راهنمایی در خصوص رژیم غذایی سالم خوری
اطلاعاتی در خصوص شروع برنامه رژیم غذایی سالم خوری (Clean eating diet) شامل تاریخچه آن، راهنمایی، جزئیات آن و مسائل علمی پشت آن.
وقتی درباره برنامه رژیم غذایی صحبت می‌شود زمینه گسترده‌ای را شامل می‌شود از مقدار غذا تا کیفیت غذای مصرفی.
برخی از رژیم‌ها مانند رژیم IIFYM (اگر برای ماکرو شما مناسب باشد) فقط به میزان مواد غذایی توجه می‌کند درحالی‌که سالم خوردن فقط بر کیفیت غذا تأکید دارد.
علاوه بر این در رژیم‌هایی مانند IIFYM راهنمایی می‌شود که چه نوع غذایی باید خورده شود و به میزان کالری مواد غذایی ماکرو کاری ندارد.
هدف اصلی سالم خوری تمرکز بر کیفیت غذاهایی است که شما مصرف می‌کنید و اطمینان از سالم بودن آن‌ها.
این اصول را می‌توان به این شکل خلاصه کرد: مواد غذایی کامل و سالم را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
اصول اساسی رژیم را می‌توان به‌صورت زیر بیان کرد:
- از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید
- از غذاهای تصفیه‌شده پرهیز کنید
- از مواد افزودنی مصنوعی پرهیز کنید
- از مصرف الکل پرهیز کنید
- از خوردن سودا و آب‌میوه پرهیز کنید
تاریخچه رژیم سالم خوری
با توجه به اینکه این سیستم به‌عنوان یک برنامه رژیمی به‌خوبی تعریف‌نشده است دنبال کردن تاریخ به وجود آمدن آن بسیار مشکل است.
شاید بتوان اعتبار آن را به یونانیان باستان داد که اصول تغذیه را تعریف کردند با این جمله معروف آن‌ها: بگذارید که غذای شما داروی شما باشد و داروی شما، غذای شما
بررسی عمومی و اجزاء اصلی رژیم سالم خوری
سالم خوری مبتنی بر مصرف مواد غذایی کامل طبیعی و پردازش نشده است.
بسیاری از طرفداران سالم خوری میگویند که درواقع یک رژیم نیست بلکه توجه به این است که چه باید بخورید و چه نباید بخورید.
تمرکز آن بر کیفیت غذا است و نه کمیت آن لذا محاسبه میزان کالری در آن به‌صورت مشخص‌شده نیست.
زمان تغذیه
سالم خوری چهارچوب زمان‌بندی خیلی محکمی ندارد. هرچند پیشنهاد کلی درباره این رژیم این است که ۵ تا ۶ وعده کوچک، غذای سالم را بجای ۳ وعده مصرف کنند.
ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها
این رژیم ممنوعیت‌های قابل‌توجهی برای مصرف خوراکی قرار داده است. افرادی که این رژیم را دارند فقط می‌توانند غذاهای کامل طبیعی و که فرآیندی بر روی آن اعمال نشده است مصرف کنند.
البته این محدودیت‌ها در مورد پاستا یا ماکارونی، نان، چیپس، غلات صبحانه که پردازش شده هستند و سس‌هایی مانند خردل اعمال نمی‌شود.
بسیاری از نوشیدنی‌ها نیز ممنوع هستند مانند نوشیدنی‌های الکلی، سودا و آب‌میوه‌ها.
آیا دارای مراحل مختلف است؟
به‌صورت کلی سالم خوری دارای مرحله‌بندی نیست.
در بسیاری از رژیم‌های سالم خوری ارائه‌شده در کتاب‌ها و مقالات به این شکل است که معمولاً یک چالش ۳۰ روزه برای مصرف غذای سالم مشخص می‌شود که باید رعایت شود.
برای چه افرادی مناسب‌تر است؟
رژیم سالم خوری برای افرادی که به‌سلامت غذاها اهمیت می‌دهند و بررسی مداوم کالری غذا برایشان مشکل است و از محدودیت‌های زیاد خسته نمی‌شوند مناسب است.
این رژیم دست فرد را برای میزان مصرف غذایی و زمانی که آن غذا را می‌خورند باز می‌گذارد.
دنبال کردن آن چقدر ساده است؟
اینکه دنبال کردن این رژیم چقدر ساده باشد بستگی به خود فرد و ترجیح غذایی فرد دارد. برای افرادی که از تنوع غذایی لذت می‌برند و ممنوعیت غذایی را دوست ندارند و ترجیح می‌دهند به کمیت غذا توجه کنند این رژیم سخت خواهد بود.
برای افرادی که بر اساس عادت مشخصی عمل می‌کنند و با چهارچوب مشخص خوراک مشکلی ندارند و دوست ندارند میزان کالری مواد غذایی را محاسبه کنند این رژیم عالی است.
بسیاری از افرادی که رژیم سالم خوری را برای بلندمدت انتخاب می‌کنند معمولاً انعطاف ۸۰/۲۰ و یا ۹۰/۱۰ را رعایت می‌کنند یعنی به خود اجازه می‌دهند که ۱۰ تا ۲۰ درصد مواد غذایی مصرفی را از مواد ممنوعه استفاده کنند.
تفکر اصلی پشت این رژیم چیست؟
تفکر اصلی پشت این رژیم این است که مواد غذایی سالم و کامل بیشتر از محاسبه کالری دریافتی بر سلامت افراد تأثیر دارد.
بررسی‌های علمی و داده‌های کسب‌شده
تاکنون آزمایش علمی برای اثر این رژیم غذایی انجام‌نشده است که بتواند نتایج علمی ارائه نماید. اما می‌توان به چند مورد اشاره کرد.
بیشتر غذاهای کامل و طبیعی از غذاهای پردازش‌شده سیرکننده تر هستند لذا کنترل کالری مصرفی آن برای بیشتر افراد راحت‌تر می‌شود.
علاوه بر این کیفیت بالای این غذاها باعث بهبود سلامت فرد و کاهش احتمال بروز دیابت نوع دوم می‌شود
نتیجه‌گیری
رژیم سالم خوری دارای نگاهی متفاوت و برخلاف اکثر رژیم‌های غذایی دیگر است و تمرکز آن بر کیفیت مواد غذایی مصرفی است تا کمیت آن‌ها.
اصول اساسی سالم خوری بر مصرف مواد غذایی است که کاملاً سالم هستند
تمام این اصول را می‌توان در یک جمله خلاصه کرد: مواد غذایی کامل و سالم را انتخاب کنید و از مصرف مواد غذایی پردازش‌شده پرهیز کنید.
اصول اساسی این رژیم را می‌توان به ترتیب به این شکل بیان کرد که: از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید، از غذاهای تصفیه‌شده پرهیز کنید، از مواد افزودنی مصنوعی پرهیز کنید، از مصرف الکل پرهیز کنید، از خوردن سودا و آب‌میوه پرهیز کنید.
منابع:
۱- A satiety index of common foods
۲- Diet-quality scores and plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction
۳- Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers
