نشاسته‌های مقاومتی برای افزایش حجم

کربوهیدرات ها در بدنسازی نقش مهمی دارند. آنها در عملکرد جسمانی، استرس و خواب نقش دارند. بدن با تورم و عملکرد سیستم ایمنی نیاز به آن را نشان میدهد. اگر هدف افزایش حجم عضلانی است به این گروه غذایی باید توجه کنید. با توجه به اینکه انواع مختلفی از کربوهیدارت ها وجود دارد کدام یک از آنها برای اهداف آنابولیک از همه بهتر است؟ نشاسته‌های مقاومتی میتوانند سنتز پروتئین در عضلات را بهبود بخشند زیرا بر روی گلوکوز خون اثر میگذارند.

چرا نشاسته ها؟

برای اطلاع باید بگوییم که عضلات اسکلتی بزرگترین ارگان بدن هستند که تقریباً نیمی از وزن کل بدن را تشکیل میدهند. برای فعالیت بیشترین انرژی را در بدن مصرف میکنند. بیش از ۸۰% گلوکوز بدن را نیز عضلات استفاده میکنند. عضلات بیشترین کارکرد را با گلوکوز در بدن دارند.

عضلات اسکلتی یک سنسور غذایی در خود بنام O-GIcNAc دارند که میزان آزاد سازی انسولین را افزایش میدهد. تمرین کردن باعث تولید موادی در بدن میشود که با بیماری های متابولیک و مقاومت انسولین مبارزه میکند. حال نشاسته های مقاومتی در این امر چه نقشی دارند؟

نشاسته‌های مقاومتی برای سنتز پروتئین در عضلات بهترین سوخت هستند زیرا بر گلوکوز خون اثر میگذارند. شاخص گلیسمی(GI) میزان افزایش قند خون توسط هر کربوهیدرات را نشان میدهد. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا غذاهایی با فیبر کم یا شکر بالا هستند. غذاهای دارای شاخص گلیسمی پائین فیبر بالایی دارند و دیرتر هضم میشوند.

نشاسته ها با توجه بر اساس آماده بودن برای نصرف در بدن میتوانند سریع یا آرام باشند. گرم کردن، سرد کردن و گرم کردن مجدد این غذاها میتواند شاخص گلیسمی آنها را تغییر دهد. هرچه غذا سردتر باشد شاخص گلیسمی پائین تری دارد.

یک نشاسته اگر مجدد پس از سرد شدن گرم شود شاخص گلیسمی آن افزایش میابد. یک سیب زمینی که مجدد گرم شده است شاخص گلیسمی بالاتری از سیب زمینی پخته شده تازه دارد. در این پژوهش شاخص گلیسمی سیب زمینی، برنج و پاستا اندازه گیری شد که پس از گرم کردن مجدد بیشترین افزایش مربوط به سیب زمینی بود. پس از یک تمرین مصرف پروتئین به همراه یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا میتواند سنتز پروتئین را افزایش دهد. سیب زمینی میتواند با افزایش سرعت هضم پروتئین به سنتز پروتئین عضلات کمک کند.

نشاسته در مقابل میوه

اگر هدف افزایش سنتز پروتئین در عضلات است . چرا از میوه استفاده نکنیم؟ مصرف میوه و افزایش حجم عضلانی هیچ ارتباط مستقیمی باهم ندارند. بسته به نوع تمرین، دریافت مواد غذایی و جنسیت ورزشکار میتواند متفاوت باشد. علاوه بر این غذاهای آنتی‌اکسیدانی هنوز یکی از بهترین روش های پیشگیری از بیماری است.

آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند رادیکال‌های آزاد که میتوانند به عضلات آسیب بزنند و ایجاد خستگی کنند را از بین ببرند. با توجه به جذب نوع آنتی‌اکسیدان مصرفی میتواند مقدار آنها در بدن کاهش یابد.

آنتی‌اکسیدان‌ها درون زا پروتئین هایی هستند که در بدن تولید میشوند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از ویتامین های میوه ها و سبزیها در بدن ساخته میشوند. آنتی‌اکسیدان‌ها درون زا متناسب ترین آنها برای مقابله با رادیکال های آزاد در بدن هستند. آنتی‌اکسیدان‌های برون زا صف دوم دیوار دفاعی هستند.

ممکن است مزایی آنها برای ساخت عضلات در ورزشکار متفاوت باشد. بهترین اثر میوه برای ورزشکارانی است که سیستم هیت(HIIT) استفاده میکنند که سیستم Vo2max آنها را افزایش میدهد. ویتامین سی اصلی ترین ویتامین در میوه ها است که جلوی حضور آنزیم های آنتی‌اکسیدانی در عضلات اسکلتی را میگیرد. علاوه بر این میتواند مسیر سیگنال های آنابولیک که برای تمرینات مقاومتی لازم است را بلوک کند. با توجه به اینکه میوه ها منابع عالی از قند و فیبر رژیمی طبیعی هستند باید به میزان متوسط استفاده شوند و منبع اصلی دریافت کربوهیدرات نباشند.

نشاسته در مقابل غلات

غلات بیشتر از نشاسته ساخته شده اند اما بیشتر از سیب زمینی و پاستا دارای فیبر و پروتئین هستند.

جو پرک یکی از معمول‌ترین غلات است که نشاسته مقاومتی دارد. مقدار شاخص گلیسمی آن نیز بصورت سرد و گرم نیز نسبتاً ثابت است.   البته باز هم گرم کردن آن شاخص گلیسمی را بالا میبرد و سرد آن شاخص را پائین تر می آورد.

تراکم غلات باعث میشود که حداکثر پتانسیل آن برای سنتز پروتئین در عضلات آزاد نشود. جو پرک دارای چربی خاصی است که آنزیم ها قادر به شکستن آنها نیست. به همین علت است که یکی از دیرهضم ترین کربوهیدرات ها از لحاظ شاخص گلیسمی در مقابل حبوبات است. یکی از علت های آن فرآیند حالت  ژلاتینی شدن آن است. زمانی که جوپرک پخته میشود با گرما کریستال و ژل میسازد. این کار به هضم چربی ها کمک میکند.

زمانی که به شاخص گلیسمی میرسیم باز هم تغییر شاخص گلیسمی با سرما و گرما وجود دارد البته به نسبت سیب زمینی این تغییر بسیار کمتر است. غلات میتوانند منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات برای حجم عضلات باشند اما شاخص گلیسمی آنها باعث میشود در رده دوم قرار بگیرند.

شروع با نشاسته

نشاسته‌های مقاومتی سنتز پروتئین در عضلات را بهبود میبخشند، متابولیسم گلوکوز را بهتر میکنند و سلامتی بدن را افزایش میدهند. هر نوعی از کربوهیدرات ها دارای مزایای خاص خود در رژیم غذایی و سلامتی هستند. برای افزایش حجم عضلانی برای هر کدام از آنها زمان و مکان خاصی مشخص شده است. البته دانستن اینکه کدام یکی برای هایپرتروفی عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری مفید است بسته به زمان مصرف آنها دارد.

امیدواریم مقاله نشاسته‌های مقاومتی شما را در رسیدن به اهداف بدنسازی شما کمک کننده باشد.

منابع

۱.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8074531/ 

۲.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7984060/ 

۳.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7697466/ 

۴.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200160/