چگونه در زمان عضله سازی سراغ هوازی بروید
آیا هوازی جلوی افزایش حجم را میگیرد؟ کدام حالت هوازی بهترین است؟ چگونه در زمان عضله سازی سراغ هوازی بروید؟
بحث زیادی در مورد تمرین هوازی و عضله سازی وجود دارد. حال مستقیم به سراغ آن میرویم.
اگر شما یک مبتدی هستید و بدن خشک اکتومورف دارید که به سختی وزن میگیرید بهتر است حداقل برای ۸ تا ۱۲ هفته فقط حجم بگیرید و سمت هوازی نروید.
شاید در این مدت بتوانید ۷ تا ۱۰ کیلو وزن اضافه کنید. پس از آن میتوانید هوازی را به تمرین خود اضافه کنید. مثله ۳ جلسه در هفته تمرین متوسط هوازی ۲۰ دقیقه ای شروع خوبی است. استفاده از دوچرخه برای محدود کردن فشار وارد بر مفاصل خوب است.
به یاد داشته باشید که دوچرخه ای وجود دارد که میتوان با آن بیرون رفت که گاهی بیرون رفتن با آن نیز خوب است.
اگر از سطح مبتدی گذر کرده اید باید بصورت مرتب تمرین هوازی داشته باشید که شامل تمرین اینتروال با فشار متوسط یا کم فشار است. خود را به دستگاه های درون باشگاه محدود نکنید ، بیرون بروید، بدوید یا طناب بزنید و بازی کنید و تفریح کنید.
بهتر است ۳ بار در هفته برای ۳۰ دقیقه این کار را انجام دهید. برای سلامتی خوب است و شما را نیز متناسب نگه میدارد.
هوازی دارای مزایای بسیار زیادی است برای افرادی که میخواهند حجم بگیرند. نه تنها ظرفیت قلبی و عروقی را افزایش میدهد و کیفیت تمرین شما را بالا میبرد بلکه کمک میکند کالری بیشتری مصرف کنید و همچنان خشک بمانید. برای افزایش ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم عضله باید مقدار زیادی غذا مصرف کنید. انجام هوازی کمک میکند که بدن شما در زمان خوردن غذای زیاد چربی اضافه نگیرد.
حرف آخر این است که هر کس به‌جز افراد مبتدی باید حداقل ۳ نوبت در هفته هوازی انجام دهند. این کار جلوی افزایش حجم را نمیگیرد و عضلات را بهتر میکند. البته باید سعی کنید حرکات متنوعی را استفاده کنید.
شما میتوانید بلافاصله پس از تمرین هوازی بزنید. البته در روزهایی که تمرین با وزنه ندارید یا چند ساعت پس از تمرین با وزنه هم میتوانید از تمرین هوازی استفاده کنید. . انجام تمرین هوازی در روزهای استراحت انتخاب بهتری است زیرا فعلیت ریکاوری فعال حساب میشود و به کالری سوزی نیز کمک میکند.
هدف هوازی در زمان افزایش حجم و قدرت این است که شما را خشک نگه دارد و حساسیت انسولین شما را بالا ببرد و اجازه دهد کالری بیشتری مصرف کنید. چه ورزش هوازی باعث میشود که اثر منفی بر حجم و قدرت داشته باشد؟ قدم زدن بدون تفکر
نکته مثبت قدم زدن این است که به پیشرفت شما آسیبی نمیزند و باید حداقل ۴۵ دقیقه قدم بزنید که کالری خوبی بسوزانید ولی متابولیسم شما را بالا نمیبرد. مزیت تمرین اینتروال این است که متابولیسم را ساعت ها پس از تمرین به شدت بالا میبرد.
سعی کنید کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید. افراد معمولاً با خودرو به باشگاه میروند و بر روی دوچرخه ثابت یا تردمیل تمرین میکنند و دوباره با خودرو به خانه بازمیگردند. چرا از دوچرخه برای رفتن به باشگاه استفاده نمیکنید؟
پس متوجه شدیم که هوازی طولانی مدت و کم شدت مانند قدم زدن بهترین انتخاب برای افرادی است که نمیخواهند حجم و قدرت خود را از دست بدهند. این روش مورد علاقه بسیاری از بدنسازهای بزرگ مانند دوریان یتز است. گزینه دیگر این است که دوچرخه سواری کم فشار و آرام ولی طولانی داشته باشید. هرکدام را بیشتر دوست دارید انجام دهید.
مورد بعدی هوازی با شدت متوسط و بالا است. این نوع هوازی کمی خاص است زیرا کورتیزول را بالا میبرد و باعث کاهش حجم و قدرت میشود. برای جلوگیری از این اتفاق باید زمان انجام آن را به کمتر از ۳۰ دقیقه محدود کنید.
دو نوبت در هفته خوب است البته برای برخی افراد ۳ روز نیز مناسب است.
اینتروال
خوب
یک تمرین اینتروال خوب به شما اجازه میدهد در مدت زمان کم کالری زیادی بسوزانید و متابولیسم را برای مدت طولانی پس از تمرین بالا ببرید.
بد
اگر شما دو یا حتی سه نوبت تمرین پا در هفته داشته باشید نمیتوانید بیش از یک نوبت تمرین اینتروال انجام دهید، زیرا دچار تمرین زدگی میشوید.
یا باید تمرین پای سبک داشته باشید و اینتروال انجام دهید و یا اینکه پس از ۵ تا ۸ ست تمرین سنگین پا برای ۲ تا ۳ روز در هفته نباید تمرین اینتروالی انجام دهید زیرا تلاش شما را معکوس میکند.
تمرین اینتروال را باید در روزهای تمرینی انجام دهید نه در روز استراحت زیرا زودتر شما را تمرین زده میکند.
زشت
اگر بخواهید برای تمرین اینتروال اسپرینت انجام دهید ممکن است آسیب ببینید.
معمولاً گفته میشود که ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تمرین اینتروال بر روی دوچرخه داشته باشید. بسیاری از افراد همین روش با برای اسپرینت استفاده میکنند که اشتباه بزرگی است. کسی نمیتواند ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اسپرینت را ادامه دهد. یا به بیان بهتر بیشتر افراد نمیتوانند.
باور ندارید؟
امتحان کنید. به خوبی بدن خود را گرم کنید و برای ۶۰ ثانیه اسپرینت کنید. بگویید چه اتفاقی می افتد. همه ما مسابقات المپیک و دو ۱۰۰ متر را دیده ایم که حدود ۱۰ ثانیه زمان میبرد. شاید تمرین ۴۰ متر را دیده باشید که بعد از آن تا یک دقیقه نفس فرد سر جایش نمی آید و این کار ۵ ثانیه زمان میبرد. پس نه تنها اسپرینت برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای اکثر افراد غیر ممکن است بلکه خطر آسیب را نیز به شد بالا میبرد.
اگر زمان اسپرینت و فواصل را کم در نظر بگیرید خطر آسیب را کاهش میدهد زیرا به حداکثر سرعت خود نمیرسید که کمترین میزان خطر آسیب در همین مرحله است.
به همین دلیل بیشتر افراد ۱۸ تا ۴۵ متر را برای اسپرینت انتخاب میکنند. این کار باعث میشود مدت کمی حداکثر سرعت را داشته باشید. زمان لازم برای فرم صحیح بدون آسیب. زمانی که مدت طولانی با حداکثر سرعت میدوید فرم میتواند خراب شود و خطر آسیب افزایش میابد.
هیچگاه به فرد غیر ورزشکار پیشنهاد اسپرینت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای ندهید. زیرا بسیار خطرناک است. برای اینکه خطر آسیب در زمان اسپرینت را به حداقل برسانید استراحت کافی بین هر ست داشته باشید.
حرف آخر
اینتروال یک ابزار خوب برای خشک کردن است. البته اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت است باید آن را کم انجام دهید. پیشنهاد ما انجام اینتروال با دوچرخه است تا اسپرینت زیرا متابولیسم را بالا میبرد.
