هرآنچه باید در مورد هوازی ناشتا بدانید

در این مقاله یاد خواهید گرفت که پژوهش ها در مورد هوازی ناشتا و چربی سوزی چه میگویند. نکته:میتواند یک ابزار مفید برای رسیدن به اهدافتان باشد.

تمرینات هوازی باید بخشی از فعالیت های یک فرد ورزشکار با هر هدفی باشد. بسیاری از افراد هوازی را فقط برای چربی سوزی میدانند اما مزایای آن بسیار بیشتر است. علاوه بر مزایای آن برای سیستم قلبی و عروقی، سیستم تنفسی نیز تقویت میشود.

با هر نگرشی که به تمرین وجود دارد، بحث های زیادی در مورد اجرای تمرینات هوازی وجود دارد. آیا باید هوازی را به‌صورت ناشتا انجام داد یا حداقل یک وعده غذا قبل از آن داشت؟

تفکر پشت هوازی ناشتا

ابتدا بیایید به دو، روی این سکه نگاهی بیاندازیم.

اول حمایت هوازی ناشتا را بررسی میکنیم. عقیده این است که هوازی زدن پس از بیدار شدن و قبل از خوردن وعده اول یا مکمل باعث میشود بدن کالری نداشته باشد و متابولیسم را بالا ببرد.

بنابراین از چربی ذخیره شده برای تأمین انرژی استفاده نماید. در نتیجه شما چربی میسوزانید و بدنتان خشک تر میشود.

بسیاری از افراد در زمینه تناسب اندام  این اعتبار را به بیل فلیپس میدهند که هوازی ناشتا را به شهرت رساند. او در کتاب خود، بدن برای زندگی، پیشنهاد میدهد که ۳ نوبت تمرین پر شدت ۲۰ دقیقه ای در هفته انجام دهید که بصورت ناشتا باشد. کتاب او پرفروش‌ترین کتاب در نیویورک تایمز اعلام شد و هزاران نفر عکس تغییرات خود را که با اجرای آن ایجاد شده بود را ارسال کردند.

از سوی دیگر گروهی مخالف هوازی ناشتا هستند.

آنها معتقد هستند که بدن از ذخیره عضلانی بجای چربی برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد. علاوه بر این، اگر یک غذای سالم خورده باشید باعث میشود متابولیسم شما بالا رود قبل از آنکه هوازی انجام دهید.

در نتیجه شما عملکرد خود را در طول تمرین بهبود میبخشید و در طول روز چربی بیشتری میسوزانید چون قبل از تمرین تغذیه درستی داشته اید. ما طرف هیچکدام از این تفکرات را نمیگیریم اما بیایید بیشتر در رابطه با هوازی ناشتا تحقیق کنیم و ببینیم که آیا انتخاب خوبی برای شما هست؟

پژوهش ها چه میگویند؟

در مورد هوازی ناشتا آن‌قدر علاقه وجود داشته است که در مورد اثربخشی آن تحقیق شود.

یک پژوهش که در نشریه بریتانیایی تغذیه در سال ۲۰۱۶ منتشر شد اثر متابولیک هوازی ناشتا تا ۲ ساعت را بررسی کرد. گروهی هوازی را بصورت ناشتا انجام میدادند و برخی پس از خوردن یک وعده غذا. اکسیداسیون چربی در افراد ناشتا بیشتر بود. بنابراین پژوهش نشان داد که تمرین هوازی در حالت ناشتا به چربی سوزی بیشتری می انجامد تا اینکه غذا خورده باشید.

در پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ انجام شده بود تغییرات ساختار بدنی با تمرین هوازی بررسی شد نشان داد که اثر چربی سوزی هم برای افراد ناشتا و هم افراد غذاخورده داشت.

ممکن است برای همه کاربردی نباشد

درست است که پژوهش هایی وجود دارد که اثر هوازی ناشتا را نشان میدهند اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

در پژوهشی در سال ۲۰۱۲  که دانشگاه کمبریج بر روی ۱۲ مرد فعال انجام داد برخی از آنها صبح بصورت ناشتا تمرین کردند و برخی پس از خوردن یک وعده. نتایج نشان داد که نفاوت عملکردی و تفاوتی در اشتها در طول روز با هم نداشتند.

چه نوعی از هوازی ناشتا بهتر است؟

فلیپس زمانی که در مورد هوازی ناشتا صحبت کرد پیشنهاد تمرین HIIT داد زیرا بدن واکنش های متفاوتی با تمرینات مختلف نشان میدهد. در طول سال ها بحث های زیادی بر سر تمرین ناشتا یا غذا خورده و بصورت HITT و یا LISS وجود داشته است.

یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ اثر تمرین هوازی هیت ناشتا بر ۳۲ زن چاق مشخص کرد برخی از زنها کاهش عملکرد داشتند و برخی دیگر تفاوت عملکردی نداشتند. هیچ تفاوتی نیز در اکسیداسیون چربی نداشتند. پژوهش نشان داد که ورزشکاران استقامتی از تمرین هیت بصورت ناشتا بهره ای نمیبرند.

چه باید بکنید؟

در پایان روز جدا از نتایج پژوهش ها، شما باید بررسی کنید که آیا این روش بر روی شما اثر دارد یا خیر.

یکی از تفکرها که توسط بیشتر افراد در تناسب اندام مورد قبول است این است که تمرین هوازی هیت بصورت ناشتا ایده خوبی نیست. اکسیداسیون چربی آن‌قدر زیاد نیست اگر واقعاً تفاوتی وجود داشته باشد ولی میتواند اثر منفی بر توده خالص بدنی شما داشته باشد. بنابراین اگر میخواهید هوازی ناشتا انجام دهید بهتر است بصورت LISS انجام شود.

بهتر است وزن و درصد چربی خود را یادداشت کنید و در طی ۴ هفته آنها را بررسی کنید. باید تمرین معمول با وزنه را همراه با رژیم غذایی داشته باشید.

صبح بعد این مدت پس از بیدار شدن ۲۵۰  تا ۵۰۰ میلی‌گرم آب بنوشید که آب‌رسانی به عضلات به درستی انجام شود.

سپس با سرعت متوسط برای ۱۵ دقیقه قدم بزنید یا دوچرخه بزنید. این کار را برای ۱ هفته انجام دهید. مثلاً اگر ۴ روز در هفته تمرین دارید ۴ روز هوازی نیز داشته باشید. حداقل ۱ روز در هفته استراحت داشته باشید.

پس از یک هفته مدت تمرین هوازی را از ۱۵ دقیقه به ۲۰ دقیقه برسانید و در هفته بعد از آن ۲۵ دقیقه و در هفته چهارم به ۳۰ دقیقه برسانید. در پایان هفته چهارم وزن و میزان درصد چربی را محاسبه کنید. آیا پیشرفت داشته اید؟ اگر جواب شما مثبت است هوازی ناشتا برای شما کار کرده است. اگر جوابتان منفی است این بار همین آزمایش را پس از یک وعده غذایی انجام دهید.

نتیجه گیری

علم نشان داده است که تمرین هوازی ناشتا دارای مزیت است. هوازی ناشتا جای خود را در صنعت تناسب اندام دارد بدون توجه به اینکه شما مبتدی یا حرفه ای هستید.

اگر میخواهید هوازی ناشتا را امتحان کنید بهتر است با تمرین شدت آرام یا متوسط انجام دهید تا روش هیت.

اگر آخرین میزان چربی را میخواهید از بین ببرید که بدن کاملاً خشک خود را بدست آورید هوازی ناشتا ممکن است کلید نهایی برای رسیدن به حداکثر پتانسیل شما باشد.

منابع

1. Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
3. Gonzalez, J., Veasey, R., Rumbold, P., & Stevenson, E. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 110(4), 721-732. doi:10.1017/S0007114512005582
4. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.