چگونه یک برنامه رژیم چربی سوزی بچینیم
آماده کاهش چربی هستید؟ در مقاله چگونه یک برنامه رژیم چربی سوزی بچینیم، ۷ قدم در فرآیند برنامه خوردن و هوازی ارائه‌شده است تا بیشترین چربی سوزی را با حفظ ساختار بدنی داشته باشید.
قبل از آنکه شروع کنیم باید بگوییم که این مقاله برای بدنسازهای مسابقاتی که میخواهند کات کنند نیست.
هدف ما از این مقاله”چگونه یک برنامه رژیم چربی سوزی بچینیم” کمک به افرادی است که اضافه وزن دارند و میخواهند ۱۰ تا ۲۵ کیلوگرم چربی خود را از دست بدهند. هدف این نیست که کاهش وزن داشته باشید بلکه میخواهیم خوب هم دیده شوید.
این تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی است. کاهش وزن بیان دقیقی نیست. ممکن است ترازو کاهش وزن را نشان دهد ولی مشخص نیست که کاهش از چری بوده است یا عضله.
در اصل بسیاری از برنامه های رژیمی هم باعث چربی سوزی و هم از دست رفتن عضلات میشوند.
از سوی دیگر برنامه های چربی سوزی کاملاً مشخص هستند. آنها بر اساس داده های خاصی ساختار بندی شده اند که به هدف خاصی دست یابید. این فرآیند به شما کمک میکند که بیشتری چربی سوزی و کمترین از دست دادن عضله را داشته باشید.
هدف: نه تنها کاهش وزن بلکه بهترین فرم بدنی پس از کاهش وزن است.
سؤال اساسی چربی سوزی
من نتیجه ای نمی بینم، چه اتفاقی دارد می افتد؟ این سؤال اساسی چربی سوزی است.
نود و پنج درصد وقت ها پاسخ مشابه است» این افراد نمیتوانند وزن کم کنند زیرا فقط حدس میزنند. آنها فکر میکنند که سالم تر غذا میخورند و هوازی اضافه کرده اند اما زمانی که سؤال های زیر از آنها پرسیده میشود نمیتوانند جواب دقیقی بدهند.
- در روز چند کالری میخورید؟ راستش نمیدونم ،فقط غذای سالم میخورم. تا حالا کالریش رو حساب نکردم اما برای ناهار سالاد میخورم و از خامه کم چرب روی کاپوچینو استفاده میکنم.
- در روز چند گرم پروتئین میخورید؟ منظورتون پروتئینه؟ صبحانه ماست میخورم تو سالادم هم تخم مرغ میریزم و شب‌ها نصف سینه مرغ میخورم. خوبه دیگه؟
- هر چند وقت یکبار تو رژیمت لایی میکشی؟ این کار بد رو معمولاً انجام نمیدم. فقط دوشنبه ها یک پبتزا و نوشابه میخورم و پنجشنبه ها بیرون غذا میخورم و بقیه روزها روی رژیمم هستم.
هرچه برنامه رژیمی شما دقیق تر باشد نتیجه دقیق تری خواهید گرفت. برای کاهش وزن و بهترین بدن نباید حدس بزنید، باید تحلیل کنید.
مراحل بعدی به شما کمک میکند که شروع کنید. و متوجه شوید چگونه یک برنامه رژیم چربی سوزی بچینیم.
حدس نزنید-چربی بسوزانید
قدم اول- هر چیزی که میخورید و مینوشید را با جزئیات بادداشت کنید
این هفته را معمولی غذا بخورید. چیزی را حذف نکنید. هر چیزی که در طول این هفته میخورید و مینوشید را با جزئیات و زمان آن یادداشت کنید. هیچ چیز را جا نیندازید.
باید اندازه آن را نیز فهرست کنید. اگر نمیدانید چند گرم است میتوانید به روش زیر آن را فهرست کنید:
- یک مشت پوره سیب زمینی و اندازه یک انگشت شصت کره
- یک بشقاب همبرگر
در پایا هفته به سراغ یکی از سایت های محاسبه کالری بروید و ببینید در طول هفته چند کالری و چند گرم پروتئین در طول روز مصرف کرده اید. ضمنان خوب است بدانید که چند درصد رژیم غذایی شما کربوهیدرات و چربی و پروتئین است.
پس از آنکه این ارقام را بدست آوردید سراغ قدم دوم بروید.
قدم دوم- میانگین روزانه را حساب کنید
میزان کالری و پروتئین دریافتی هفتگی خود را بر هفت تقسیم کنید تا میانگین روزانه بدست آید. این میانگین را بعنوان عدد پایه شروع درنظر بگیرید.
مثلاً اگر هفته گذشته ۲۵۰۰۰ کالری و ۷۰۰ گرم پروتئین دریافت کرده اید میانگین روزانه شما خواهد بود:
- کالری- ۲۵۰۰۰ تقسیم بر ۷= ۳۵۷۱ کالری در روز
- پروتئین- ۷۰۰ تقسیم بر ۷= ۱۰۰ گرم پروتئین در روز
قدم سوم- گرایش های غذایی خود را ترسیم کنید
این شاید یک قدم بی اثر بنظر بیاید اما بسیار مهم است. باید متوجه شوید کی و چگونه غذا میخورید. داشتن این دانش باعث میشود که بر اساس گرایش خود برنامه رزیم غذایی متناسب بچینید.
بر اساس داده های هفتگی میتوانید کالری و پروتئین دریافتی ساعتی خود را در هر روز بدست آورید که مانند مثال زیر است:
- ۷ تا ۸ صبح– ۱۰۰۰ کالری و ۵۰ گرم پروتئین
- ۸ تا ۹ صبح– ۵۰۰ کالری و ۲۰ گرم پروتئین
- ۹ تا ۱۰ صبح– ۲۰۰۰ کالری و ۵۰ گرم پروتئین
- ۱۰ تا ۱۱ صبح– ۲۵۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین
- ۱۱ صبح تا ۱۲ ظهر– ۷۰۰۰ کالری و ۱۵۰ گرم پروتئین
بر اساس این نقشه متوجه میشوید کجای برنامه را باید تغییر دهید و بزرگترین وعده های شما کدام هستند و باید کم شوند. بهتر است روش تغذیه خود را بشناسید و بعد به سراغ روش تغذیه فرد دیگر بروید و آن را اجرا کنید.
قدم چهارم- نقطه شروع خود را مشخص کنید
کالری
کالری مصرفی روزانه خود را مشخص کنید و ۳۰۰ کالری از آن کم کنید . این نقطه شروع رزیم است.
اول صبح هر روز برای یک هفته بصورت ناشتا پس از دستشویی رفتن روی ترازو بروید. در این یک هفته کاهش وزن خود را بررسی کنید.
اگر وزنی کم نکردید، روزانه ۲۰۰ کالری دیگرکم کنید و وزن خود را برای یک هفته دیگر بررسی کنید. حال اگر وزن کم کردید آن را نقطه شروع درنظر بگیرید. ولی اگر تغییر نکرده بودید ۲۰۰ کالری روزانه دیگر را کاهش دهید تا زمانی که کاهش وزن ببینید.
پروتئین
شما باید یک مقدار مشخص حداقل پروتئین دریافتی داشته باشید. خوردن مقدار کافی پروتئین کمک میکند که در زمان کم کردن چربی عضله بیشتری را حفظ کنید. پیشنهاد حداقلی ما این است:
- مردان- حداقل ۱۷۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین در روز
- زنان- حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین در روز
بقیه کالری را کربوهیدرات های سالم و چربی پر کنید. برای بیشتر افراد لازم نیست صدم گرم درشت مغذی ها بررسی شود. بیشتر غذای سالم بخورید و از چربی های سالم نترسید. باید مقدار متعادلی از کربوهیدرات و چربی سالم داشته باشید.
قدم پنجم- هوازی را اضافه کنید
حال که نقطه شروع رژیم خود را پیدا کردید زان آن است که هوازی را اضافه کنید. پیشنهاد ما ۳ تا ۴ نوبت در هفته و هر نوبت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.
لازم نیست حتما باشگاه بروید و هوازی کار کنید. هوزی به تنهایی کالری کمی میسوزاند.
در حال حاضر بیشتر از ۳ تا ۴ نوبت در هفته هوازی نزنید. شاید بعدا لازم باشد که آن را اضافه کنید. پس فعلا صبر کنید.
چه نوع هوازی باید انجام دهید؟ هیت یا ثابت؟ صبح یا پس از تمرین با وزنه؟ پیاده روی یا پله و غیره؟ صادقانه بگوییم زیاد اهمیتی ندارد. چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و زمانی آن را انجام دهید که بیشتری انرژی را دارید.
قدم ششم- دو هفته صبر کنید و سپس تغییرات بدهید
با داشتن هوازی ۲ هفته صبر کنید. هدف این است در هفته ۷۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم کم کنید. این مقدار بهینه است زمانی که بخواهید ساختار دنی را حداکثر حفظ کنید.
کاهش وزن سریعتر از این خطر کاهش بافت عضلانی را در پی دارد. در نتیجه ممکن است لاغر شوید و همچنان چربی داشته باشید.
اگر پس از دو هفته وزن کم نکردید. کالری روزانه را ۲۰۰ کالری کم کنید و کاهش وزنتان را برای ۲ هفته دیگر بررسی کنید.اگر باز هم وزن کم نکردید همین فرآیند را تکرار کنید.
زمانی که به کاهش وزن دست پیدا کردید همین روند را دنبال کنید. چیزی را تغییر ندهید. روش خوردنتان به همین شکل باشد و هوازی را ادامه دهید تا زمانی که جواب دهی بدن ادامه دارد.
قدم هفتم- اگر به پلاتو رسیدید چه کنید؟
اگر ۲ هفته به پلاتو رسیدید باید تغییری ایجاد کنید. پیشنهاد ما انجام یکی از ۳ انتخاب زیر است.
۱-شکستن رژیم
یک هفته رژیم را قطع کنید. کالری دریافتی را ۵۰۰ کالری در روز افزایش دهید و هوازی نزنید. این هفته استراحت ذهنی و جسمی است. پس از این هفته به رژیم و تمرین هوازی بازگردید.
۲-کاهش کالری
کاهش ۱۰۰ کالری بیشتر در روز و بررسی کاهش وزن برای ۲ هفته آینده.
۳-اضافه کردن هوازی
میتوانید ۵ دقیقه دیگر به هر جلسه تمرین هوازی اضافه کنید. پس از ۲ هفته ترازو را چک کنید و ببینید تغییر کرده اید یا نه.
اگر تغییری ایجاد نشد نگران نشوید و همین روند را ادامه دهید تا زمانی که به وزن مناسب برسید.
فکر نهایی
ساختار بدن یک اثر هنری است. از نقشه ارائه شده بالا استفاده کنید تا عضلات را حفظ کرده و چربی بسوزانید. هیچ سیستمی کامل نیست. معمولا برای بدنسازها سال ها زمان میبرد تا استاد کات کردن چربی شوند.
شما اوایل اشتباه خواهید کرد. نترسید. یاد بگیرید و دفعه بعد با دانش جلو بروید.
نظرات خود را در مورد مقاله “چگونه یک برنامه رژیم چربی سوزی بچینیم” به ما بگویید.
در مقاله های آینده در مورد تفاوت وعده تقلب و شکستن رژیم صحبت خواهیم کرد.
