کراتین چیست و در بدن چه کاری انجام میدهد؟

کراتین مکمل شماره یک برای افزایش عملکرد ورزشی است. علاوه بر این دارای مزایای سلامتی دیگری مانند جلوگیری از بیماری های عصبی است.

این مکمل تاکنون بیشترین آزمایش را برای امنیت استفاده توسط افراد داشته است.

در این مقاله سعی داریم تمام اطلاعات لازم در مورد کراتین را در اختیار شما قرار دهیم.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که بصورت طبیعی در سلول های ماهیچه ای وجود دارد. این ماده به عضلات کمک میکنند در طول تمرین سنگین و با فشار زیاد انرژی تولید کنند.

استفاده از کراتین بعنوان مکمل غذایی در میان ورزشکاران و بدنساز ها برای افزایش حجم و قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار معمول است.

بدن میتواند کراتین را از آمینو اسید های گلیسین و آرژنین تولید کند.

عوامل مختلفی در بدن میتوانند بر ذخیره کراتین اثر داشته باشند مانند میزان مصرف گوشت، تمرینات، میزان حجم عضلانی بدن و سطح تستسترون و IGF-1 در بدن.

حدود ۹۵% کراتین بدن در ماهیچه ها بصورت فسفوکراتین ذخیره شده است. ۵% باقی مانده آن نیز در مغز، کلیه و کبد است.

با مصرف مکمل میتوان میزان ذخیره فسفوکراتین را در بدن افزایش داد. این یک انرژی ذخیره شده رد سلول است که میزان تولید انرژی بالا یا ATP را افزایش می دهد.

کراتین چندین فرآیند سلولی را تغییر میدهد که موجب افزایش حجم عضلانی، قدرت و ریکاوری بدن می شود.

کراتین چگونه عمل می کند؟

کراتین می تواند عملکرد سلامتی و ورزشی بدن را به روش های مختلف بهبود دهد.

در تمرینات با فشار زیاد نقش اصلی آن افزایش ذخیره فسفوکراتین در ماهیچه ها است. این ذخیره میتواند در تولید بیشتر ATP که منبع انرژی وزنه زدن و تمرین سنگین است استفاده شود.

کراتین میتواند از روش زیر حجم عضلات را افزایش دهد:

افزایش فشار تمرین: با افزایش حجم وزنه و تمرینات در هر روز تمرینی میتواند در بلند مدت باعث افزایش حجم عضلانی شود.

بهبود سلول های پیام دهنده:

میتواند پیام دهندگی سلول های گیرنده را افزایش دهد که موجب ترمیم ماهیچه ها و رشد سلولهای ماهیچه ای میشود.

افزایش هورمون های آنابولیک:

پژوهش ها نشان می دهند پس ازمصرف کراتین، هورمون هایی مانند IGF-1 افزایش می یابد.

افزایش آبرسانی به سلول:

افزایش میزان آب سلول موجب افزایش حجم آن می شود که نقشی در رشد عضلانی دارد.

کاهش شکسته شدن پروتئین:

بالارفتن پروتئین میوستاتین میتواند جلوی رشد عضلانی را بگیرد که مصرف کراتین میتواند این پروتئین را در بدن کاهش دهد.

مکمل کراتین میزان فسفوکراتین مغز را نیز افزایش می دهد که باعث بهبود سلامت مغز شده و جلوی بیماری های عصبی را نیز می گیرد.

اثرات آن بر افزایش حجم عضلانی

کراتین اثرات کوتاه مدت و بلند مدت بر رشد عضلانی دارد.

یک پژوهش ۱۴ هفته ای بر روی افراد مسن نشان داد که اضافه کردن کراتین به برنامه ورزشی آنها میتواند میزان قدرت پاها و حجم عضلانی آن ها را افزایش دهد.

در یک پژوهش ۱۲ هفته ای که بر روی وزنه بردارها انجام شد، کراتین باعث افزایش ۲ تا ۳ برابری فیبر عضلانی شد. میزان جرم عضلانی بدن دوبرابر شد و رکورد تک پرس آنها نیز افزایش پیدا کرد.

اثرات آن بر قدرت و عملکرد تمرینی

در یک بررسی با اضافه کردن کراتین، میزان قدرت کلی ۸% و عملکرد وزنه زدن ۱۴% و رکورد تک پرس تا ۴۳% افزایش یافت.

کراتین به حفظ قدرت در طول تمرین کمک می کند و همزمان حجم عضلانی را حتی با تمرین زیاد افزایش می دهد.

اثر کراتین بر مغز

استفاده از مکمل کراتین می تواند اثرات بهبود دهنده بر موارد زیر داشته باشد:

آلزایمر

پارکینسون

هانتینگتون

اپیلپسی یا غش

آسیب های مغزی و نخاعی

مشکلات مغزی و حافظه در افراد مسن

افراد گیاهخوار معمولا سطح دخیره کراتین پایینی دارند که علت آن نخوردن گوشت است. در آزمایشی که بر روی افراد گیاهخوار انجام شد میزان حافظه آنها ۵۰% و میزان ضریب هوشی ۲۰% افزایش پیدا کرد.

امنیت مصرف این مکمل و عوارض جانبی آن

پس از تحقیقات ۴ ساله میتوان گفت کراتین یکی از سالم ترین مکمل ها است. در پژوهشی دیگر هیچ اثر منفی پس از ۲۱ ماه استفاده ممتد از این مکمل مشاهده نشد.

در افرادی که بدن سالمی دارند با مصرف دوز نرمال کراتین هیچ مشکلی برای کبد و کلیه آن ها مشاهده نشد. بنابراین پیشنهاد میشود قبل از استفاده از این مکمل با پزشک خود مشورت کنید.