تعریف مجدد پیرشدن با افتخار
فکرهای مختلف تصاویر متنوعی از پیرشدن و پیری در ذهن ما ترسیم می‌کند. به‌صورت واضح ما محکوم هستیم به چربی گرفتن و ازدست‌دادن عضلات، کم‌شدن تراکم استخوان و کاهش قدرت بدنی، دردهای مفصلی و کاهش دامنه حرکتی مفاصل. کم‌شدن هماهنگی بدن، ازبین‌رفتن چابکی و تعادل و همچنین بیماری. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که این روند سرنوشت انسان است و با همین روند تا قبر خواهیم رفت.
رشته کراسفیت دهه‌ها است که این تفکر را قبول ندارد. ما می‌دانیم که نباید پیری را معادل بیماری و ناتوانی در نظر بگیریم. این امر باوجود هزاران ورزشکار که در مسابقات نیز شرکت کرده‌اند و مدال کسب کرده‌اند ثابت شده است و اینکه با افزایش سن میتوان تناسب بدنی را نیز افزایش داد. به‌صورت مستمر با تمرینات فانکشنال مختلف پر شدت به همراه برنامه غذایی مناسب میتوان توان ورزشی ورزشکاران مسن را بهبود بخشید و اثرات افزایش سن و پیرشدن را معکوس کرد.
کراسفیت کمک می‌کند که فرد تعادل و قدرت پایین‌تنه خود را بالاتر ببرد و احتمال افتادن در فرد کم میشود. با همین روش ریسک بیماری‌های مهم مانند فشارخون، دیابت، بیماری عروق کرونری، سکته و سرطان نیز کاهش پیدا می‌کند و امید به زندگی در فرد افزایش میابد. وقتی ورزشکار مسن به‌اندازه کافی آمادگی بدنی داشته باشد که کارهای روزانه خود را به‌سادگی انجام دهد و در فعالیت‌های جسمی که مفرح است و دوست دارد شرکت کند، کیفیت زندگی بسیار بهتری را تجربه خواهد کرد.
اثرات پیری
آگاهی به اثرات فرایند پیرشدن برای درک اینکه یک ورزشکار مسن چگونه است لازم است. همه ما تغییرات زیر را مشاهده خواهیم کرد البته زمان و شدت و مدت آن در هر فردی متفاوت است. بدون توجه به فرایند پیرشدن می‌دانیم که بهترین دفاع ایجاد روند معکوس است. این روند معکوس به‌عنوان تناسب‌اندام شناخته میشود. توانایی فعالیت فیزیکی. لیست زیر مواردی است که با افزایش سن باید موردتوجه قرار بگیرند.
اثرات فیزیولوژیکی پیری
تغییرات هورمونی
- کاهش تستوسترون در مردان
- کاهش استروژن و پروژسترون در زنان (یائسگی)
- کاهش حساسیت انسولین (خصوصاً اگر اضافه‌وزن داشته باشید)
معرفی تغییرات سیستم ایمنی
- افزایش تورم
- کاهش عملکرد ایمنی
- آمادگی بیشتر بدن برای بیمار شدن
تغییرات عضلانی اسکلتی
- کاهش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها
- کاهش حرکت‌پذیری مفاصل
- شروع فرایند پوکی‌استخوان
- کاهش عملکرد عضلات
- کاهش فیبرهای عضلانی نوع ۲
کاهش استقامت و استقامت قلبی عروقی
- ضعف سیستم قلبی و عروقی
- کاهش ظرفیت هوازی و VO2 max
- کاهش حداکثر ضربان قلب و تعداد ضربان
کم شدن خاصیت کشسانی پوست و رگ‌های خونی
- پوست خشک میشود و آماده ترک‌خوردن است
- کاهش گردش خون
- کاهش توانایی ترمیم پوست
کاهش ظرفیت ریکاوری از آسیب و بیماری
- افزایش سفت‌شدن تاندون‌ها
- کاهش گردش خون
- کندشدن تولید کلاژن در پوست و روند ترمیم زخم
اثرات فیزیولوژیکی و عصب‌شناسی در پیری
تغییرات حسی و ادراکی
- کاهش توانایی شنیداری، چشیدن طعم و بینایی
- کاهش توانایی تنظیم دمای بدن
- سیستم تشنگی در بدن کم‌کارتر میشود.
- بی‌تفاوتی نسبت به تشنگی
اختلال ظرفیت عصبی
- کاهش هماهنگی و چابکی و تعادل
- کاهش مهارت‌های حرکتی ظریف و حسی عمقی
- افزایش احتمال افتادن
- ازبین‌رفتن بافت‌های عصبی و عملکرد اعصاب
تغییرات نوروبیولوژیکی
- کاهش نوروپلاستیسیته
- کاهش توانایی یادگیری مهارت‌های عصبی
معرفی تغییرات شناختی
- افزایش مهارت‌های حل مسئله با تجربیات بیشتر
- افزایش اورتینکینگ یا فکرکردن زیاد
تغییرات شخصیتی
- جستجو برای زندگی هدفمندتر
- تغییر چیزهای مهم و معنادار در زندگی
تغییرات اجتماعی
- تغییر در واحد خانواده
- تغییرات شغلی و بازنشستگی
میزان هر کدام از این تغییرات بیشتر به سبک زندگی هر فرد وابسته است تا سن فرد. انتخاب‌های شما مانند میزان فعال‌بودن، انتخاب تغذیه خوب و دوری از عوامل خطرزا مانند سیگار و الکل میتواند این اثرات را دیرتر به بروز برساند و اثرات آنها را کاهش دهد. در دستان شما است که چگونه سلامتی خود را حفظ کنید.
برای یک ورزشکار مسن که می‌خواهد یک برنامه تناسب‌اندام داشته باشد. اولین قدم آزمایش سطح تناسب‌اندام فعلی او است و آشنایی با سابقه تمرینی و آسیب‌ها. این موارد برای مشخص‌کردن نقطه شروع مناسب ضروری است. هرچه سن فرد بیشتر باشد، عدم هماهنگی بیشتری داشته باشد و آسیب بیشتری داشته باشد، تمرین باید محافظه‌کارانه‌تر انتخاب شود. تمرین نیز باید مبتنی بر حرکات فانکشنالی باشد که فرد به‌سادگی قادر به اجرای آنها باشد. مثلاً اجرای شنا به‌صورت ایستاده و با تکیه بر دیوار ، اسکات هوایی با جعبه بلند یا پرس با لوله پی وی سی است.
هدف این است که فرد حرکت را بصورت درست و تعداد درست انجام دهد. از اینجاست که پیشرفت به آرامی شروع میشود. تاکید باید بر توسعه و بهبود توانایی اجرای حرکات فانکشنال مختلف باشد. زمانی فرد به این حرکات مسلط شد میتوان فشار تمرین را بالاتر برد. میتوان کمی وزنه را افزایش داد ولی فرم اجرای درست را حفظ کرد. ورزشکاران مسن و مربیان آنها باید بدانند که حجم و شدت تمرین باید محافظه‌کارانه باشد.
با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی، عصب شناسی و روان شناختی که در بالا بیان شد، ورزشکاران مست مستعد آسیب هستند و مدت زمان بیشتری لازم است تا با عوامل تمرینی مانند تغییر وزنه و حجم تمرین تطبیق یابند. هرگونه افزایش شدت، تکرار، ست ها و حجم تمرین باید کم و قابل مدیریت باشد. ذهنیت فرد باید با توجه به تفییرات و پیشرفت فرد تغییر پیدا کند. این عصاره فلسفه شروع برای آنها است که بر اهمیت تمرکز در تمرین و پیشرفت مستمر تاکید دارد. نه اهداف واهی و رقابت با دیگران. با حفظ تمرکز در مسلط شدن بر روش اجرای حرکاتو افزایش شدت بصورت محافظه کارانه در طول مدت زیاد، ورزشکار مسن میتواند برای مدت طولانی تناسب اندام مستمر داشته باشد و از نتایج بدست آمده و بهبود سلامتی خود لذت ببرد.
