پنج نکته کلیدی برای بهبود ریکاوری پس از تمرین

شما نمیتوانید رشد کنید مگر آنکه به درستی ریکاوری شوید. با مطالعه این مقاله قدم های درست در فرآیند ریکاوری بردارید. و با این پنج نکته ریکاوری پس از تمرین خود را بهبود دهید.

زمانی که میخواهید به اهداف فیتنس خود برسید بسیاری از افراد تمرین و تغذیه خود را بهبود میدهند اما به عامل مهم دیگر یعنی ریکاوری اهمیتی نمیدهند.

درست است که رژیم و تمرین بسیار مهم هستند؛ اما اگر به شما بگویم بهبود ریکاوری شامل بهبود عملکرد در باشگاه و کمک به چربی سوزی و عضله گرفتن و افزایش قدرت در زمان کوتاه است چه؟

بیحسی عضله پس از تمرین در بین ورزشکاران و وزنه بردارها بسیار معمول است.

این بی‌حسی معمولاً ۲۴ ساعت پس از تمرین در عضله ایجاد میشود و تا ۷۲ ساعت باقی میماند و عموماً نشانه ای از کم ریکاوری شدن است خصوصاً اگر بصورت مستمر اتفاق بیافتد.

اگر قبلاً تمرین کرده باشید میدانید که علاوه بر درد داشتن و گرفتگی عضله میزان عملکرد ورزشی شما نیز پائین می آید.

بنابراین هر روشی که سرعت از بین رفتن بی حسی را بالا ببرد یا شدت آن را کم کند برای ورزشکارانی که با وزنه کار میکنند بهتر است.

اگر سخت تمرین میکنید، در ورزش شرکت میکنید یا رژیم دارید ممکن است عوامل ریکاوری محدود شود خصوصاً اگر رژیم و تمرین خود را افزایش داده اید.

خوشبختانه ما تحقیق کرده ایم و در این مقاله ۵ نکته علمی افزایش ریکاوری و کاهش بی‌حسی را ارائه کرده ایم.

۱-پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین

وضعیت آنابولیک پس از تمرین نقش مهمی در تغذیه ورزشکاران در دهه های اخیر داشته است.

پروتئین به تنهایی اثری مثبت بر رشد و قدرت عضله پس از تمرین دارد. البته یک مورد که هنوز در دنیای بدنسازی و فیتنس درک نشده است ترکیب قدرتمند کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین است.

با تمرین کردن، بدن از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات برای سوخت تمرین استفاده میکند. در پایان تمرین بر اساس شدت تمرینی که داشته اید میزان ذخیره گلیکوژن به شدت کاهش میابد.

حتی اگر شما یک ورزشکار استقامتی نیستید، برخی از تمرینات با شدت بالا مانند اسپرینت یا همان استارت دویدن میزان گلیکوژن عضلات را ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش میدهد.

برای افزایش ریکاوری عضلات و عملکرد لازم است که گلیکوژن از دست رفته را جبران کنید. این کار به کاهش کورتیزول پس از تمرین نیز کمک میکند و انسولین را افزایش میدهد تا مطمئن شود که برای تمرین فردا انرژی دارید.

برای بهبود مقاومت کربوهیدرات و متابولیسم غیر وابسته به انسولین، در تغذیه پس از تمرین برای بازیابی گلیکوژن بهتر است بلافاصله یک شیک پس از تمرین بخورید.

همان گونه که انتظار میرود پژوهش ها نشان میدهند که مصرف مکمل کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین ذخایر گلیکوژن عضلات را بهتر از کربوهیدرات به تنهایی پر میکند. کربوهیدرات پس از تمرین نسبت به عدم استفاده، بی‌حسی عضلات برای فردا را کاهش میدهد.

سعی کنید ۰.۵ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین مصرف نمایید. البته به کالری دریافتی روزانه، اهداف و شدت و مدت تمرین و سایر عوامل نیز بستگی دارد.

۲-آب بیشتری بنوشید

آب یکی از مهمترین موارد برای بدن است و نقشی کلیدی در هضم، جذب، انتقال  و استفاده از مواد غذایی دارد. آب همچنین در تولید انرژی و روانکاری مفاصل نقش دارد.

پس از یک تمرین پر شدت معمولاً آب زیادی را بر اثر تعریق از دست میدهید. از دست دادن ۲% آب بدن میتواند باعث گرمازدگی شدید و حتی مرگ شود.

بسیاری از افراد به اندازه کافی آب مصرف نمیکنند. زیرا به مکانیزم تشنگی وابسته هستند. تشنگی نشانگر خوبی برای نیاز به آب در بدن نیست زیرا زمانی که تشنه میشوید دچار کم آبی شده اید.

بنابراین برای پیشروی بیشتر و بهبود عملکرد و ریکاوری بهتر است حداقل ۴ فنجان آب قبل از تمرین و ۴ فنجان پس از تمرین به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از تعریق ، بخورید.

دریافت مایعات کافی پس از تمرین ریکاوری و عملکرد جلسه بعد شما را افزایش میدهد نسبت به فردی که پس از تمرین آب کافی دریافت نکرده است.

بهتر است ۴۵۰ سی سی آب قبل از تمرین و همین مقدار ۱ ساعت پس از تمرین استفاده کنید. اگر تمرین شما در محیط گرم و مرطوب است باید این مقدار افزایش یابد.

۳-ماساژ

ماساژ یکی از روشهای ریکاوری برای بسیاری از افراد ورزشکار حرفه ای است.

با اینکه ماساژ یک روش معمول برای ریکاوری است. اما تحقیقات کمی بر روی اثر بخشی آن انجام شده است.

در یک پژوهش پژوهشگران اثر ماساژ بر ریکاوری والیبالیست ها و بسکتبالیست ها را بررسی کردند. تمامی این ورزشکاران در ۳ روز تمرین پر شدت قدرتی با بیشترین تخریب عضلانی قرار گرفتند.

یک گروه در روز سوم ماساژ دریافت کردند و بقیه دریافت نکردند. پژوهشگران میزان بی‌حسی  و عملکرد آنها در پرش ارتفاع و دویدن شاتل را بررسی کردند.

نتیجه نشان داد که ۱۷% شرکت کنندگان در گروه کنترل بی‌حسی بیشتری داشتند و ۸۰ درصد گروه ماساژ کاهش بی‌حسی داشتند.

برای پرش ارتفاع گروه کنترل تغییری نسبت به قبل نداشتند ولی گروه ماساژ افزایش چشمگیری در ارتفاع پرش خود داشتند. درنهایت برای دو شاتل گروه کنترل با افزایش زمان اسپرینت به دلیل خستگی و ریکاوری نشدن روبرو شدند اما گروه ماساژ کاهش زمان داشتند.

ماساژ با افزایش خون رسانی و چرخش لنف و رساندن خون به بخش هایی که معمولاً خون کمتری به آنها میرسد؛ مانند تاندون ها و لیگامنت ها، بی‌حسی عضله را کاهش میدهد.

به یاد داشته باشید که ماساژ به این معنی نیست که یک ماساژور حرفه ای استفاده کنید. پژوهش ها نشان داده است که ماساژ عادی توسط خودتان یا با استفاده از ابزارهایی مانند فوم رولر هم همان اندازه تأثیر دارد.

۴-پروتئین کازئین قبل از خواب

بسیاری از افراد برای افزایش سنتز پروتئین در بدن پس از تمرین پروتئین مصرف میکنند اما زمان مهم دیگر که قبل از خواب است را فراموش کرده اند.

این نظریه وجود دارد که با مصرف پروتئین قبل از خواب ریکاوری بهتری خواهید داشت زیرا آمینواسید بدن در خواب بالا میماند و شکست پروتئین ناشی از نخوردن در مدت خواب کاهش میابد.

گروهی از پژوهشگران این مورد را بررسی کردند. ۱۶ ورزشکار مرد جوان سالم را تحت  تمرین شدید قرار دادند و پاسخ آنابولیک آنها را در طول روز بررسی کردند. در گروه دیگری ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب به آنها دادند و به گروه دیگر شبه پروتئین دادند.

نتایج نشان داد که گروهی که کازئین مصرف کردند ۲۲درصد افزایش سنتز پروتئین نسبت به گروه کنترل داشتند.

علاوه بر کمک به ریکاوری عضلات در زمان خواب، این پروتئین مازاد یک استراتژی خوب برای افزایش دریافت پروتئین روزانه است که به ریکاوری کلی و کاهش بی‌حسی کمک میکند.

۵-خواب

اهمیت خواب کافی برای ریکاوری عضلات را نمیتوان نادیده گرفت. و یکی از بهترین نکات در این مقاله آورده شده است.

بر اساس پژوهش ها، با کاهش خواب، میزان عملکرد شناختی، ایمنی و هورمونی شما کاهش میابد.

با اینکه عملکرد شناختی به ریکاوری ارتباطی ندارد ولی عملکرد سیستم ایمنی و هورمونی در ترمیم سلولی و دفع مواد سمی از بدت و رشد ارتباط نزدیکی با ریکاوری دارد.

دو هورمون آنابولیک کلیدی که در خواب تنظیم میشوند عبارت‌اند از تستوسترون و هورمون رشد. خواب ناکافی تولید تستوسترون را کاهش میدهد و بر تولید طبیعی هورمون رشد نقش دارد و کورتیزول را نیز افزایش میدهد.

تمام این عوامل مخالف چیزی است که شما میخواهید برای عضله سازی داشته باشید.

برای حداکثر شدن تولید تستوسترون و هورمون رشد و ریکاوری عضلات مطمئن شوید که ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. مخصوصاً زمانی که رژیم غذایی و تمرین سخت و چندین نوبت تمرین در روز دارید که ریکاوری شوید.

خلاصه

عوامل زیادی بر ریکاوری عضلات نقش دارند اما خوشبختانه بسیاری از آنها قابل کنترل  تغییر هستند.

برای بهبود ریکاوری عضلات و عملکرد بهتر سعی کنید این پنج نکته را رعایت کنید:

• مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات پس از تمرین
• مطمئن شوید حداقل ۲ فنجان آب قبل و پس از تمرین مینوشید.
• ماساژ بگیرید تا بی‌حسی را به سرعت کاهش دهید و عملکرد را افزایش دهید.
• قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده کنید تا عضله سازی را حداکثر کنید.
• مطمئن شوید که هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب داشته باشید.

منابع

1. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
2. Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Sembrowich, W. L., Shepherd, R. E., & Saltin, B. (1973). Glycogen depletion pattern in human skeletal muscle fibers after heavy exercise. J Appl Physiol, 34(5), 615-8.
3. Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
4. Kleiner, S. M. (1999). Water: an essential but overlooked nutrient. Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 200-206.
5. Sawka, M. N., & Pandolf, K. B. (1990). Effects of body water loss on physiological function and exercise performance. Perspectives in exercise science and sports medicine, 3, 1-38.
6. Rico-Sanz, J., Frontera, W. R., Rivera, M. A., Rivera-Brown, A., Mole, P. A., & Meredith, C. N. (1996). Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate. International journal of sports medicine, 17(02), 85-91.
7. Mullins, V. A., & Houtkooper, L. (1997). Nutrition and Recovery From Endurance Exercise. Strength & Conditioning Journal, 19(5), 7-11.
8. Moreno, I. L., Pastre, C. M., Ferreira, C., de Abreu, L. C., Valenti, V. E., & Vanderlei, L. C. M. (2013). Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 2.
9. Mancinelli, C. A., Davis, D. S., Aboulhosn, L., Brady, M., Eisenhofer, J., & Foutty, S. (2006). The effects of massage on delayed onset muscle soreness and physical performance in female collegiate athletes. Physical Therapy in Sport, 7(1), 5-13.
10. Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560-1569.
11. Tufik S, Andersen ML, Bittencourt LR, Mello MT. Paradoxical sleep deprivation: neurochemical, hormonal and behavioral alterations Evidence from 30 years of research. An Acad Bras Cienc 2009;81:521–۳۸.
12. Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Cortisol secretion is inhibited during sleep in normal man. J Clin Endocrinol Metab 1983;56:352–۸

۱۳-https://www.muscleandstrength.com/articles/5-tips-improve-workout-recovery