پنج تمرین سینه کشنده که سینه ها را به چالش میکشد

آیا حجم سینه تان تغییر نمیکند؟ این پنج تمرین سینه کشنده و موثر را امتحان کنید که عضلات درشت سینه را بسازید.

آیا به دنبال تمرینات عالی برای سینه هستید؟ میخواهید تمام فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهید تا پتانسیل نهایی عضلات را آزاد کنید. این پنج تمرین سینه کشنده را امتحان کنید که در ادامه معرفی میکنیم.

۱-شنا سه حالته

یکی از ساده ترین و موثرترین تمرینات برای فشار آوردن به عضلات سینه تقریبا به وسیله و تجهیزات خاصی نیاز ندارد. انجام تری ست(۳ حرکت بدون استراحت پشت سر هم) در سه زاویه مختلف. به دلیل فشار مستمر تمرین سختی خواهد بود.

روش انجام: ابتدا پاها را در ارتفاع بیشتر قرار دهید و بیشترین تکراری که میتوانید شنا بروید. زمانی که احساس خستگی کردید یک تکرار دیگر اجرا کنید . حال پاها را روی زمین قرار دهید و چندین تکرار دیگرشنا  اجرا کنید تا زمانی که خسته شوید. پس از آن دست ها را روی نیمکت بگذارید و آخرین ست را اجرا کنید تا زمانی که نتوانید تکرار بیشتری بزنید. سعی کنید از اجرای آن شانه خالی نکنید.

۲-پرس سینه دستگاه

هالتر و دمبل و تمرین با وزن بدن بیشتر تمرینات سینه را تشکیل میدهند و عضلات پشتیبان را نیز تقویت میکنند. ولی برای حرکت پایانی، حرکات تمرین با دستگاه عالی است. تعادل دستگاه باعث میشود تمرکز اجرای حرکت بیشتر شود و عضلات سینه را تا خستگی پیش ببرید.

روش اجرا: بر روی دستگاه پرس سینه وزنه بگذارید. اول سبک باشد و ۴۰ تکرار بزنید(۵۰ تکرار ایده آل است). زمانی که خسته شدید نوبت یار تمرینی شما است. در بین ست ها هیچ استراحتی نداشته باشید تا زمانی که به ۱۰۰ تکرار برسید. مهم نیست در هر ست چند تکرار میزنید. مهم این است که ادامه دهید تا به ۱۰۰ تکرار برسید.

۳-کراس سیم کش ترکیبی

کراس اور سیم کش همیشه یکی از تمرینات پایانی برای گرد کردن عضلات سینه است. حال بیایید تغییری در آن ایجاد کنیم. تغییری که به رشد عضلات سینه کمک کند.

روش اجرا: دسته های کراس را در پائین ترین حالت قرار دهید و از پائین دسته های سیم کش را تا جلوی صورت بالا بکشید. زمانی که خسته شدید آنها را تا سطح سینه بالا بیاورید و و ست خود را ادامه دهید. سپس زمانی که خسته شدید آنها را در بالاترین قسمت دستگاه قرار دهید و ست پایانی کراس زیر سینه را اجرا کنید. در نهایت پس از خستگی شروع به اجرای شنا بر روی زمین بکنید.

۴-حمله سه جانبه

گاهی شلوغی باشگاه دشمن شما است. کم بودن تجهیزات میتواند مشکل زا باشد. خوشبختانه این تمرین تنها به یک نیمکت و هالتر و چند دمبل نیاز دارد که در یک نقطه باشد. یک حمله چند جانبه به عضلات سینه از بالا و پائین.

روش اجرا: با پرس سینه دست معکوس شروع کنید که میتوان آن را با دمبل نیز اجرا کرد. این روش عضلات بالا سینه را تحت فشار قرار میدهد. سپس با یک جفت دمبل یا هالتر پرس سینه عادی را اجرا کنید. در نهایت پاها را روی نیمکت بیاورید . بدن را حالت پل، قوس بدهید که حالت پل شوید و کتف ها روی نیمکت بماند. سپس قفسه زیر سینه اجرا کنید. یک تری ست عالی میشود.

۵-شنا کاهشی

دوباره به شنا بازمیگردیم. هم بسیار ساده و هم بسیار موثر است. شنا قدرت واقعی را نشان میدهد. بسیار کاربردی و موثر است و نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد. البته در اینجا نیاز به یک یار تمرینی دارید تا کمک کند وزنه را افزایش دهید تا به نهایت ست کاهشی برسید. حال یکی از سخت ترین تمرینات را سخت تر میکنید.

روش اجرا: در حالت شنا قرار بگیرید. حال یار تمرینی چند صفحه وزنه را بر روی پشت شما قرار دهد. هرچه صفخات بیشتری قرار دهید بهتر میتوانید وزنه را کاهش دهید. ممکن است لازم باشد که یار تمرینی، تعادل وزنه را بر پشت شما حفظ کند. حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. زمانی که به خستگی رسیدید، یک وزنه را کم کنید و به اجرای تمرین ادامه دهید. این تمرین را تا زمانی که کل صفخات از پشت شما برداشته میشود ادامه دهید؛ تا زمانی که به ناتوانی عضله برسید. حداقل باید ۳ ست اجرا شود.

سعی کنید این پنج تمرین سینه کشنده را در برنامه خود اجرا کنید.