سه مزیت اثبات شده مکمل EAA

اسیدآمینه های ضروری یا EAA نقشی بیشتر از سلامتی در بدن بازی میکند. در این مقاله مزایای آنها را خواهید دانست و اینکه چرا به آنها نیاز داریم و نقش اساسی آنها در عملکرد بدنسازی چیست. سه مزیت اثبات شده مکمل EAA چیست؟

زمانی که پروتئین متابولیزه میشود به آمینواسید تبدیل می‌شود که شکل ساده است. آمینواسیدهای ضروری نقشی اساسی در سلامتی بدن و عملکرد ورزشی بازی میکنند. اسیدآمینه های ضروری فرآیند بیولوژیکی سنتز پروتئین در عضلات و ساخت و ترمیم توده عضلانی را کمک میکنند.

در مورد مزایای آمینواسیدهای ضروری صحبت خواهیم کرد و اینکه چرا به آنها نیاز داریم و اینکه چگونه نقشی اساسی در عملکرد ورزشی بازی میکند.

اسیدآمینه های ضروری چه هستند

بلوک های تشکیل دهنده پروتئین در زمانی که پروتئین متابولیزه میشود.علت خوردن پروتئین پس از تمرین هم همین ماده است.

۲۰ آمینواسید وجود دارد که هر کدام نقشی در بدن بازی میکنند. ۹ آمینواسید ضروری و ۱۱ عدد از آنها غیر ضروری هستند.

آمینواسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن نمیتواند آنها را تولید کند. این آمینواسیدها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت نمود.

لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، هیستدین، ترئونین، تریپتوفان، متیونین و فنیل آلانین آمینواسیدهای ضروری هستند.

هر آمینواسید به‌صورت مجزا یا ترکیب با دیگری عملکردی در بدن دارد. اسیدآمینه های ضروری به دلیل اثر آنابولیک و عضله سازی استفاده میشوند.

مزایای مکمل EAA

۱-افزایش توده عضلانی

شاید شناخته شده ترین مزیت و مزیتی که به دنبال آن هستید اثر عضله سازی آن باشد. بدن باید در تعادل مثبت آمینواسید قرار داشته باشد که توده عضلانی بیشتری بسازد. به این حالت وضعیت آنابولیک گفته میشود.

بدن شما در حال تبدیل آمینواسید به پروتئین و برعکس است که برای تولید انرژی و شکل دادت پروتئین سلولی و ترمیم بافت عضلانی و عملکردهای زیادی در بدن انجام میشود.

با مصرف مکمل EAA مطمئن میشوید فرآیند عضله سازی به درستی انجام میشود و رشد عضلانی افزایش میابد و حجم عضلات افزایش پیدا میکند. این امر برای افرادی که میخواهند در فعالیت های استقامتی و شدت بالا شرکت کنند و بدنسازهای مهم است. چندین پژوهش نشان داده است که مصرف EAA با تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی خالص میشود^۱.

۲-ریکاوری عضلات

آمینواسیدهای ضروری فرآیند ریکاوری عضلات را نیز پشتیبانی میکند. اسناد زیادی وجود دارد که این مکمل آسیب های عضلانی را کاهش میدهد^۲.

تنها کافیست آمینواسیدهای ضروری را در بدن افزایش دهید که بدن در محیط آنابولیک قرار بگیرد. افزایش ریکاوری بخشی از اثرات آنتی کاتابولیک و کاهش شکست عضلانی ناشی از تمرین شدید و تمرین مقاومتی است.

آمینواسیدهای ضروری همچنین دارای سه آمینواسید شاخه ای BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. پژوهش ها نشان میدهد که آمینواسیدهای شاخه ای سیگنالهای درون سلولی که باعث هضم پروتئین وی و جلوگیری از شکست عضلانی میشود را افزایش میدهد^۳.

۳-افزایش قدرت

با افزایش توده عضلانی قدرت نیز افزایش میابد.

آمینواسیدهای ضروری سنتز پروتئین عضلانی را تسهیل میکند بنابراین توده و قدرت عضلات اسکلتی افزایش میابد^۴.

مدرسه کینزیولوژی در دانشگاه آبرون در آلاباما یک پژوهش ۱۰ هفته ای انجام داد و اثر اسیدآمینه های شاخه ای را بر ساختار بدن، عملکرد و سلامت سیستم ایمنی بررسی کردند. ۱۸  دوچرخه سوار انتخاب شدند که به برخی از آنها ۱۲ گرم BCAA در روز داده میشد و به بقیه مالتودکستررین داده میشد. نتیجه نشان داد که افرادی که آمینواسید شاخه ای استفاده کردن ۱۹% افزایش عملکرد و قدرت داشتند.

دوز مکمل EAA

دور پیشنهادی برای مصرف مکمل EAA و BCAA4 تا ۱۰ گرم دو نوبت در روز است.

بهترین زمان مصرف مکمل EAA نزدیک به زمان تمرین است که عملکرد ورزشی را افزایش دهد و ریکاوری بهبود یابد و توده عضلانی نیز زیاد شود.

اگر رژیم غذایی پروتئین بالا دارید، ممکن است که این مکمل نسبت به فردی که پروتئین کمی مصرف میکند، زیاد مؤثر نباشد. آمینواسیدهای ضروری کمک میکند که آنابولیسم عضلات بهبود یابد و بدن را در وضعیت عضله سازی قرار میدهد.

این مکمل برای افراد وگان یا گیاه خوار که پروتئین حیوانی استفاده نمیکنند اثر بسیار زیادی دارد.

آمینواسیدهای ضروری برای ورزشکاران استقامتی نیز بسیار مفید است زیرا سطح انرژی را بالا میبرد و کمک میکند قدرت بیشتری بدست آورند و عملکرد کلی ورزشی آنها را بهبود میبخشد.

با سه مزیت اثبات شده مکمل EAA آشنا شدید که امیدواریم شما را در ساختن بدن مورد نظرتان کمک کند.

منابع

1. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51. doi: 10.1186/1743-7075-7-51. PMID: 20565767; PMCID: PMC2901380.
2. Nosaka K, Sacco P, Mawatari K. Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Dec;16(6):620-35. doi: 10.1123/ijsnem.16.6.620. PMID: 17342883.
3. Hulmi JJ, Tannerstedt J, Selänne H, Kainulainen H, Kovanen V, Mero AA. Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1720-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00087.2009. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19299575.
4. Kephart WC, Wachs TD, Thompson RM, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, Ferguson BS, Young KC, Nie B, Martin JS, Company JM, Pascoe DD, Arnold RD, Moon JR, Roberts MD. Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids. 2016 Mar;48(3):779-789. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8. Epub 2015 Nov 9. Erratum in: Amino Acids. 2018 Oct;50(10):1495. Mac Thompson R [corrected to Thompson RM]. PMID: 26553453.