ماست یونانی-یک اسنک کامل بدنسازی
ماست یونانی یک انتخاب عالی به‌عنوان اسنک برای بدنسازی است اما آیا به شما کمک میکند که به اهداف خود نزدیک تر شوید؟
این ماست دارای پروتئین بالا و کلسیم زیاد و چربی کم است و سرشار از مواد پروبیوتیک است.
این خوراکی میتواند طعم جدیدی به رژیم غذایی شما اضافه کند.
چگونه ماست یونانی بسازید؟
ماست معمولی و ماست یونانی یک ماده لبنی هستند که از تغییر لاکتوز به اسید لاکتیک توسط باکتری های خاص ایجاد میشود.
هر دو ماست از شیر تازه به همراه استریپتوکوک ترموفیلوس و لاکتوباسیلوس بولگاریسوس ساخته میشوند. تنها تفاوت مزه و ساختار و مواد غذایی آنها مربوط به فرآیند تولید آنها است.
۱-ماست ساده
ماست ساده با گرم کردن شیر، اضافه کردن باکتری و تکثیر باکتری تا زمانی که اسیدیته آن به PH 4.5 برسد است. محصول نهایی نرم است و غلظت آن میتواند متفاوت باشد.
۲-ماست یونانی
ماست یونانی از نابود کردن پروتئین وی و سایر مایعات موجود در ماست ساده ساخته میشود.
معمولاً ماست را در یکپارچه نگه میدارند تا به اندازه کافی غلیظ شود. در روش صنعتی از سانتریفیوژ برای این کار استفاده میشود.
با توجه به اینکه بیشتر مایعات آن حذف میشود بسیار غلیظ تر است.
مقایسه ماست ساده با ماست یونانی
هر دو این ماست ها منابع عالی برای منیزیم، ید و ویتامین ب۱۲ هستند. ماست یونانی نصف ماست عادی کربوهیدرات و شکر دارد. از بین رفتن پروتئین وی و مقداری از لاکتوز باعث میشود که کربوهیدرات کلی این ماست کاهش یابد.
علاوه بر این ماست یونانی دو برابر ماست عادی پروتئین دارد.
ارزش غذایی ماست یونانی
ماست یونانی انواع مختلفی دارد که میتواند طعم دار یا بدون طعم باشد. با چربی بالا، کم چرب یا بدون چربی باشد. در ادامه ارزش غذایی ۲۰۰ گرم ماست یونانی کم چرب ارائه شده است.
- کالری: ۱۴۶
- پروتئین: ۲۰ گرم
- چربی: ۳.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۷.۸ گرم
- ب۱۲: ۴۳% نیاز روزانه
- ریبوفلاوین(ب۲): ۳۵% نیاز روزانه
- پانتوتنیک اسید(ب۵): ۱۹% نیاز روزانه
- ویتامین آ: ۲۰% نیاز روزانه
- کلسیم: ۱۸% نیاز روزانه
- فسفر: ۲۲% نیاز روزانه
- پتاسیم: ۶% نیاز روزانه
- زینک: ۱۱% نیاز روزانه
- سلنیوم: ۴۵% نیاز روزانه
مزایای خوردن ماست یونانی
جدای از ارزش غذایی ذکر شده در بالا در مورد این ماست میتوان به مزایای سلامتی زیر نیز اشاره کرد:
۱-کمک به کاهش وزن
پروتئین بالا در ماست یونانی باعث احساس سیری طولانی تر میشود و کالری دریافتی را کاهش میدهد. در نتیجه باعث کاهش چربی بدن و کاهش دور کمر میشود.
نکته:
خوردن ماست یونانی شیرین مانند چیت میل است و به کاهش وزن کمک نمیکند.
۲-منبع خوب پروتئین و سایر مواد مغذی
مواد غذایی کمی هستند که به اندازه ماست یونانی دارای مواد مغذی زیادی هستند.
جدا از اثر عضله سازی آن، سیستم ایمنی را تقویت میکند و به ترمیم بافت کمک میکند و … .
ماست یونانی سرشار از ویتامین های ضروری و مواد معدنی ضروری است از جمله سلنیوم، زینک و ب۱۲.
۳-برای افراد حساس به لاکتوز مناسب است
حساسیت به لاکتوز عدم توانایی فرد به هضم شکر شیر یا لاکتور در لبنیات است. علت آن نیز عدم آنزیم هضم آن در بدن است. نشانه های آن در شکمی، نفخ و اسهال است.
افرادی که توانایی هضم شیر را ندارند ممکن است توانایی هضم ماست را داشته باشند زیرا پروبیوتیک آن به هضم لاکتوز کمک میکند. علاوه بر این ماست یونانی لاکتوز کمی دارد و برای افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند مناسب است.
۴-بهبود سلامت قلب
ماست میتواند عوامل خطرزا سلامت قلب مانند کلسترول و فشارخون را کاهش دهد. مصرف لبنیات میتواند جلوی سفت شدن رگها را بگیرد.
یک پژوهش که بر روی ۷۳۸۸۲ فرد بالغ دارای فشار خون انجام شد نشان داد که خوردن ۲ وعده یا بیشتر ماست در هفته میتواند خطر سکته را در مردان ۲۱% و در زنان ۱۷% کاهش دهد.
۵-سرشار از پروبیوتیک
پروبیوتیک ها باکتریهای مفیدی هستند که در غذاهای تخمیر شده وجود دارد که با تولید برخی آنزیم ها به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
پروبیوتیک ها به هاضمه کمک میکنند و خطر تورم را کاهش میدهند.
پژوهش ها نشان میدهند که خوردن منظم ماست میتواند با افزایش باکتری های مفید، به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
۶-میتواند به سلامت استخوان ها کمک کند
ماست یونانی دارای پروتئین، کلسیم، منیزیم و فسفر است که به سلامت استخوان ها کمک میکند.
یک پژوهش کوچک نشان داد که مصرف روزانه ماست یونانی با ۱۲ هفته تمرین مقاومتی به ساخت استخوان ها و کاهش شکست استخوان ها کمک میکند.
انتخاب ماست یونانی مناسب
انواع مختلفی از ماست یونانی وجود دارد که میتوانید از میان آنها انتخاب کنید. بسیاری از آنها دارای رنگ مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند و شکر دارند. میزان کالری هر کدام نیز بسته به مواد داخل آن میتواند تغییر کند.
پیش نیاز:
مطالعه ارزش غذایی روی بسته بندی
حال چگونه بهترین ماست یونانی را انتخاب کنیم
۱-فهرست مواد داخل آن را مطالعه کنید
هیچ دو ماستی در فروشگاه مشخصات یکسانی ندارند و ممکن است طعم دار باشد یا شکر و مواد دیگری داشته باشد. باید موردی را انتخاب کنید که کمترین میزان مواد اضافی را داشته باشد و طبیعی باشد. فقط با باکتری شیر را تبدیل به ماست کرده باشند.
۲-ماست دارای باکتری زنده در ارجحیت است
مزایای باکتری های پروبیوتیک عبارتند از
- تقویت سیستم ایمنی
- بهبود وضعیت سندرم روده حساس
- کاهش خطر اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک در کودکان و بزرگسالان
- بهبود وضعیت حساسیت به لاکتوز
همه ماست ها دارای باکتری هستند زیرا برای درست شدن ماست لازم است اما میزان پروبیوتیک موجود در ماست به عواملی مانند بسته بندی و شرایط نگهداری وابسته است.
بنابراین ماستی را انتخاب کنید که بیشترین میزان پروبیوتیک را داشته باشد و از ماست‌های حرارت دیده اجتناب کنید . ماست های پاستوریزه معمولاً پس از درست شدن حرارت داده میشوند که باکتری های پروبیوتیک را از بین میبرد.
۳-کم چرب یا پر چرب
ماست را میتوان از شیر کامل یا کم چرب یا بدون چربی درست کرد. لبنیات کم چرب و بدون چربی معمولاً دارای کالری کمتری هستند. البته ماست کم چرب معمولاً شکر دارد پس سعی کنید موارد بدون شکر را انتخاب کنید.
برخی فکر میکنند که ماست پر چرب ممکن است مضر تر باشد اما چربی لبنیات برای سلامتی مفید هستند.
مهم انتخاب ماست بر اساس برنامه کالری روزانه شما است.
۴-شکر دریافتی را محدود کنید
شکر موجود در ماست میتواند سلامت یک ماده غذایی سالم را کاهش دهد. خوردن شکر زیاد میتواند باعث مشکلات سلامتی شود از جمله:
- دیابت
- چاقی
- بیماری های قلبی
- بیماری های کبد
- بیماری های متابولیکی
ماست بصورت طبیعی کمی قند شکر یا لاکتوز دارد. اما برخی از شرکت ها شکر به آن اضافه میکنند.
سعی کنید موارد بدون شکر را انتخاب کنید.
دستور تهیه ماست یونانی سالم برای بدنسازی
دستور ماست یونانی قبل از تمرین: شیک پروتئین و کره بادام زمینی
قبل از تمرین خوردن کربوهیدرات های کمپلکس پیشنهاد میشود تا انرژی لازم در طول تمرین را به بدن شما برساند. نوشیدن این شیک ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند مفید باشد.
این شیک قبل از تمرین دارای پروتئین از ماست یونانی و کربوهیدرات و چربی از کره بادام زمینی است.
مواد لازم:
- ۱۷۵ گرم یا ¾ فنجان ماست یونانی
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کره بادام زمینی
- ۱۵۰ گرم موز یخ زده(۱ موز بزرگ)
- ۱ فنجان شیر بادام
روش کار:
- تمام مواد را در مخلوط کن بریزید
- تا زمانی که یکدست شود مخلوط کنید
تعداد سروینگ:
۱ عدد
ارزش غذایی:
۳۷۷ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۴۸ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی
نکته: برای افزایش کالری میتوانید موز را اضافه کنید یا ۲ قاشق غذاخوری جو پرک به آن اضافه کنید
دستور ماست یونانی پس از تمرین
آیا خوراکی شیرین برای پس از تمرین میخواهید. این دستور برای شما مناسب است.
این ماده بخاطر پروتئین با کیفیت برای پس از تمرین عالی است. اضافه کردن کربوهیدرات نیز میتواند ریکاوری را تسریع کند.
مواد لارم
- ۱۷۵ گرم ماست یونانی
- ۱.۳ اسکوپ پودر پروتئین وی شکلاتی
- ۱ فنجان توت فرنگی(۱۵۰گرم)
- ۱.۳ فنجان گرانولا
روش کار
- ماست را در کاسه بریزید
- پودر پروتئین را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا یکنواخت شود
- توت فرنگی و گرانولا را روی آن بریزید
تعداد سروینگ:
۱ عدد
ارزش غذایی:
۳۶۸ کالری، ۳۲ گرم پروتئین، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی
برای افزایش کالری میتوانید توت فرنگی و گرانولا را افزایش دهید.
نتیجه گیری
ماست یونانی انواع مختلفی دارد و برای رژیم غذایی بدنسازی نیز بسیار مفید است و میتوان از آن برای دوره حجم، نگهداری و کات استفاده کرد.
فقط باید انتخاب درستی داشته باشید.
