه‌سواران بود نشان داد که میزان ساختار بدن و حداکثر اکسیژن بهبود پیدا کرد.

البته این بهبود به دلیل کاهش وزن بدن نیز می‌تواند باشد.

معنای کلی این پژوهش‌ها این است که رژیم‌های کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش وزن شود اما به‌صورت کلی می‌تواند توانایی متابولیک حداکثری بدن را نیز کاهش دهد.

اثر کاهش وزن با کاهش میزان کالری و عدم بهبود در عملکرد در بسیاری از پژوهش‌های دیگر مشاهده شد.

نکته دیگر این است که رژیم کتو میزان گلیکوژن داخل عضلات را کاهش داده و به نصف مقدار نرمال می‌رساند که نتایج بدست آمده در رابطه با عملکرد را تائید می‌کند.

نتیجه‌گیری

رژیم یک ابزار است که می‌تواند به‌درستی یا به‌اشتباه مورداستفاده قرار گیرد و بستگی به این دارد که با توجه و شرایط به چه شکلی از آن استفاده می‌شود.

بررسی‌های زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود ولی تفاوت خیلی زیادی با نتیجه رژیم‌های دیگری که میزان کالری یا پروتئین دریافتی را کنترل می‌کند ندارد.

علاوه بر این به نظر می‌آید که این رژیم می‌تواند برای افرادی که فعالیت ورزشی پایینی دارند یا نیاز به عملکرد بالایی ندارند مورداستفاده قرار گیرد اما در ورزشکارانی که فعالیت ورزشی بالایی دارند می‌تواند باعث کاهش عملکرد فرد شود.

منابع

1. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity
2. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
3. A pilot case study on the impact of a self-prescribed ketogenic diet on biochemical parameters and running performance in healthy and physically active individuals
4. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists.
5. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
6. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
7. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
8. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial
9. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program