آیا کره بادام زمینی برای کاهش وزن خوب است؟
برخی منتقدین بیان میکنند که کره بادام زمینی چربی و کالری زیادی دارد و عده دیگر میگویند که به سلامت قلب کمک میکند و در رژیم متعادل خوب است. اما آیا کره بادام زمینی برای کاهش وزن خوب است؟
کره بادام زمینی میتواند برای برنامه کاهش وزن بسیار مناسب باشد. با توجه به اینکه دارای کالری و چربی زیادی است باید مقدار کمی از آن مصرف کرد. البته بدون شکر و چربی اضافه مصرف کنید.
ارزش غذایی کره بادام زمینی
کره بادام زمینی طبیعی یک غذای کامل است. روش درست کردن آن با خرد کردن بادام زمینی است و دارای چربی های سالم، پروتئین و فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است.
مؤسسات سلامتی مانند موسسه سلامت هاروارد بیان میکنند که مصرف غذاهای فرآوری شده باعث افزایش وزن میشود ولی غذاهای کامل مانند سبزیجات، غلات کامل، میوه ها، مغزها و ماست به کاهش وزن کمک میکنند.
با وجود اینکه کره بادام زمینی کالری زیادی و چربی بالایی دارد، دارای مزایای سلامتی زیادی نیز هست که در رژیم غذایی متعادل قابل استفاده است.
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۱۹۰
- چربی: ۱۵ گرم
- پروتئین ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
چهار مزیت کره بادام زمینی
۴مزیت برای کره بادام زمینی وجود دارد:
- یک پروتئین گیاهی است
- چربی سالم است
- فیبر بالایی دارد
- دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهم است
۱-پروتئین گیاهی
کره بادام زمینی یک منبع عالی برای پروتئین گیاهی است. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حفظ و ساخت عضله ضروری است. افزایش توده عضلانی باعث سوزاندن کالری بیشتر میشود.
چون بادام زمینی پروتئین کامل نیست باید از منابع پروتئینی گیاهی متنوعی استفاده نمود.خصوصاً اگر گیاهخوار یا وگان هستید. پروتئین کامل دارای تمام آمینواسیدهای ضروری است ولی کره بادام زمینی دارای آمینواسیدهای ضروری کم مانند متیونین است که باید با پروتئین دیگری استفاده کنید. میتوانید کره بادام زمینی را بر روی نان غلات کامل بریزید و مصرف کنید.
۲-چربی سالم
بادام زمینی سرشار از اسید چرب تک اشباع شده است که یکی از سالم ترین چربی ها است که میتوانید در رژیم غذایی خود داشته باشید. انجمن قلب آمریکا تأکید دارد که این چربی برای سلامت قلب مفید است.
این چربی ها کمک میکنند کلسترول بد خون LDL کاهش یابد و کلسترول خوب بالا برود. علاوه بر این دارای ویتامین ای است که ضد التهاب و آنتی‌اکسیدان است و درد و تورم را کاهش میدهد و به کاهش وزن کمک میکند.
۳-فیبر بالا
آکادمی تغذیه پیشنهاد میکند که افراد بالغ سالم بین ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر در هر روز استفاده نمایند.
کره بادام زمینی منبعی عالی از فیبر محلول و غیر محلول است. فیبر محلول آب جذب میکند و معده را پر میکند و جلوی گرسنگی را میگیرد. و باعث میشود غذا آرام تر در دستگاه گوارش حرکت کند و باعث احساس سیری میشود.
۴-ویتامین ها و مواد معدنی
این ماده سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که به سلامت بدن کمک میکند.
- ویتامین ای(E) که آنتی اکسیدان است و جلوی آسیب به قلب و پوست را میگیرد.
- ویتامین های ب برای سیستم انرژی ضروری هستند و به متابولیسم کمک میکند.
- منیزیم که به کنترل فشار خون، انقباض عضلانی کمک میکند و باعث سلامت استخوان ها میشود.
- روی برای سیستم ایمنی و پروتئین سازی و سلامت سلول ها مفید است.
- فسفر به سلامت سلول ها و استخوان کمک میکند و الکترولیت بدن را تنظیم میکند.
- نیاسین به هضم و تولید انرژی کمک میکند.
چرا کره بادام زمینی برای کاهش وزن خوب است؟
با وجود کالری بالا مغزها، پژوهش ها نشان داده اند که رابطه معکوس میان مصرف مغزها و شاخص توده بدنی BMI وجود دارد.
مشاهده های آزمایشگاهی در دوره ۱ تا ۶ ماهه، هیچ تغییر وزنی در اثر مصرف مغزها خصوصاً بادام زمینی در رژیم غذایی مشاهده نکرد. علت هم شاید به دلیل سیر کننده بودن، کاهش جذب کالری و افزایش سوختن کالری در بدن باشد.
کره بادام زمینی مفید است
معمولاً چربی در زمان کاهش وزن نفی میشود اما پژوهش ها نشان میدهد که برخی چربی ها مفید هستند. از سویی چربی ها مدت زمان بیشتری برای هضم لازم دارند و به مغز پیام سیر ماندن میدهند.
علاوه بر این ترکیب چربی با فیبر اثر ان را بیشتر میکند و طولانی سیر میمانید. کرده بادام زمینی نیز سرشار از این دو ترکیب است.
کره بادام زمینی جذب کالری را کاهش میدهد
یکی از دلایل دیگر که مغزها برای رژیم غذایی خوب هستند ضعیف بدون برای دسترسی بدن به آن است به این معنی که گرفتن انرژی آن برای بدن سخت است.
با توجه به اینکه چربی مغرها داخل دیواره سلولی آن است دسترسی بدن به آن سخت تر است. در نتیجه مقداری از چربی آن از بدن دفع میشود. پژوهش های جدید نشان میدهد که فقط حدود ۲۰% کالری آن جذب میشود.
کره بادام زمینی جذب کالری را کاهش میدهد
اثر حرارتی غذا مقدار انرژی است که بدن برای جذب یک غذا مصرف میکند. این انرژی شامل جویدن، هضم، ساخت آنزیم و حرکات عضلانی و انقباض های معده است. به‌طور متوسط این رقم ۱۰ درصد کالری سوزانده شده در روز است.
پروتئین و فیبر بالا این کالری سوزی را افزایش میدهد. در یک پژوهش افراد شرکت کننده چربی سالم مانند آنچه در مغزها است دریافت کردند که ترموجنسیس بدنشان ۲۳ درصد بالا رفت.
پروتئین بیشترین انرژی را برای هضم مصرف میکند که ۲۰ تا ۳۰ درصد است. فیبر هم زمان زیادی برای هضم میخواهد و شما را طولانی سیر نگه میدارد.
اخطار: کل ظرف کره بادام زمینی را یکباره مصرف نکنید
برخی از کره های بادام زمینی بازاری فرآوری شده است و باعث افزایش وزن میشود. آنها دارای چربی های آسیب زای هیدروژنه یا ترانس هستند، شکر دارند و از نظر ژنتیکی تغییر داده شده اند.
چربی های ترانس خطرناک
چربی های ترانس توسط تولید کننده ها ساخته شد تا ماندگاری غذا در قفسه فروشگاه افزایش یابد. آنها ارتباط مستقیمی با افزایش خطر بیماری های قلبی ، سکته و دیابت نوع ۲ دارند. علاوه بر این تورم را در بدن افزایش میدهد که با کاهش وزن در تضاد است.
زمانی که کره بادام زمینی میخرید، مواد موجود در آن را مطالعه کنید. آنهایی که دارای چربی هیدروژنه است را نخرید. چربی هیدروژنه نام دیگر چربی ترانس است. یک راه ساده که متوجه شوید چربی هیدروژنه ندارد این است که اگر چربی از ساختار کره جدا بود یعنی هیدروژنه نیست.
شکر اضافه شده
برخی فروشگاه ها کره بادام زمینی با شکر یا شیره ذرت دارند. کالری آنها بالا رفته است و برای کاهش وزن مناسب نیستند. برخی پژوهش ها نشان میدهد که زمانی که افراد دریافت شکر را کاهش میدهند به سادگی وزن کم میکنند.
تغییر ژنتیکی یافته
بسیاری از گیاهان تغییر ژنتیکی داده شده اند مانند گندم، سویا و بادام زمینی. بحث زیادی در مورد این مواد غذایی وجود دارد. بنابراین بهتر است که مصرف آنها را محدود کنیم.
چگونه کره بادام زمینی برای کاهش وزن خود بسازید
یکی از بهترین راه ها برای اجتناب از روغن هیدروژنه و شیرین کننده و مواد مصنوعی این است که کره بادام زمینی را خودتان درست کنید.
شما میتوانید زیر ۵ دقیقه آن را درست کنید. میتوانید نمک یا ادویه به آن اضافه کنید.میتواند پودر سیر، کمی فلفل یا گیاه خشک مانند ارگانو به آن اضافه کنید. یا برای شیرین شدن آن میتوانید از دارچین استفاده کنید یا پودر کاککائو خام به آن اضافه کنید.
دستور تهیه کره بادام زمینی
مواد لازم:
- ۲فنجان مغز بادام زمینی تف داده شده
- – ½ قاشق چای خوری نمک برای طعم دادن
- اختیاری:۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ادویه
تجهیزات:
- غذاساز یا مخلوط کن
- ظرف
روش کار:
- بادام زمینی را برای چند نوبت یک دقیقه ای در غذاساز خرد کنید.
- کمی نمک و ادویه به آن اضافه کنید.
- یک نوبت دیگر غذاساز را روشن کنید تا یکدست و نرم شود.
- آن را در ظرف بریزید و در یخچال برای مصرف قرار دهید.
نکاتی برای کره بادام زمینی خانگی
زمانی که آن را خانگی درست کردید یا از مغازه خریدید میتوانید به روشهای مختلی آن را مصرف کنید:
- در جو پرک صبحانه بریزید
- آن را در اسموتی بریزید
- آن را روی نان تست بزنید
- سیب یا کرفس در آن بزنید
- بعنوان سس از آن استفاده کنید.
آیا کره بادام زمینی یک میان وعده قبل از تمرین خوب است؟
آن دارای پروتئین و کربوهیدرات است که برای وعده قبل از تمرین لازم است. پروتئین جلوی شکست عضلانی را میگیرد و رشد عضله را تقویت میکند. کربوهیدرات توانایی تمرین را بالا میبرد و گلیکوژن عضلات و کبد را حفظ میکند.
در ۳ ساعت قبل از تمرین باید یک وعده داشته باشید که انرژی و عضلات را حفظ کند و ریکاوری را سرعت بخشد. بهترین راه داشتن غذای سالم و متعادل است که ۲ ساعت قبل از تمرین خورده شود.
چون در زمان تمرین خون از دستگاه گوارش به عضلات فرستاده میشود بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل غذا خورده شود. اما اگر ۲ ساعت یا کمتر وقت دارید از غذاهای دیر جذب مانند کربوهیدرات کمپلکس، غذاهای فیبر بالا و چربی بالا حذر کنید.
