مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین؟ چه زمانی باید کراتین را مصرف نمود.
کراتین در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده می‌شود اما بهترین زمان مصرف آن کی است؟ ببینید که چگونه زمان‌بندی و دوز مصرفی می‌تواند بر نتایج شما تأثیرگذار باشد.
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیق آزمایشگاهی بر روی آن انجام‌شده است.
معمول‌ترین سؤالی که در رابطه با این مکمل پرسیده می‌شود این است که بهترین زمان مصرف آن کی است؟ قبل یا بعد از تمرین. بگذارید این سؤال را بازکنیم تا جواب کاملی به شما بدهیم.
کراتین چه‌کاری برای شما انجام می‌دهد؟
کراتین یک بخش از تولید انرژی، مصرف انرژی و فرآیند ریکاوری در بدن است. ازآنجاکه بدن در طول تمرین مقاومتی از ATP استفاده می‌کند و آن را به ADP تبدیل می‌کند، کار کراتین این است که مجدداً آن را به ATP تبدیل کند.
بنابراین بدن به‌سرعت می‌تواند ATP ازدست‌رفته را با این مکمل جایگزین کند.
علاوه بر این کراتین سلول‌های عضلانی را آب‌رسانی می‌کند و اجازه می‌دهد مواد حیاتی بهتر به سلول‌ها برسد تا بتوانند سنتز پروتئین و سایر فعالیت‌های سلولی را بهتر انجام دهند.
درنتیجه آب‌رسانی بهتر، شما می‌توانید بهتر و سخت‌تر به تمرین بپردازید و درنتیجه سریع‌تر قوی حجیم شوید.
مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین؟
حال چه زمانی باید از کراتین استفاده کنید؟ جواب کوتاه این است که قبل و پس از تمرین. قبل از تمرین به شما کمک می‌کند که سلول‌های عضلانی خود را با این مکمل پر کنید.
اما مسئله ریکاوری پس از تمرین را فراموش نکنید.
پس از تمرین فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده و بسیاری از فیبرها پاره شده‌اند و باید به آن‌ها کمک کنید تا هرچه سریع‌تر خود را بازسازی کنند. با یک دوز دیگر کراتین یک کمک مناسب برای ترمیم به بدن داده می‌شود.
شما با خود بگویید که چرا پس از تمرین؟ زمانی که همه‌چیز انجام‌شده است. مصرف کراتین پس از تمرین شمارا برای تمرین نوبت بعد آماده می‌کند. یک‌سخن قدیمی است که می‌گوید خوراک پس از تمرین شمارا برای تمرین روز بعد آماده می‌کند. با این کار شما آماده تمرین فردا خواهید بود.
چه مقدار کراتین و چه زمانی باید استفاده شود؟
حال که میدانید شما به این مکمل نیاز دارید سؤال این است که چه مقدار؟ وزن کلی بدن، ساختار عضلات خالص بدن و عوامل دیگری در دوز مصرفی این مکمل نقش دارند اما بهتر است با ۳ تا ۵ گرم قبل و پس از تمرین شروع کنید.
نکته مهم:
از افرادی نباشید که دو دقیقه قبل از تمرین یک پیمانه پودر خشک را در دهان می‌ریزند. بدن شما به زمان نیاز دارد تا آن را هضم و جذب و پردازش کند و در بدن پخش کند و به‌جاهایی که به آن نیاز دارند برساند.
به یاد داشته باشید که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین آن را استفاده کنید تا بتوانید از مزایای آن استفاده نمایید.
آیا باید بارگیری کنید؟
زمانی که برای اولین بار کراتین به بازار آمد بارگیری آن توصیه می‌شد.بارگیری بر اساس این نظر بود که با این کار عضلات از کراتین اشباع می‌شوند و این کار به افزایش حجم و وزن کمک می‌کند.
اما پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که کار واجبی نیست. چندین پژوهش نتیجه گرفته‌اند که مصرف این مکمل در کوتاه‌مدت و بلندمدت چه به‌صورت ساده و چه با بارگیری نتیجه مشابهی دارد. شما می‌توانید از ابتدا نیز با دوز معمول شروع کنید.
دوز مصرفی در روزهای استراحت
این نیز یکی از سؤالات معمول است که پرسیده می‌شود. در روزهای تعطیل چه باید کرد؟ در روزهای تعطیل یا روزهای با تمرین سبک می‌توانید فقط یک دوز کراتین مصرف کنید. مصرف در صبح که جذب مواد غذایی در بدن بالا است می‌تواند مناسبت‌تر باشد.
چه نوع کراتینی بهترین کراتین است؟
کراتین مونوهیدرات، اتیل استر، پودر، دیکراتین مالات، میکرونایز شده، کری آلکالین و افروسنت.
انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد که ادعا می‌کنند اثر بیشتر و بهتری دارند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کراتین مونوهیدرات هنوز از همه مؤثرتر است و می‌توانید از مزایای آن استفاده منید. علاوه بر این کراتین مونوهیدرات ارزان‌ترین نوع آن نیز است.
نکته کلیدی
استفاده از معروف‌ترین مکمل قانونی احتیاجی به فکر ندارد. اگر هدف شما بزرگ‌تر و قدرتمندتر شدن بدنتان است ، هوشمندانه انتخاب کنید. کراتین مونوهیدرات را در زمان مناسب استفاده کنید و صبور باشید. عضله سازی به روش طبیعی زمان‌بر است و نیاز به تمرینات جدی دارد.
