برنامه ددلیفت ۲ روزه جمال برونر

در مدت ۸ تا ۹ هفته یک رکورد جدید بزنید. این برنامه ددلیف ۲ روزه جوری طراحی شده است که تمام پیچیدگی ها از آن حذف  شده و فقط موارد ضروری باقی مانده است.

خلاصه برنامه

هدف اصلی:       افزایش قدرت

نوع برنامه:        یک گروه عضلانی

سطح تمرینی:     متوسط

مدت برنامه:       ۹ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته:      2 روز

وسایل موردنیاز:              هالتر، دستگاه

جنسیت هدف:     مردان و زنان

مکمل پیشنهادی:  مکمل‌های قدرتی قبل از تمرین

توضیحات تمرین

در عرصه تمرینات قدرتی، هیچ تمرینی مانند ددلیفت نیست. این حرکت پایه فقط بلندکردن یک وزنه سنگین از زمین نیست؛ بلکه ترکیبی از قدرت‌ گرفتن دست، فن و مهارت و قدرت خالص است.

شما چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه یک تازه‌کار که می‌خواهد قدرت خود را افزایش دهد، حرکت ددلیفت بخشی از برنامه شما خواهد بود.

متأسفانه، حرکت ددلیفت از بسیاری از برنامه‌های تناسب‌اندام حذف شده است. از انجام این تمرین هراس نداشته باشید.

در این راهنما، تمامی جزئیات و ضروریات ددلیفت در یک برنامه ارائه شده است که بتوانید وزنه بیشتری را لیفت کنید.

۳ راز برای کشش قوی تر

در ادامه ۳ نکته اصلی برای اجرای ددلیفت ارائه شده است. حال این ددلیفت سومو باشید یا عادی.

۱-پیشرفت هفتگی خود را در نظر داشته باشید.

در یک برنامه تمرینی شما باید هم پیشرفت مستمر داشته باشید و هم جلوی آسیب را بگیرید. اگر خیلی زود یک وزنه بسیار سنگین را بردارید ممکن است در یک عضله دچار تمرین زدگی یا آسیب شوید؛ اما با ددلیفت نادرست با تعداد گروه عضلانی درگیر در این حرکت آسیب بسیار بیشتر خواهد بود.

با افزایش شدت و حجم تمرین در طول زمان شما به بدن خود فرصت می‌دهید که تطبیق پیدا کند و قوی‌تر شود و احتمال آسیب و یا پلاتو کاهش یابد. علاوه بر این پیشرفت هوشمندانه به‌صورت هفتگی به شما اجازه می‌دهد که ریکاوری بهتری داشته باشید و بتوانید تمرین مستمرتری داشته باشید.

به یاد داشته باشید رسیدن به قدرت یک سفر است نه یک جهش.

۲-همه چیز تکنیک است

استاد شدن در تکنیک درست اجرای حرکت ددلیفت نه‌تنها زیبا است؛ بلکه یک فاکتور ضروری برای جلوگیری از آسیب و حداکثرکردن میزان قدرت‌گرفتن در بدن است.

ددلیفت فشار زیادی بر تمام قسمت‌های بدن وارد می‌کند. قسمت‌هایی که برای فرم کلی بدن و پیشرفت قدرت کلی بدن و ریکاوری ضروری هستند. دو ورزشکار با ژنتیک یکسان می‌توانند از یک برنامه استفاده کنند و به‌صورت هفتگی یک وزنه را بزنند؛ اما کسی که تکنیک بهتری داشته باشد قدرت بیشتری کسب می‌کند.

چه یک تازه‌کار باشید یا یک پیشکسوت، در اولویت قراردادن تکنیک در درازمدت باعث موفقیت و افزایش قدرت شما می‌شود.

۳-به تمرینات وابسته بی‌اهمیت نباشید

تمرینات وابسته به‌صورت کلی نقشی حیاتی در تمرینات قدرتی بازی می‌کنند؛ زیرا نقاط ضعف شما را مشخص می‌کنند و تعادل عضلانی ایجاد کرده و جلوی آسیب را می‌گیرند. لیفت‌های ترکیبی مانند ددلیفت حرکت پایه هستند؛ اما تمرینات وابسته گروه عضلانی خاص و الگوی حرکتی را هدف قرار می‌دهند.

در نهایت این تمرینات وابسته هستند که شکاف‌ها را پرکرده و قدرت کلی که به دنبال آن هستید را افزایش می‌دهند. این حرف درست است که بهترین راه برای ددلیفت زدن این است که بیشتر ددلیفت بزنید. برخی ورزشکاران تمرینات وابسته را جدی نمی‌گیرند و در نتیجه پیشرفتی نیز مشاهده نمی‌کنند.

چه تمرینات فیله کمر باشد و چه ددلیفت با مکث یا بارفیکس، این حرکات تأثیر مثبت بر ددلیفت دارند. اینها ابزارهایی لازم برای هر کسی است که می‌خواهد قدرت بلندکردن وزنه را افزایش دهد.

برنامه تمرینی

هدف برنامه ددلیف ۲ روزه افزایش رکورد ددلیفت در ۸ تا ۹ هفته است. اگر رکورد ددلیفت خود را نمی‌دانید این برنامه می‌تواند اثر زیادی داشته باشد.

این برنامه ددلیف ۲ روزه به دو فاز تقسیم شده است. هر فاز شامل دو روز است. روز اول شنبه انجام می‌شود و روز دوم چهارشنبه. این روزها ثابت هستند و باید بین این روزهای تمرین استراحت داشته باشید.

این برنامه مشخصاً می‌گوید که پس از گرم‌کردن چه کاری باید انجام دهید.

فاز ۱/هفته ۱:

روز ۱(شنبه)

تمرین	ست	تکرار		توضیح
ددلیفت با مکث	۱	۳	۷۵%	تمرکز بر تکنیک
ددلیفت با مکث	۳	۶	۶۰%
جلو ران دستگاه	۳	۱۰-۱۲	۳ تکرار قبل از ناتوانی
پشت ران خوابیده	۳	۱۰-۱۲	۳ تکرار قبل از ناتوانی
تمرینات عضلات میانی	۴	در توضیح		با انتخاب خودتان

روز ۲(چهارشنبه)

تمرین	ست	تکرار		توضیح
ددلیفت	۱	۲	۸۵%
ددلیفت	۲	۳	۷۷.۵%
ددلیفت	۲	۴	۷۰%
ددلیفت رومانیایی	۳	۸-۱۰	۳ تکرار قبل از ناتوانی
تمرینات عضلات میانی	۳	در توضیح		با انتخاب خودتان

پیشنهاد: ۱۵ دقیقه تمرینات عضلات میانی را میتوانید در هرجایی انجام دهید.

در طی ۴ تا ۵ هفته ذهنیت پیشرفت در شما شکل میگیرد و در هر هفته در هر ست ۲.۵ تا ۵ درصد افزایش وزنه خواهید داشت تا به مرز ناتوانی برسید.

ما وزنه را در طول ۴ تا ۵ هفته افزایش میدهیم زیرا برهی از وزنه بردارها زودتر خسته میشوند. برخی در چهار هفته و برخی در پنج هفته به آن سطح میرسند.انتظار میرود که هر هفته تمرین سخت تر شود اما به خود اعتماد داشته باشید. قدرت کافی در شما بر اساس تتمرینات هفته های گذشته وجود دارد.

پس از پایان ۴ تا ۵ هفته در فاز ۱ شما وارد فاز ۲ میشوید.

فاز ۲/هفته۱:

روز ۱(شنبه)

تمرین	ست	تکرار		توضیح
ددلیفت با مکث	۱	۲	۸۰%	تمرکز بر تکنیک
ددلیفت با مکث	۳	۵	۶۵%
جلو ران دستگاه	۳	۸-۱۰	۳ تکرار قبل از ناتوانی
پشت ران خوابیده	۳	۸-۱۰	۳ تکرار قبل از ناتوانی
تمرین عضلات میانی	۴	در توضیح		با انتخاب خودتان

روز ۲(چهارشنبه)

تمرین	ست	تکرار		توضیح
ددلیفت	۱	۱	۸۷.۵%
ددلیفت	۲	۲	۸۰%
ددلیفت	۲	۳	۷۲.۵%
ددلیفت رومانیایی	۳	۶-۸	۳ تکرار قبل از ناتوانی
تمرین عضلات میانی	۳	در توضیح		با انتخاب خودتان

هدف این فاز نیز افزایش پیشرفت در مدت ۴ تا ۵ هفته است. ایجاد یک رکورد جدید در هفته ۴ یا ۵. بدن شما آماده انجام آن خواهد بود.

هوشمندانه پیشرفت کنید با ۲.۵ تا ۵ درصد افزایش نسبت به فاز ۱ رشد هفتگی زیادی خواهید داشت.

هر هفته تمرین سخت‌تر خواهد شد؛ اما تا زمانی که تکنیک درستی داشته باشید پیشرفت حاصل می‌شود.