پنج تمرین برتر همسترینگ برای افزایش حجم
با این پنج تمرین برتر همسترینگ، پشت پاهای خود را فرم دهید: ددلیفت رومانیایی، پشت ران خوابیده، اسکات پا باز، حرکت کشیدن صفحه برای همسترینگ و ددلیفت با هالتر
همانطور که میدانید تمرینات پا باعث افزایش توانایی تعادل بدن و قدرت بیشتر بدن میشود. تقریباً در تمامی حرکات به‌جز حرکات نشسته و خوابیده عضلات پا درگیر هستند. ممکن است حرکات دست را بیشتر از ۵۰ کیلوگرم بزنید ولی پاها هستند که دارند آن وزن را همراه وزن بدن شما تحمل میکنند.
ورزشکاران حرفه ای وزنه زیادی را به‌راحتی از زمین بلند میکنند.
این پنج تمرین برتر به ساخت حجم عضلانی پشت ران یا همسترینگ کمک میکنند. آنها راهی هستند که بدن خود را بهبود بخشید و پاها را فرم دهید و مطمئن شوید کل بدن متناسب و خوش فرم میشود.
آناتومی همسترینگ
عضله همسترینگ از قسمت پائین ران در مفصل زانو شروع میشود و تا قسمت پائین باسن ادامه دارد. این گروه عضلانی در ارتباط مستقیم با عضلات پائین پشت و باسن هستند و در زمان خم شدن کمک میکنند که وزنه های سنگین را از زمین بلند کنید. البته تمرکز اصلی آنها حفظ تعادل و ثبات قسمت میانی و بغل و پشت بدن است.
همسترینگ از سه عضله اصلی تشکیل شده است
- بایسپس فموریس(دوسر رانی)
- سمی ممبرانوسوس(نیم غشایی)
- سمی تندیونوسوس(نیم وتری)
این عضلات باهم کار میکنند تا زانوها خم شوند و باسن کشیده شود تا حرکاتی مانند پشت ران خوابیده و ددلیفت قابل اجرا شوند. علاوه بر این، این عضلات با عضلات پائین پشت و باسن در ارتباط هستند که چرخش جانبی ، کشش و جمع کردن پا در زمان خم شدن و برداشتند و چرخش ممکن شود.
پنج تمرین برتر همسترینگ
با توجه به اینکه در همه حرکات بدنسازی پاها دارای کمی زاویه هستند میتوان گفت گروه عضلات پا همیشه به‌صورت بالقوه درحال کار هستند. البته این روش غیر مستقیم نمیتواند به اندازه تمرین مستقیم همسترینگ شما را بهبود بخشد. این پنج تمرین عالی برای پشت ران مطمئن میشود که عضلات پای شما به درستی تمرین کنند و ثبات بدنی شما در زمان تمرین افزایش یابد.
تمرین ۱- ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی یکی از قدرتی ترین تمرینات برای همسترینگ است. حالت استاندارد اجرای حرکت ددلیفت، عضلات پشت ران شما را هدف قرار میدهد با اینکه عضلات پائین و بالای پشت شما نیز به شدت درگیر است. در ددلیفت رومانیایی فشار حداکثری بر روی پشت ران وارد میشود.
در زمان اجرای آن کشش زیادی بر پشت ران وارد میشود. تا زمانی که کاملاً صاف شوید و راحت بایستید.
تمرین۲- پشت ران خوابیده
درست است که تمرین پشت ران اکثراً ایستاده هستند اما برخی تمرینات خوابیده نیز میتواند این گروه عضلانی را هدف قرار دهند. با اینکه زیاد دامنه زیادی ندارد ولی این گروه عضلانی را هدف قرار میدهد. اگر در برنامه خود تمرینات دیگری مانند اسکات و ددلیفت دارید، این تمرین میتواند در روزهای سبک تر انجام شود.
میتوانید از دستگاه پشت ران خوابیده استفاده کنید. به یاد داشته باشید که در زمان صاف شدن پاها زانوهای خود را قفل نکنید.
تمرین ۳-اسکات پا باز
اسکات یکی از حرکات عالی برای عضلات بالای ران است اما با انجام اسکات پا باز میتوانید فشار را به همسترینگ منتقل نمایید.
تمرین۴- کشیدن صفحه برای همسترینگ
بسیاری از افراد باهوش برای اجرای تمرینات خود به دستگاه نیازی ندارند، فقط از مقاومت استفاده میکنند. کشیدن صفحه برای همسترینگ فقط به یک صفحه هالتر نیاز دارید.
به راحتی بر روی زمین دراز میکشید و با پاشنه پا صفحه وزنه را با قدرت همسترینگ به سمت خود میکشید و دوباره به جلو باز میگردانید.
تمرین۵- ددلیفت هالتر
همانطور که جلوتر نیز اشاره شد، ددلیفت یک تمرین عالی است که پشت ران را نیز تحت فشار قرار میدهد. ددلیفت با توجه به اینکه گروه عضلات زیادی را در بدن تحت فشار قرار میدهد، یک تمرین عالی است. در اجرای بسیاری از تمرینات نیز نقش دارد.
تمام روش های اجرای ددلیفت میتواند پاها را به نحوی تمرین دهد. وقتی به درستی این حرکت را اجرا کنید تمام عضلات ثبات دهنده بدن درگیر میشوند و قدرت میانی بدن نیز افزایش میابد. در کنار اسکات میتوان آن را یکی از حرکات اصلی افزایش حجم عضلانی و قدرت و کالری سوزی حساب نمود.
برنامه مبتدی
- ددلیفت رومانیایی- ۲ ست ۱۰ تکراری
- پشت ران خوابیده- ۲ ست با تکرار ۱۲ عددی
- کشیدن صفحه-۲ ست با ۱۲ تکرار
یک برنامه متوسط
- اسکات پا باز-۲ ست ۱۲ تکراری
- ددلیفت رومانیایی- ۳ ست با تکرار ۸ عددی
- کشیدن صفحه- ۲ ست ۱۲ تکرار
- پشت ران خوابیده- ۱۰ تکرار در ۲ ست
برنامه پیشرفته
- ددلیفت رومانیایی- ۳ ست ۸ تکراری
- کشیدن صفحه- ۲ ست یا تکرار ۱۲ عددی
- اسکات پا باز- ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت ران خوابیده- ۱۲ تکرار در ۲ ست
- ددلیفت با هالتر- تکرار ۸ عددی در ۳ ست
اگر میخواهید حجم عضلات همسترینگ خود را به حداکثر برسانید یکی از برنامه های بالا را در تمرینات خود بگنجانید. امیدوار هستیم که در رسیدن به هدف خود موفق باشید.
