چربی سوزی بانوان: ۳ اشتباه که نمیدانید در حال انجامشان هستید

با وجود نظرات مختلفی که برای چربی سوزی بانوان وجود دارد مشخص شدن نظر درست، کار سختی است. ممکن است ندانید که این اشتباهات را انجام میدهید.

زمانی که کلمه “چربی سوزی” یا “کاهش وزن” را میشنوید؛ اولین تصویری که به ذهنتان می آید چیست؟

اگر شما نیز مانند بسیاری از بانوان دانش فیزیولوژی ورزشی و تغذیه ندارید ممکن است فکر کنید که غذایی جز سبزیجات بخار پز و مرغ بدون مزه نخورید. این تصویر به تنهایی باعث میشود فرد هدف چربی سوزی را کنار بگذارید.

هر سمتی را نگاه کنید تعدادی متخصص وجود دارد که میگوید روش چربی سوزی آنها بهتر است. تمام کاری که باید انجام دهید این است که این درشت مغذی‌ها را حذف کنید یا این مکمل را استفاده کنید و بعد ظرف چند روز بصورت معجزه آسا شما لاغر میشوید. آیا شما آماده شنیدن داستان کامل این رژیم های غذایی و روش های چربی سوزی هستید؟

آنها باعث میشوند شما وزن آب بدن را از دست بدهید که با حذف برخی از غذاهای ایجاد میشود. به این بازاریابی های جذاب توجه نکنید. این روش ها پایدار نیستند و پس از خستگی شما مجدداً این وزن بازمیگردد.

حال روش منطقی برای چربی سوزی در بانوان چیست؟ یک خانم چگونه لاغر شود بدون آنکه تمام مدت روی تردمیل باشد؟ در ادامه میخوانید، چند مورد از اشتباهات رایج در خصوص چربی سوزی که باید از آنها اجتناب کنید.

۱-رژیم گرسنگی غیر عمد

بزرگترین دروغ برای چربی سوزی در بانوان این است که باید گرسنگی بکشند که چربی بسوزانند. گفته میشود؛ که بزرگترین دروغ ها نزدیکترین انها به واقعیت است. در چربی سوزی نیز همین مسئله است.

حقیقت در مورد چربی سوزی این است که شما باید در کاهش کالری قرار بگیرید تا چربی بسوزانید. اگر بخواهید نیم کیلوگرم چربی در یک هفته بسوزانید باید روزانه ۵۰۰ کالری منفی داشته باشید. همین! نه بیشتر و نه کمتر. برای اینکه همه چیز واضح شود میتوانید روزانه ۵۰۰ کالری از نوشیندنی های شیرین را از رژیم روزانه خود کم کنید و بجای آن آب بخورید.

لازم نیست که به شدت کالری خود را کاهش دهید که متابولیسم شما هم کاهش یابد. زمانی که کالری را به مقدار زیاد کاهش دهید؛ بدن شما متابولیسم را کاهش میدهد تا چربی خود را حفظ کند. زیرا فکر میکند، که دچار قحطی شده است و باید برای بقا تلاش کند. در این زمان بدن بافت هایی را تخریب میکند که انرژی بیشتری برای نگهداری لازم دارد مانند عضلات. هر کاهش وزنی که در زمان کاهش شدید کالری اتفاق می افتد؛ در اثر از دست دادن عضله و آب بدن است. این کار باعث میشود یک فرد لاغر با شکم چاق شوید.

فرمول های مختلفی برای محاسبه کالری روزانه مورد نیاز هر فرد وجود دارد . یک راه ساده این است که وزن خود را در ۳۸ ضرب کنید. این یک نقطه شروع خوب است و پس از آن هر ۲ هفته یک بار تغییرات لازم را ایجاد کنید که ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری کاهش داشته باشید.

مثلاً بک خانم ۶۵ کیلوگرمی نیاز به ۲۲۰ کالری در روز دارد که با تغییر میتوان چربی سوزی را مشخص کرد. این یک راه ساده برای اطمینان از حفظ بیشتر عضلات در زمان کاهش کالری است.

 وقتی تغییراتی ایجاد میکید به یاد داشته باشید که کاهش کالری کمتر اثر بیشتری دارد. رژیم غذایی شما باید انرژی کافی برای تمرین را در اختیار شما بگذارد. اگر این‌طور نیست باید مصرف کالری روزانه خود را مجدداً محاسبه کنید و کالری دریافتی را با یک وعده تقلب افزایش دهید. نکته این است که نباید در دوران چربی سوزی گرسنگی بکشید.

۲-جلسه تردمیل ماراتون

دومین دروغ بزرگ این است که خانم ها برای چربی سوزی باید ساعت ها روی تردمیل بدوند تا چربی بسوزانند.

این کاملاً مخالف اهداف چربی سوزی است خصوصاً اگر کار و زندگی شما استرس زیادی دارد.

کاهش استرس در لاغری نقش بسیار بالایی دارد زیرا می‌تواند هورمون استرس یعنی کورتیزول را کاهش دهد. این هورمون در زمان استرس افزایش میابد و باعث میشود بدن چربی بگیرد. وقتی یک ساعت یا یک ساعت و نیم هوازی بزنید باعث فشار زیاد به بدن و افزایش کورتیزول میشوید.

بنابراین بجای یک جلسه طولانی تردمیل یا الپتیکال فشار جلسات هوازی را با تمرینات اینتروال پر شدت HIIT کاهش میدهیم. این جلسات را با هر تمرینی میتوان اجرا کرد؛ مانند طناب زدن و تاب دادن دمبل و برپی و … .

کلید تمرین HIIT این است که باید در هر تمرین اینتروال شدت را حفظ کنید که نتیجه بگیرید. نسبت شروع و استراحت آن باید ۱ به ۳ باشد . بهترین روش شروع این است که ۳۰ ثانیه با تمام توان فعالیت کنید و ۹۰ ثانیه ریکاوری داشته باشید و ۱۰ نوبت این روند را اجرا کنید. اگر ۱۰ راند تمرین هیت ۳۰ ثانیه ای با ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید این تمرین ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید.

زمانی که این نسبت ۱ به ۳ برای شما ساده شد میتوانید آن را ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ کنید. این روش هم چربی سوزی شما را افزایش میدهد و هم زمان میدهد که استراحت کنید و استرس خود را کاهش دهید.

۳-وزنه زدن برای کاهش چربی موضعی

سومین دروغ بزرگ برای بانوان کاهش چربی موضعی است. بسیاری از افراد فکر میکنند برای صاف کردن شکم یا کاهش چربی بازوها باید یکسره کرانچ و پشت بازو بزنید. این حرف کاملاً اشتباه است.

چربی سوزی نقطه ای نسبت. به این معنی که با کرانچ بیشتر نمیتوان چربی شکم را کاهش داد. علاوه بر این زمانی که چربی میسوزانید بدن شما یک نقطه را بعنوان منبع انتخاب نمیکند بلکه از کل بدن میگیرد. کل بدن را تمرین دهید و نتیجه را ببینید.

بجای تمرکز بر یک نقطه بر تمرینات ترکیبی چند مفصله تمرکز کنید و عضله سازی کنید. حتی اگر سعی میکنید چربی بسوزانید هدف شما باید عضله سازی یا حفظ عضلات باشد. این برای بانوانی که به تمرینات بالا  تنه اهمیت نمیدهند و فقط پاها و شکم را تمرین میدهند مهم تر است  .

اگر تمرین میکنید که ساختار بدنی خود را تغییر دهید. حداقل سه نوبت تمرین در هفته داشته باشید و سه رو دیگر تمرین هیت هوازی داشته باشید و مقدار درست غذا بخورید تا نتیجه را ببینید.

یادگیری از این اشتباهات

چربی سوزی بانوان از چیزی که بنظر میآید، پیچیده تر است. نیاز دارد که بصورت مستمر رژیم غذایی منطقی را حفظ کنید. تمرین با وزنه داشته باشید و تمرینات هوازی انجام دهید و استرس و زمان خود را مدیریت کنید.

درست است که ما در عصری قرار داریم که میتوانیم هر چیزی را در کوتاه ترین زمان بدست آوریم. اما بدن انسان نیاز به زمان دارد تا تغییرات مشخص را بدست آورد . بنابراین اگر نتیجه سریعی نمیبینید نا امید نشوید و تغییرات رژیم غذایی را بیشتر نکنید.

به این فرایند اعتماد کنید و به بدن خود فرصت دهید تا با این تغییرات غذایی و تمرینی تطبیق پیدا کند.

اگر سؤالی داشته باشید میتوانید در کامنت بصورت نظرات بپرسید.