ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
شاید در مورد مدیتیشن مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی شنیده یا خوانده باشید. از آن به‌تنهایی به‌عنوان ذهن‌آگاهی نیز نام می‌برند. شاید کنجکاو باشید که تمرینات ذهن‌آگاهی چگونه است و به چه شکلی باید آنها را اجرا کرد.
ذهن‌آگاهی چیست؟
نوعی از مدیتیشن است که در آن تمرکز شما بر حواس و احساسات شما از محیط اطراف در لحظه است. بدون تداخل و قضاوت. تمرین ذهن‌آگاهی دارای روش‌های تنفسی، تصورات هدایت شده و تمرینات دیگر برای ریلکس کردن بدن و ذهن و کمک به کاهش استرس است.
گذاشتن وقت زیاد برای برنامه‌ریزی، حل مسائل، رؤیاپردازی و فکرهای منفی یا متنوع می‌تواند انرژی فرد را بگیرد. علاوه بر این استرس، اضطراب و علائم افسردگی را در شما بالا می‌برد. انجام تمرینات ذهن‌آگاهی می‌تواند توجه شما را از این فکرها دور کند و متوجه دنیای پیرامون شما کند.
مزایای مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن توسط منتقدان زیادی مورد بررسی و پژوهش قرار گرفته است. تمام آنها مدارک اثربخش‌بودن آن در زمینه‌های مختلف از جمله موارد زیر را ارائه کرده‌اند:
- استرس
- اضطراب
- درد
- افسردگی
- بی‌خوابی
- فشارخون بالا
برخی از پژوهش‌ها اثر مثبت آن را بر افراد دارای آسم و فیبرومیالژیا نشان داده‌اند.
مدیتیشن کمک می‌کند که افکار و احساسات خود را با تعادل بیشتر تجربه کنید. علاوه بر این مدیتیشن باعث موارد زیر نیز می‌شود:
- بهبود توجه فرد
- کاهش فرسودگی شغلی
- بهبود خواب
- بهبود کنترل دیابت
برخی از تمرینات ذهن‌آگاهی
راه‌های ساده زیادی برای تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
توجه‌کردن
سخت است که سرعت زندگی را کاهش دهید و به دنیای شلوغ اطراف خود توجه کنید.
سعی کنید وقت بگذارید تا بتوانید محیط اطراف خود را با تمام حواس خود تجربه کنید، لمس‌کردن، شنیدن، دیدن بوکردن و مزه‌کردن. مثلاً زمانی که غذای موردعلاقه خود را می‌خورید، زمان بگذارید و آن را خوب بو بکشید، مزه کنید و از آن لذت ببرید.
در لحظه زندگی کنید
سعی کنید به هر کاری که انجام می‌دهید توجه کنید. از لحظات کوتاه لذت ببرید.
خودتان را بپذیرید
همان گونه که هوای یک دوست خوب را دارید هوای خود را داشته باشید.
بر روی تنفس خود متمرکز باشید
زمانی که افکاری منفی دارید سعی کنید بنشینید، یک نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. روی تنفس خود تمرکز کنید که چگونه هوا به بدن شما وارد و از آن خارج می‌شود و نشستن و تنفس برای حتی یک دقیقه می‌تواند به شما کمک کند.
علاوه بر این می‌تواند تمرینات ساختاریافته‌تری برای ذهن‌آگاهی انجام دهید از جمله:
مدیتیشن اسکن بدن
به پشت دراز بکشید و پاها کاملاً صاف و دست‌ها به طرفین صاف باشد و کف دستانتان روبه‌بالا باشد. تمرکزتان بر بخش به بخش بدنتان باشد. به ترتیب از سر تا پا. به تمام حواس، احساسات و تفکرات خود نسبت به آن بخش از بدن خود توجه کنید.
مدیتیشن نشسته
با پشت صاف راحت بنشینید. پاها صاف روی زمین و دستانتان بر روی ران پایتان قرار داشته باشد. از طریق بینی نفس بکشید. به حرکت هوا در ورود و خروج از بدن تمرکز کنید. اگر حس جسمی یا فکری در مدیتیشن شما تداخل ایجاد کرد، متوجه آن شوید و به تمرکز روی تنفس خود بازگردید.
مدیتیشن قدم‌زدن
یک جای ساکن به طول حداقل ۳ تا ۶ متر را پیدا کنید و به آرامی در آن قدم بزنید. به تجربه راه رفتن تمرکز کنید. به احساس ایستادن آگاه شوید و حرکاتی که بدن شما را متعادل نگه میدارد. زمانی که به پایان مسیر رسیدید برگردید و قدم زدن را ادامه دهید. آگاهی بر احساسات خود را از دست ندهید.
چه زمانی و هر چند وقت یکبار باید تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام دهید.
بستگی دارد که کدام تمرین را بخواهید انجام دهید.
تمرینات ساده آن را می‌توان هر جایی و هر زمانی انجام داد. پژوهش‌ها نشان داده است که توجه به حواس می‌تواند مفید باشد.
برای تمرینات ساختاریافته‌تر مانند مدیتیشن اسکن بدن، یا مدیتیشن نشسته باید زمانی را انتخاب کنید که سکوت باشد و موردی برای حواس‌پرتی نباشد. شاید دوست داشته باشید این تمرینات را صبح زود قبل از فعالیت روزانه انجام دهید.
بهتر است برای حداقل شش ماه این تمرینات را انجام دهید. به‌مرورزمان می‌بینید که ذهن‌آگاهی بدون هیچ تلاشی انجام می‌شود. آن را یک تعهد در نظر بگیرید که با خود تغذیه‌کننده شما ارتباط می‌گیرید.
