دلایل اصلی اینکه بیشتر رشد نمیکنید
عضله سازی یک هدف است که این روزه بیشتر طرفدار پیدا کرده است. اما این باعث نمیشود که حجم گرفتن کار آسانی شود. آیا این اشتباهات رایج جلوی رشد شما را گرفته است؟ پس چرا بیشتر رشد نمیکنید؟
اگر شما نیز سخت تمرین میکنید اما رشدی نمی‌بینید ممکن است یکی از این هشت اشتباه را انجام میدهید.
۱-شما با شدت کافی تمرین نمیکنید
لازم نیست تمامی ست ها را تا مرز ناتوانی انجام دهید یا تکرار با کمک داشته باشید یا دراپ ست انجام دهید. اما اگر واقعاً میخواهید که عضله اضافه کنید، باید کاری انجام دهید که شما را مرز توانایی هایتان برساند. اگر تلاش نکنید ممکن است به رشد مورد نظر خود نرسید.
راه حل: با هدف و قدرت وزنه بزنید! حداقل برای یک ست در هر حرکت به اندازه کافی سنگین بزنید تا بدن خود را به چالش بکشید.
۲-شما یکسره وزنه اضافه میکنید و بیشتر تمرین میکنید
بیشتر بودن شاید بهتر باشد اما همیشه به شما کمک نمیکند. اگر هر روز تمرین میکنید و برای هر بخش بدن تعداد دو رقمی تمرین میکنید متوجه خواهید شد که شدت تمرین شما باید کم شود. وگرنه آسیب میبینید و از تمرین میافتید و یا از تمرین بدتان می آید. آشنا نیست؟
راه حل: ۳ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید و ۴۵ دقیقه بیشتر تمرین نکنید. بیشترین بهره را از زمان تمرین خود ببرید.
۳-شما به مقدار زیاد یا خیلی کم تمرین ایزوله دارید
دنبال بحث تمرین ترکیبی و ایزوله نباشید. شما به هردو نوع تمرین نیاز دارید. اسکات و پرس دمبل هردو خوب هستند زیرا وزنه سنگین استفاده میکنید و حجم عضله استفاده میکنید. جلو ران دستگاه و فلای نیز میتواند شدت تمرین شما را بالا ببرد.
راه حل: برنامه تمرینی خود را شامل حرکات ترکیبی چند مفصله و ایزوله تک مفصله انجام دهید. به‌عنوان یک قانون هر تمرین باید دارای یک یا دو حرکت سنگین و ایزوله تک مفصله باشد.
۴-شما به دنبال افزایش رکورد هستید
درست است که افزایش رکورد بسیار خوب است اما انجام ۸ تکرار بسیار مفید تر از یک تکرار رکورد است؟ بحث زیادی در این مورد وجود دارد.
راه حل: رکورد خود را شناسایی کنید و بر اساس آن وزنه های خود را برای هر تکرار بچینید نه اینکه بی‌هدف از وزنه ها استفاده کنید.
۵-قدرت گرفتن دست شما وزنه زدن شما را محدود کرده است
بسیاری از ما به خاطر قدرت گرفتن دستانمان در زمان تمرینات پشت محدود شده ایم. در نتیجه عضلات هدف به خستگی نزدیک هم نمیشوند زیرا عضلات ساعد توانایی گرفتن ندارند. نتیجه اینکه پیشرفت لازم را ندارید.
راه حل: از بند لیفت استفاده کنید. به راحتی در ساک ورزشی خود بگذارید و تفاوت را با آن احساس کنید.
۶-ست های عادی را به میزان کافی انجام نمیدهید
سوپرست، دراپ ست، کامپاند ست و سایر روش های افزایش شدت تمرین ابزارهای با ارزشی هستند اما برای رشد شما کافی نیستند. آنها برای ورزشکاران حرفه ای تر خوب هستند و زمانی که کمبود وقت دارید. آنها شما را خسته میکنند اما لزوماً باعث پیشرفت شما نمیشوند.
راه حل: بیشتر تمرین شما باید با حرکات پایه در ۳ تا ۴ ست سخت با ۸ تا ۱۰ تکرار باشد.
۷-به اندازه کافی غذا نمیخورید
محاسبه کالری شاید برای افرادی که میخواهند وزن بگیرند از کسانی که میخواهند وزن کم کنند واجب تر باشد. بسیاری از افراد لاغر فکر میکنند که زیاد غذا میخورند اما محاسبه نشان میدهد که این‌طور نیست.
راه حل: از محاسبه گر کالری استفاده کنید و اهداف خود را مشخص کنید. اگر میخواهید پیشرفت کنید درشت مغذی ها را حساب کنید.
۸-شما همه این کارها را به تنهایی انجام میدهید
اشتباه نکنید: باید وزنه سنگین بزنید اما اگر کسی را نداشته باشید که از او سؤال بپرسید و در مورد مشکلاتتان با او حرف بزنید این مسیر بسیار سخت تر خواهد بود.بودن در انجمن های تناسب اندام میتواند تغییر بزرگی ایجاد کند.
راه حل: مسیر خود را با دیگران در میان بگذارید. افرادی که اهداف مشترکی با شما دارند.شبکه های اجتماعی در این بخش کمک کننده هستند.
منبع
https://www.bodybuilding.com/content/mass-building-misfires-8-reasons-youre-not-gaining.html
