چگونه برای تمرین صبحگاهی از شب قبل آماده شویم
گاهی رفتن به باشگاه سخت است. برای برخی این امر سخت تر نیز هست زیرا قبل از طلوع آفتاب بیدار میشوند. افراد زیادی تمرین صبحگاهی را ترجیح میدهند زیرا مشغله زیادی دارند و یا سطح انرژی آنها در صبح بیشتر است. برای افرادی که اینگونه تمرین میکنند؛ راه هایی برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد که باید از شب قبل آماده شود.
چرا تمرین صبحگاهی؟
تمرین با شکم خالی یا بصورت ناشتا میتواند عملکرد را بالا ببرد. این روش عملکرد عصبی سلول ها را بالا میبرد. یکی از این اثرات این است که پلاستیسیتی یا انعطاف سلول های عصبی در سطح سیناپسی بالا میرود. تمرکز بالاتر باعث مقاومت بیشتر در برابر استرس میشود. این هوشیاری صبحگاهی باعث آمادگی میشود. گذشتگان ما اثر مشابهی را تجربه کرده اند زمانی که صبح برای شکار غذا میرفتند. از سوی دیگر صبحانه یک جایزه برای تمرین خواهد بود.
این روش برای چربی سوزی نیز مؤثر است. ناشتا بودن باعث خاموش شدن mTOR یا محافظت از سنتز پروتئین میشود و اتوفاژی را فعال میکند، بازیافت سلول های مرده بافت ها. بدن از شر وزن اضافی مرده و چربی اضافه خلاص میشود. زمانی که بدن در این حالت از ترمیم قرار میگیرد میتواند همچنان از بدن در مقابل بی غذایی محافظت کند.
شب قبل
همه اطلاع دارید که بهترین آماده سازی از طریق استراحت و تغذیه درست است. بر اساس مدارک، کربوهیدرات ها ملاتونین را فعال میکنند و کیفیت خواب را بالا میبرند. اگر شب قبل از تمرین صبحگاهی کربوهیدرات بخورید در کبد و عضلات برای انرژی ذخیره میشوند. کاهش گلیکوژن میتواند از طریق خستگی عضلانی جلوی عملکرد شما را بگیرد ینابراین بهترین کار این است که از قبل به میزان کافی فراهم شود.
از سوی دیگر چربی ها میتوانند در شدت های بالاتر استفاده شوند. باید چربی های اشباع شده را محدود کنید. البته امگا ۳ اثر مثبت بر ظرفیت استقامتی و سلامت میکروبیوم اسیدیته بدن دارد. غذاهای سرشار از امگا۳ عبارتند از ماهی های چرب، تخم مرغ، و دانه ها.
بهترین استراتژی بارگیری کربوهیدرات است. این کار ذخیره گلیکوژن را به حداکثر میرساند. انتخاب کربوهیدرات هم بسیار مهم است. کربوهیدرات های ساده به راحتی هضم میشوند و خستگی را کاهش میدهند و آبرسانی بدن را پشتیبانی میکنند. فیبر برای سلامتی هاضمه مهم است اما باید محتاط باشید. فیبر بسیار زیاد میتواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. کمبود آن نیز برای باکتریهای درون دستگاه گوارش خطرناک است. یک تعادل مناسب میان کربوهیدارت های فیبری و کربوهیدرات های ساده باید درنظر گرفته شود. زمانی که کربوهیدرات های سریع ذخیره گلیکوژن را پر میکنند کربوهیدرات های فیبری اشتها را کنترل میکنند.
پروبیوتیک ها نیز میتوانند در سطح مغزی بسیار کمک کننده باشند. آنها میتوانند در سطح شناختی کمک کننده باشند و به سلامت معده کمک کنند و خلق و خوی فرد را حفظ کنند. آنها به راحتی شب قبل از تمرین صبحگاهی هضم میشوند اما برای ریکاوری بدن لازم هستند. ماست یک انتخاب معمول است که دارای پروبیوتیک ها و پروتئین هایی است که ریکاوری و سنتز پروتئین را پشتیبانی میکند.
البته پیشنهاد میشود از مصرف زیاد شکر و الکل نیز پرهیز کنید. مصرف شکر بالا میتواند باعث مشکلات قندی بدن شود و الکل نیز میتواند باعث بی آبی بدن شود و خواب را برهم بزند و وضعیت شناختی بدن را نامتعادل کند.
پس از تغذیه کافی ساعت هایی که به صبح میرسند نیز دارای اهمیت هستند.
صبح
کلید تمرین صبحگاهی پشتیبانی از آب رسانی است. دریافت آب بر به عملکرد دستگاه گوارش، سطح انرژی و وضعیت شناختی فرد کمک میکند. تمرین در وضعیت کم آبی بدن میتواند عملکرد شمار را کاهش دهد. کربوهیدرات های شب قبل دارای اهمیت هستند زیرا آب رسانی بدن را پشتیبانی میکنند چون باعث احتباس آب در بدن میشوند.
برای جلوگیری از کم آب شدن بدن باید الکترولیت ها نیز مصرف شوند. میتوان آنها را بصورت مکمل یا در آبلیمو پیدا کرد. ترکیب آنها با لیوان آب صبحگاهی شما میتواند شما را از کافئین بیشتر سرحال کند. در طول تمرین میتوان تعریق اضافی را کاهش دهد و وضعیت شناختی فرد را افزایش دهد. پس زا آب کافی، کافئین هم میتواند کمک کننده باشد.
کافئین یک انتخاب معروف برای صبح است. میزان تمرکز را افزایش میدهد و خستگی را کاهش میدهد. میتواند یک مکمل ارزشمند باشد اما باید آن را پس از آب مصرف کرد. کافئین و آب باید همراه هم باشند. ترکیب آنها در کنار الکترولیت میتواند بدن و ذهن را برای بهترین عملکرد آماده کند. انواع مختلفی از کافئین وجود دارد مانند قهوه، چای و مکمل قبل از تمرین. اگر هدف تمرین ناشتا است باید بدون شکر، یا شیر مصرف شوند. حتی اگر هضم سریعی دارند.
رو به جلو
بصورت خلاصه تعادل میان کربوهیدرات های سریع و کند و مصرف هم‌زمان امگا۳ میتواند سلامت ورزشکار در شب قبل از تمرین صبحگاهی را بهبود دهد. در عین حال کاهش مصرف چربی های اشباع شده ، شکر و الکل میتواند بعنوان عواملی برای افزایش سطح انرژی شما در صبح باشد. بنابراین گلیکوژن عضله را ذخیره کنید و خوب بخوابید زیرا وزنه ها خودشان برداشته نمیشوند.
