ساخت بهترین بدن: راهنمای جیبی برای مردان
این راهنما، جوابهای سریع در مورد چگونگی ساخت بهترین بدن و بدن مورد علاقه شما . یاد بگیرید که چگونه عضله بسازید، چربی بسوزانید، فرم بگیرید و سلامت خود را بهبود بخشید.
این مقاله یک راهنمای کامل برای بازسازی بدن نیست بلکه یک نقطه شروع برای افرادی است که میخواهند تغییر ایجاد کنند.
تعریف بهترین بدن
برای ساخت بهترین بدن شما نیاز دارید که:
۱-عضله بسازید
اضافه کردن توده عضلانی ظاهر شما را بهتر میکند، عملکرد ورزشی را افزایش میدهد و جذابیت و اعتماد به نفس شما را بالا میبرد.
۲-چربی سوزی
چربی سوزی خطوط عضلانی را مشخص تر میکند و شما را متناسب تر نشان میدهد و جذاب تر میشوید. به شما در ورزش کمک میکند و عملکرد ورزشی شما را افزایش میدهد.
۳-فرم گرفتن
بهبود سلامت قلبی و عروقی و افزایش انرژی، استقامت، عملکرد ورزشی و کار برای کاهش فشار خون، خطر دیابت و غیره.
۴-بهبود سلامت
با کاهش عادات بد مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل زیاد، ورزش نکردن و رژیم غذایی بد، شما بهتر میخوابید، حس بهتری دارید و طولانی تر زندگی میکنید.
بهترین بدن چیزی است که نه تنها ظاهر خوبی دارد بلکه سلامت شما را بهبود میبخشد. شما میتوانید خود را در داخل و بیرون باشگاه کنترل کنید.
چگونه عضله بسازید
فرآیند عضله سازی از آنچه به نظر می آید ساده تر است. در ادامه، اصولی ارائه شده است که به شما کمک میکند این فرایند را حداکثر نمایید. ببینید که آنها قوانین سختی نیستند اما کیفیت را بالا میبرد.
- استمرار داشته باشید- تمرینات را از دست ندهید. کلید موفقیت استمرار است. تعداد جلاست عدم تمرین را محدود کنید و نگذارید از تعداد انگشتان دستتان بیشتر شود.
- صبور باشید- حجم سالها زمان میبرد نه ظرف یک هفته. صبر داشته باشید. همه چیزهای خوب زمان میبرد.
- قوی شوید- بدون به چالش کشیدن بدن نمیتوانید عضله بسازید. نیازی نیست که ست های با تکرار بسیار پائین انحام دهید یا رکورد بزنید. فقط باید از آنچه الان هستید قوی تر شوید.
- بر روی تمرینات ترکیبی تکیه کنید- تمرینات ترکیبی باید در هر تمرینی وجود داشته باشد. در هر تمرین ۲ تا ۳ تمرین ترکیبی در روز داشته باشید.
- با کیفیت وزنه بزنید- وزنه زدن انفجاری مانند کلین باید اول تمرینات باشد. سپس حرکات ترکیبی و در نهایت دستگاه و سیم کش و تمرینات وزن بدن.
- ست های حداکثری- در هر ست بیشترین تعداد ممکن را بزنید. تکرار را تا مرز ناتوانی ادامه دهید. این کار ست های شما، تمرین و پیشرفت شما را حداکثر میکند.
- از دامنه ست های منطقی استفاده کنید- برای حرکات ترکیبی بهتر است تعداد حرکات ۵ تا ۱۲ باشد. حرکات ایزوله و تمرین با دستگاه و تمرینات پا میتوان ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست داشت.
- تعادل در تمرینات قسمت های مختلف بدن– از ۹ تا ۱۵ ست تمرین در هفته برای گروه عضلات بزرگ مانند پشت ،سرشانه، سینه و چهارسر ران استفاده کنید. برای گروه عضلات کوچک مانند جلو بازو، پشت بازو، ساق، شکم و پشت ران، هم میتوانید ۶ تا ۹ ست در هفته استفاده کنید.
- ۲ تا ۴ روز در هفته تمرین داشته باشید- این چیزی است که شما نیاز دارید. برخی فکر میکنند بیشتر بهتر است اما این طور نیست. سخت تمرین کنید، استراحت کنید و رشد کنید.
- تمرینات را به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز محدود کنید- اگر بیشتر از این زمان تمرین کنید نکریتوانید در دامنه ست های لازم باقی بمانید.
- برای ساخت غذا بخورید- تمرین به تنهایی کافی نیست و باید با غذای خوب پشتیبانی شود.
تغذیه عضله ساز
حال که صحبت تمرین انجام شد باید به سراغ غذا برویم. پیشنهادات زیر به شما کمک میکند که عضله بسازید:
- پروتئین بخورید- مردان باید روزانه حداقل ۱۵۰ گرم پروتئین بخورند. ۱۸۰ تا ۲۲۰ گرم در روز برای یک فرد عادی خوب است.
- کالری مصرفی را تنظیم کنید- در سال اول تمرین شما ۳ تا ۴ کیلوگرم وزن در ماه میگیرید. تنظیم کالری دریافتی کمک میکند ماهیانه ۵۰۰ گرم عضله بسازید.
- چربی سالم برای سلامتی- چربی های سالم برای سلامتی ضروری هستند. باید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه شما ار چربی سالم دریافت شود.
- کربوهیدرات برای انرژی– حال که متوجه شدید چه میزان پروتئین و چربی باید در رژیم غذایی خود داشته باشید میتوانید بقیه کالری دریافتی مورد نیاز را با کربوهیدرات تامین کنید.
- غذاهای مختلف مصرف کنید- زمانی که صحبت از میوه ها و سبزی ها و غذاهای پروتئینی میشود سعی کنید از انواع مختلف غذا در هفته استفاده کنید.
- از قانون ۸۰% استفاده کنید- سعی کنید ۸۰% کالری دریافتی شما از غذاهای سالم باشد. میتوانید کمی از کالری دریافتی روزانه را از غذاهای نا سالم مانند اسنک، جانک فود یا فست فود بدست آورید.
- استفاده از مکمل- مکمل هایی مانند پروتئین وی، روغن ماهی و مولتی ویتامین کمک میکند که تغذیه شما کامل شود و به اهداف خود برسید.
چگونه چربی بسوزانید
اگر لاغر بوده اید بهتر است چندین سال عضله بسازید و سپس به سراغ کات کردن بروید. اگر با چربی اضافه تمرین خود را شروع کرده اید کمی زمان بگذارید و با رژیم مناسب کات کنیدو سپس به سراغ حجم خشک بروید.
- قدم۱- با کالری دریافتی خود در طول دوره ۲ تا ۳ هفته ای بازی کنید تا ببینید وزن میگیرید یا وزن کم میکنید.
- فدم۲- کالری دریافتی خود را ۳۰۰ کالری در روز کاهش دهید و ببینید در ۲ هفته کاهش وزن دارید یا نه. هدف شما باید کاهش ۷۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد. این به شما اجازه میدهد که حجم عضله را در زمان کاهش چربی افزایش دهید.
- قدم۳- اگر خیلی سریع درحال کاهش وزن هستید یا وزنتان تغییری نمیکند باید کالری دریافتی را تغییر دهید. این تغییر باید در حد ۳۰۰ کالری باشد. پس از هر تغییر باید ۲ هفته صبر کنید.
- قدم۴- پس از تغییر رژیم غذایی ۳ تا ۴ جلسه تمرین هوازی در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر نوبت داشته باشید.
- قدم۵- اگر به پلاتو رسیدید و در طول ۲ هفته تغییر وزن نداشتید کالری را ۲۰۰ کالری دیگر کاهش دهید و برای ۲ هفته وزن خود را بررسی کنید.
- قدم۶- اگر پلاتو شما پس از کاهش کالری تغییر نکرد. میتوانید ۱ تا ۲ جلسه هوازی به هفته خود اضافه کنید یا جلسات تمرینات هوازی خود را ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای کنید.
- قدم۷- زمانی که رژیم چربی سوزی شما کامل شد. به آرامی ۲۰۰ کالری در روز در هر هفته افزایش داشته باشید تا زمانی که به کالری حفظ و ثبات برسید.
فرم بگیرید
برای بهبود وضعیت کلی بدن و احساس بهتر و افزایش انرژی روزانه باید کمی هوازی داشته باشید. در ادامه فرمهای اصلی هوازی و تمرین غیر مقاومتی و فعالیت بدنی ارائه شده است.
- هوازی مستمر- این نوع از هوازی شامل تمرین مستمر بدون استراحت است . مانند تردمیل، شنا، پیاده روی، پله، دوچرخه سوازی و غیره. هوازی مستمر اثر کم دارد و فشار کمی بر مفاصل وارد میکند.
- تمرین اینتروال- تمرین اینتروال شامل یک بازه زمانی کوتاه(۳۰ تا ۶۰ ثانیه) و پر فشار و یک بازه زمانی بلند تر و کم فشار است.
- بازی کردن- بازی هایی مانند بسکتبال، دویدن، کشتی و فوتبال برای افزایش استقامت و وضعیت کلی بدن مناسب است. فعالیت هایی مانند تنیس، گلف و والیبال به خوبی به بدن فرم میدهد اما مزایای شکل دهی آن پائین است.
یک بدن کامل باید بتواند مدت طولانی تمرین کم فشار مانند پیاده روی و شنا را تحمل کند. علاوه بر این تمرینات پر فشار کوتاه مدت مانند ۱ تا ۱.۵ کیلومتر یا بسکتبال و فوتبال را بدن میتواند تحمل کند.
برای رسیدن به بهترین شکل بدنی بهتر است که:
۱-تمرین با کیفیت استقامتی مانند دویدن و بازی در هر هفته انجام دهید.
۲-یک یا دو نوبت تمرین کم شدت مانند پیاده روی و دوچرخه سواری طولانی در هفته داشته باشید.
اگر اضافه وزن دارید یا بدنتان فرم ندارد به آرامی شروع کنید. به یاد داشته باشید که این یک سبک زندگی جدید است و شما زمان زیادی دارید تا پیشرفت کنید.
کاری که لازم است انجام دهید. فعالیت هایی پیدا کنید که از آنها لذت میبرید و سعی کنید هر هفته عملکرد خود را بهبود بخشید.
سلامتی خود را بهبود بخشید
برای بهبود سلامتی باید عادات بد خود را کاهش دهید. هیچ کس کامل نیست و زندگی بدون تفریح لذتی ندارد.
بر اساس این گفته ها، لیست زیر عادات بد که به سلامتی شما در بلند مدت آسیب میرساند، ارائه شده است. سعی کنید عادات خود را در هر مورد کنترل کنید.
- خواب ضعیف- تمرکز نداشتن، بدخلقی، قضاوت، توان جنسی، حافظه و بسیاری از بیماری ها با خواب کم افزایش پیدا میکند.
- سیگار کشیدن- ظرفیت ریه ها را کاهش داده و ممکن است سرطان ریه ایجاد کند. سیگار استقامت را کاهش میدهد و خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش میدهد.
- مصرف بالای الکل- باعث کم خونی ، سیروز کبدی و بیماری های قلبی و عروقی میشود. جنون، افسردگی، فشار خون و بیماری های دیگری ایجاد میکند.
- عدم فعالیت- افزایش دهنده خطر سکته و حمله قلبی است.
- خشونت- عصبانیت بالامیتواند مشکلات هاضمه ایجاد کند و باعث سردرد، بیخوابی، اضطراب، فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته شود.
- افسردگی- افسردگی درمان نشده میتواند از روش های مختلف به سلامتی آسیب بزند از جمله افزایش خطر سرطان، دیابت، پوکی استخوان و بیماری های قلبی.
- پرخوری- میتوان باعث فشار خون، افزایش کلسترولبد، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی شود.
- جانک فود ها و غذاهای بد- مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، یکی از بدترین عادات است. خوردن جانک فود سطح انرژی بدن را کاهش میدهد و خطر بیماری های زیادی مانند فشار خون و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد.
با رعایت این نکات میتوانید بهترین بدن خود را بسازید.
