همه چیز درباره فلیپه فرانکو
فلیپه فرانکو معروفترین بدنساز برزیل. او نماد تناسب اندام در برزیل است و یک بدنساز حرفه ای IFBB است و استاد دانشگاه در زمینه فیزیک ورزشی است و یک کارآفرین شناخته شده است.
او کانال یوتیوب خود را دارد که تمرینات مختلف را در آن نشان میدهد. علاوه بر این ویدیوهای انگیزشی برای طرفداران خود میسازد.او در رقابت های مختلفی نیز حضور داشته است از قبیل رقابت های فیزیک مردان IFBB ، دالاس اروپا، گرندپریکس لس آنجلس و غیره.
فلیپه فرانکو
نام کامل: فلیپه فرانکو
| وزن | قد | سن |
| ۸۳.۹ تا ۸۵.۵ کیلوگرم | ۱۸۰ سانتیمتر | ۴۰ سال |
| تاریخ تولد | دوره فعالیت | ملیت |
| ۱۷ می ۱۹۸۲ | ۲۰۱۰ | برزیلی |
| ابعاد بدن | حرفه | – |
| دور سینه: ۱۲۷ سانتیمتر، دور کمر: ۷۶.۲ سانتیمتر، دور بازو: ۴۵.۷۲ سانتیمتر | مربی، مدل فیتنس، بدنساز حرفه ای، کارآفرین، یوتیوبر | – |
ابتدای زندگی
فلیپه فرانکو در ۱۷ ماه می ۱۹۸۲ در ریودوژانیرو بدنیا آمد. او بیشتر کودکی خود را در شهر زادگاهش به همراه پدر و مادرش پائولا و آنجلو فرانکو گذراند و در مدرسه خصوصی درس خواند. پس از فارغ التحصیلی از دانشگاه فدرال ریو با مدرک فیزیولوژی ورزشی تصمیم گرفت تمام مدت بدنسازی را دنبال کند و در رقابت های بدنسازی شرکت کند.
اولین باری که در رشته بدنسازی وارد شد تنها ۱۷ سال سن داشت. در طول تحصیل در دانشگاه همیشه به ورزش و تغذیه علاقمند بود. البته آزمون و خطای زیادی تا قبل از آن انجام داده بود و دانش خود را گسترش داد.
صبر و علاقه او باعث شد که به یکی از بهترین بدنسازهای برزیل تبدیل شود.
حرفه بدنسازی
فلیپه زمانی که ۱۷ سال داشت به بدنسازی علاقه‌مند شد. او در دانشگاه نیز همین رشته را دنبال کرد و به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شد. تلاش و پشتکار او باعث شد در کنار دانش بتواند به فیزیک دلخواه خود برسد.
او در سال ۲۰۱۳ در مسابقات آرنولد کلاسیک آمریکای جنوبی شرکت کرد. در اولین تلاش توانست در رشته فیزیک آقایان به مقام اول دست یابد. سال بعد او در مسابقات مستر المپیا حضور داشت. او در رشته فیزیک آقایان رتبه ۱۵ را بدست آورد. همین امر باعث شد که در سطح جهانی شناخته شود. او در رقابت های حرفه ای زیادی شرکت کرده است. در طول سالها او مقام های زیادی بدست آورد که شامل مدال طلا مسابقات دالاس اروپا در سال ۲۰۱۶ و گرند پریکس لس آنجلس در سال ۲۰۱۸ بود.
تاریخچه رقابت ها
فلیپه فرانکو در سال ۲۰۱۳ وارد رقابت های بدنسازی جهانی شد. در اولین رقابت ها افتخارات زیادی کسب کرد.
در ادامه میتوانید آنها را مطالعه نمایید
۲۰۱۳:
- آرنولد کلاسیک آمریکای جنوبی(آماتور): مقام اول فیزیک مردان
- – آرنولد کلاسیک اروپا(آماتور): رتبه دوم فیزیک آقایان- بالای ۱۷۸ سانتیمتر
۲۰۱۴:
- پرستیژ کریستال کاپ حرفه ای: مقام دوم در فیزیک IFBB مردان
- دالاس پرو و ویلچر پرو: مقام چهارم رشته فیزیک
- مستر المپیا: مقام ۱۵ فیزیک
۲۰۱۵:
- آرنولد کلاسیک آمریکا(حرفه ای): رتبه ۱۱ فیزیک مردان
- حرفه ای سن خوزه: مقام ۵ فیزیک آقایان
۲۰۱۶:
- مسابقات حرفه ای نیویورک: رتبه ۱۰ فیزیک آقایان
- حرفه ای پورتوریکو: مقام دوم فیزیک مردان
- اروپا دالاس: قهرمانی فیزیک آقایان
- مستر المپیا: مقام ۱۵ فیزیک مردان
۲۰۱۷:
- اروپا دالاس: مقام ۸ فیزیک مردان
۲۰۱۸:
- لس آنجلس گرند پریکس: مقام اول فیزیک آقایان
۲۰۱۹:
- مونتری پرو ۲۰۱۹: مقام دوم فیزیک مردان
- مسابقات جهانی آماتور المپیا NPC: فیزیک مردان دوم
- ۲۰۱۹ المپیای جهانی آماتور NPC: سوم
۲۰۲۰:
- ماسل کانتست جهانی NPC: فیزیک مردان اول
- مسابقات جهلنی NPC ماسل کانتست: فیزیک مردان رتبه ۴
۲۰۲۱:
- مستر بیگ ایولوشن پرو IFBB: مقام اول فیزیک مردان
علاقه فلیپه به بدنسازی
علاقه او به بدنسازی از طرف پدرش آنجلو ایجاد شد که خود نیز یک بدنساز بود. او از پدرش انگیزه میگرفت که باعث شد تلاش زیادی در باشگاه داشته باشد.
قبل از آنکه حرفه بدنسازی را شروع کند او بسیار لاغر و نحیف بود. البته در نهایت رژیم غذایی خود را کنترل کرد و تمرین را ادامه داد. در ابتدا به‌صورت تفریحی باشگاه میرفت ولی علاقه او بیشتر شد و بدنسازی تبدیل به حرفه او شد. پس از فارغ التحصیل شدن او دوره های دیگری را نیز برای افزایش دانش خود گذراند.وقتی برای اولین بار در رقابت های بدنسازی شرکت کرد او ۲۰ سال سن داشت.
برنامه تمرینی
با توجه به فیزیک زیبای او طرفدارانش بسیار علاقمند هستند که روش تمرینی او را بدانند.
فلیپه ۵ روز در هفته بدن خود را تمرین میدهد و این تمرینات معمولاً در تغییر هستند. او تنها به یک برنامه ثابت برای مدت طولانی وابسته نیست، درست مانند بقیه بدنسازهای حرفه ای. وی هر زمان احساس کند لازم است برنامه خود را تغییر میدهد. او حرکات و تکرارها و وزنه های خود را تغییر میدهد تا بدن را همیشه در وضعیت شوکه شدن نگاه دارد و بدن فرصت نمیکند که تطابق پیدا کند و باعث میشود که عضلات رشد بیشتری پیدا کند.
بدن زیبای او نشان میدهد که این دیدگاه درست بوده است. او ۲ روز تعطیل آخر هفته را استراحت میکند. البته برخی از شنبه ها تمرین میکند و تمرین روز شنبه او فقط روی عضلات ضعیف تر است.
برنامه تمرینی عادی فلیپه فرانکو
- دوشنبه: سینه، شکم، پشت بازو، سرشانه
- سه شنبه: ساق، پا
- چهارشنیه: جلو بازو، سرشانه پشت، پشت
- پنج شنبه: پشت بازو، سینه
- جمعه: پا
- شنبه: متغیر با تمرکز بر گروه عضلات خاص
- جمعه: استراحت
حال بصورت گسترده برنامه را مشاهده نمایید.
۱-سینه، پشت بازو و سرشانه جلو
- پرس بالاسینه هالتر یا دمبل: ۱۵-۱۲-۱۲-۱۰
- شنا دست باز: ۴ ست ۱۵ تکرار
- کراس اور سینه: ۱۵-۱۲-۱۲-۱۰
- پرس تخت هالتر روی زمین: ۱۵-۱۲-۱۲-۱۰
- پلاور: ۳ ست ۱۵ تکرار
- فلای ۳۵ درجه یا قفسه بالاسینه: ۳ ست با تکرارهای ۸ یا ۱۰
- نشر جانب نشسته دمبل: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیم کش با میله صاف: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده با هالتر EZ: 4 ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو تک دمبل ایستاده: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- کرانچ با سیم کش:۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- حرکت پاندولی شکم:۵ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- شکم
- تمرین هوازی: ۳۰ دقیقه
۲-پشت، سرشانه پشت، جلو بازو
- بارفیکس: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵
- پارویی با میله بلند
- زیربغل سیم کش از جلو دست باز(لت دست باز): ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- زیربغل سیم کش از پشت: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- اره ای سیم کش تک دست: ۱۰-۸-۶
- پارویی دست باز: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- نشر خم دمبل: ۴ ست ۱۲ تکرار
- بک فلای دستگاه: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- Direct thread
- Scott thread (machine)
- Simultaneous thread using dumbbells
- جلو بازو چکشی دمبل: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- شکم و فیله: ۴ ست ۲۰ تکرار
- مورب شکمی با کراس: ۴ ست ۲۰ تکرار
- تمرین هوازی: ۳۰ دقیقه
۳-پا
- اسکات با هالتر آزاد: ۵ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- پرس پا ۴۵ درجه: ۵ ست ۸ تا ۱۲ عددی
- جلو ران تک پا: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- پشت ران دستگاه خوابیده: ۴ ست ۲۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- پشت ران دمبل خوابیده: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده و نشسته: ۴ ست ۲۰ تکرار
۴-استراحت فعال
- تمرین هوازی: ۳۰ دقیقه تردمیل
تغذیه و رژیم غذایی
به گفته فلیپه فرانکو مهمترین جنبه فزایش حجم خوردن و خواب خوب است. او به تغذیه خود و حفظ رژیم غذایی اهمیت زیادی میدهد. سعی او این است که کالری را پائین نگه دارد و غذای سالم مصرف میکند.
سعی او این است که تا جای ممکن از فست فود ها و شکر دوری کند و بجای آنها جایگزین های مناسبی مانند مغزها،
آواکادو و روغن زیتون استفاده کند. او معمولاً کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی کم استفاده میکند. رژیم غذایی او دارای ۸ وعده است که تمام گروه های غذایی را شامل میشود. پروتئین مصرفی او شامل تخم مرغ، ماهی و مرغ است. در کنار آن او حدود ۱۸۰ گرم کربوهیدرات کمپلکس استفاده میکند.
خلاصه ای از رژیم غذایی او عبارتست از:
- ۸صبح-وعده۱: ۴ تخم مرغ کامل، ۷ سفیده تخم مرغ، ۳ قاشق غذاخوری جو پرک
- ۱۲ ظهر-وعده۲: سالاد و سبزیجات، ۲۵۰ گرم پروتئین مانند سینه مرغ پخته، کبابی یا آب پز، ۵۰۰ میلیگرم روغن پرایم رز، ۸۰ گرم مغز آجیل برزیلی
- ۳ بعد از ظهر-وعده۳: سالاد و سبزیجات، ۳۵۰ گرم پروتئین، ۲۵۰ گرم کربوهیدرات
- ۶ عصر-وعده۴: سالاد و بروکلی، ۳۰۰ گرم پروتئین مانند سینه مرغ، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات
- شام-وعده۵: ۲ تخم مرغ کامل، ۹ سفیده تخم مرغ، ۱۲۰ گرم سوپ آواکادو
مکمل
فلیپه فرانکو از مکمل های قبل از تمرین ، BCAA پروتئین وی و روغن نارگیل استفاده میکند.
زندگی شخصی فلیپه
خانواده
فلیپه همیشه زندگی شخصی خود را خصوصی نگاه میدارد و فقط در مورد پدر خود که بدنساز بوده است اطلاعات داده است و در مورد سایر اعضای خانواده صحبتی نمیکند. او طلاق گرفته است و درحال حاضر با بازیکن والیبال کی آلویس نامزد کرده است.
همسر سابق او مدل برزیلی و خبرنگار و بیزنس وومن خانم جوجو سالیمنی بود. آنها از ۱۲ سال قبل از ازدواج که در سال ۲۰۱۵ بود باهم آشنا شده بودند.
آنها بصورت زوج در مراسم عمومی حضور داشتند . در نهایت در سال ۲۰۱۹ از هم جدا شدند.
یوتیوب و سایر پلت فرم های شبکه اجتماعی
درست است که فلیپه یکی از شناخته شده ترین بدنسازهای برزیل است ولی در سطح جهانی نیز با استفاده از شبکه های اجتماعی بسیار معروف است. او در اینستاگرام بیش از ۳.۷ میلیون دنبال کننده دارد. در فیسبوک ۹۸۵ هزار دنبال کننده دارد و در توئیتر نیز بیش از ۴۲۰۰ نفر او را دنبال میکنند.
فلیپه در یوتیوب نیز بسیار معروف است و در آنجا ویدیوهای تمرینی را قرار میدهد. او در سال ۲۰۱۴ در یوتیوب فعالیت خود را آغاز کرد. او ویدیوهای انگیزشی نیز در کانال خود قرار میدهد . در دسامبر ۲۰۲۱ تعداد دنبال کننده های او در یوتیوب بیش از ۲ میلیون نفر بود.
حضور در فیلم
فلیپه اخیراً در یک فیلم مستند که در رابطه با زندگی خود او است حضور داشته است
مشکلات سلامتی
در نوامبر ۲۰۲۱ او یک جراحی اورژانسی در بیمارستان سائو کامیلو در پرتقال داشت . او عکس هایی در بیمارستان از خود در اینستاگرام قرار داد و اعلام کرد که عمل موفقیت آمیز بوده است. علت جراحی دید شکمی شدید بوده است که ناشی از عفونت آپاندیس بوده.
فلیپه فرانکو- انگیزه بخش برای بسیاری از افراد
بدنسازی و وزنه زدن برای فلیپه یک وظیفه نیست بلکه او از این کار لذت میبرد. او صبح زود برمیخیزد و غذاهای سالم میخورد . شیوه زندگی او به این شکل است . او عقیده دارد که باید نظم و دیسپلین در زندگی وجود داشته باشد . فلیپه به تمام طرفداران خود انگیزه میدهد که زندگی سالم تری داشته باشند.
عقیده او این است که تعهد و شناخت کلید هر چیزی است. با این دیدگاه او زندگی و اهداف خود را اداره میکند. بدون شک او یکی از افراد انگیزه بخش در بدنسازی است.
