همه چیز درباره دانا لین بیلی
دانا لین بیلی(Dana Linn Bailey) یک بدنساز حرفه ای آمریکایی و یک فیتنس مدل و یک سلبریتی شبکه های اجتماعی است. او برنده رشته فیزیک در سال ۲۰۱۱ و ۲۰۱۳ المپیا است.
با داشتن حدود ۵۰۰ کا دنبال کننده یکی از معروفترین زنان فیتنس کار در یوتیوب است. علاوه بر این ۲ میلیون فالوور در اینستاگرام دارد.
دانا لین بیلی
نام کامل: دانا لین بیلی
| وزن | قد | سن |
| ۵۶ تا ۶۱ کیلوگرم | ۱۶۵.۱ سانتیمتر | ۳۹ |
| تاریخ تولد | دوره فعالیت | ملیت |
| ۳۰ می ۱۹۸۳ | ۲۰۱۰ | آمریکایی |
ابتدای زندگی
او از پنج سالگی سفر تناسب اندام خود را آغاز کرد. والدینش او را تشویق میکردند تا در کلاس های شنا شرکت کند که به او یاد داد چگونه روحیه رقابتی داشته باشد و تمرکز خود را بر ورزشهای تماسی مانند فوتبال، هاکی و بسکتبال گذاشت.
او زمانی که به دانشگاه(وست چستر) رسید، یک فوتبالیست مصمم بود و بعنوان مدافع بازی میکرد.
پس از دانشگاه دیگر نتوانست فوتبال را دنبال کند و بدنبال راهی برای دنبال کردن اهداف فیتنس خود بود. این زمانی بود که با باشگاه آشنا شد و یاد گرفت اهداف خود را در غالب بدنسازی با نامزد خود که اکنون همسر او است(راب بیلی) دنبال کند.
با شروع پیشرفت در وضعیت جسمانیش توانست ادامه داده و به سکوی مسابقات المپیا برسد.
رقابت
پیش از آنکه یک بدنساز حرفه ای تمام وقت شود او شروع به تحصیل در رشته علوم ورزشی تا سال ۲۰۰۷ کرد.
در ابتدا بعنوان شرکت کننده در رشته فیگور شروع کرد و در سال ۲۰۰۶ قهرمانی لیهای ولی را بدست آورد و تا سال ۲۰۱۰ در آن رشته مسابقه میداد.
او در سال ۲۰۱۱ در مسابقات فیزیک زنان شرکت کرد و در مسابقات کارولینای جنوبی قهرمان و اورال شد و اولین زن حرفه ای رشته فیزیک بانوان شد.
تاریخچه رقابت های دانا لین بیلی
- ۲۰۱۱ مسابقات جوانان آمریکا– مقام اول و اورال
- ۲۰۱۲ دیزرت ماسل کلاسیک– مقام چهارم
- مسابقات حرفه ای نیویورک ۲۰۱۲- شانزدهم
- ۲۰۱۳ مسابقات حرفه ای تامپا– مقام دوم
- مسابقات حرفه ای دالاس اروپا۲۰۱۳- مقام اول
- ۲۰۱۳ المپیا- مقام اول
- ۲۰۱۴ المپیا– مقالم دوم
- ۲۰۱۵ آرنولد کلاسیک– مقام دوم
- آرنولد کلاسیک(پاورلیفتینگ)۲۰۱۸- با ۳۹۷.۵ کیلوگرم نتوانست مقامی بدست آورد
- ۲۰۱۹ بروت شادون زنان– مقام دوم
دیگر او را در مسابقات مشاهده نخواهیم کرد. البته هنوز در باشگاه با شدت قبل تمرین میکند و تمرینات او انگیزه بخش افراد زیادی است.
او بیش از یک بدنساز است و یک کارآفرین است و باشگاه های زنجیره ای خود را دارد و برند مکمل خود را دارد و خط تولید لباس خود را نیز دارد.
رژیم غذایی دانا لین بیلی
زمانی که مسابقه نمیدهد رژیم غذایی سختی را دنبال نمیکند. تمرکز او بیشتر بر خوردن غذاهای سالم و غذاهای کامل است.
او رژیم پر پروتئین را دنبال میکند که به عضله سازی و افزایش قدرت و کاهش گرسنگی و چربی سوزی کمک میکند.
اصول رژیم بیلی
اینها اصولی هستند که دانا به آنها پایبند است.
۱-بدست آوردن تعادل
دانا بر این باور است که اگر برای مدت طولانی تمرین کنید و لایف استایل سالم را دنبال کنید لازم نیست برای رژیم غذایی خیلی سخت گیر باشید. باید رژیمی را دنبال کنید که با لایف استایل شما هماهنگ است.
۲-در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
او پیشنهاد میدهد در هر وعده غذاهای پر پروتئین بخورید. پروتئین نه تنها به عضله سازی کمک میکند بلکه به چربی سوزی کمک میکند و شما را برای مدت طولانی سیر نگاه میدارد و شما را از تنقلات دور میکند.
او علاقه ای ندارد برای مدت طولانی به درست کردن غذا بپردازد . او کره بادام زمینی، اسموتی های پروتئین و بورانی به غذاهای خود اضافه میکند.
۳-کربوهیدرات ها دشمن شما نیستند
بسیاری از تازه کاران در فیتنس سعی میکنند کربوهیدرات مصرفی خود را حذف کنند تا وزن کم کنند. این کار به از بین بردن چربی اضافی بدن کمک میکند اما عضله هم از دست خواهید داد.
رژیم بدون کربوهیدرات جلوی عضله سازی شما را میگیرد و بر سلامتی شما نیز اثر منفی دارد. بر اساس پژوهش ها اگر روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید علائم سرماخوردگی مانند سردرد، گیجی، خستگی، تهوع و یبوست را تجربه خواهید کرد.
بیلی بر این باور است که برخی از غذاهای بهتر عمل میکنند. در ابندای مسیر فیتنس او معتقد بود که برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است. او این مسیر را برای چندین سال دنبال کرد اما امروزه بر این اعتقاد است که برنج سفید کربوهیدرات بهتر و طعم بهتری دارد.
باید ببینید کدام غذاها منابع مناسبی برای شما است.
۴-از دسر نترسید
وقتی رقابت نمیکند خود را تحت فشار قرار نمیدهد. او از خوردن بستنی، پیتزا و سریال و شکلات نمیترسد.
البته هر روز این کار را انجام نمیدهد.
۵-بخورید تا به اهدافتان برسید
هر کس نیاز متفاوتی دارد پس سعی کنید به روشی بخورید که شما را به اهدافتان نزدیکتر کند.
اگر میخواهید بدن خود را تغییر دهید باید رژیم غذایی شخصی داشته باشید که مواد غذایی کامل را داشته باشد.
برنامه غذایی دانا لین بیلی
او رزانه ۵ وعده مصرف میکند که مطمئن شود سطح متابولیسم را بالا نگاه میدارد.
وعده اول
- ۱ تخم مرغ کامل
- ۱ فنجان سفیده تخم مرغ
- شیر بادام
- جو پرک با میوه
وعده۲
- ماست یونانی
- بادام
وعده۳
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ کبابی
- برنج سفید
- سس تند
وعده۴
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ یا تن
- سیب زمینی شیرین
- بروکلی
وعده۵
- سریال کم شکر
- ۲ کیک برنج
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
- ۲ اسکوپ پروتئین وی
غذاهایی که دانا در برنامه خود میخورد
مواد غذایی مصرفی او عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
- سبزیجات
- ماکیان
- ماست یونانی
- جو پرک
- میوه
- سس سبک
- آب
- پروتئین وی
- اسفناج
- ماهی
- کره بادام
- سیب زمینی شیرین
- مغزها
- پنیز کم چرب
- قهوه
- کره بادام زمینی
غذاهایی که از آنها اجتناب میکند
باید بدانید که از چه غذاهایی اجتناب کنید و تا جای ممکن دانا از آنها دوری میکند
- غذاهای فرآوری شده
- تنقلات و هله هوله
- مواد شیمیایی
- شکر تصفیه شده
- فست فود
- مواد افزودنی مصنوعی
برنامه تمرینی دانا لین بیلی
دانا زمانی بدنسازی را شروع کرد که از نظر جامعه بدنسازی برای زنان پذیرفته نشده بود. او یکی از اولین زنانی بود که وزنه سنگین زدن زنان را عادی سازی کرد ودر این فرآیند معروف شد.
دانا بسیار قوی است و تقارن بدنی بسیار عالی، سایز و تفکیک خوبی دارد.
اصول تمرینی
دانا از اصول زیر برای اثر بخش تر کردن تمرینات استفاده میکند:
۱-بهترین هر دو دنیای پاورلیفتینگ و بدنسازی
دانا از پروتکل های بدنسازی و پاورلیفتینگ هم زمان استفاده میکند. او از یک تکرار حداکثری برای افزایش قدرت و تمرکز استفاده میکند تا فیبرهای عضلانی بیشتری را تخریب کرده و بتواند قدرت بیشتر و حجم بیشتری بدست آورد.
این کمک میکند که توده عضلانی بیشتری بسازد و در حین افزایش قدرت تقارن و فرم بدنی را بهبود بخشد.
۲-به‌طور مستمر تغییرات ایجاد کنید
دانا هر برنامه را بیشتر از چند هفته دنبال نمیکند. او از تمرینات و روش های اجرایی متفاوت استفاده میکند و بین بدنسازی و پاورلیفتینگ و کراس فیت درحال تغییر است.
استفاده طولانی مدت از یک تمرین میتواند باعث پلاتو میشود.
۳-برای موفقیت برنامه ریزی کنید
برای اینکه بیشترین اثر را از تمرینات خود بگیرید باید برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید.
برنامه ای را دنبال کنید که نقاط ضعف شما را تقویت کند و نقاط قوت شما را بهبود بخشد. به بیان دیگر اگر در باشگاه به دل خود توجه کنید فقط سراغ تمرینات ساده میروید.
۴-استراحت به اندازه تمرین مهم است
به یاد داشته باشید: زمانی که در باشگاه هستید بافت عضلانی را تخریب میکنید. در زمان استراحت است که عضلات رشد میکنند و قوی میشوند. تغذیه و استراحت موثر میتواند فرآیند ریکاوری را تقویت کند.
هدف شما باید این باشد که حداقل ۷ تا ۸ ساعت در هر شب بخوابید. اگر نمیتوانید تمام این مدت را یکسره بخوابید حداقل چرت بعد از ظهر داشته باشید.
۵-تفریح کنید
شما باید از تغییرات برنامه خود لذت ببرید. اگر تمرین، رژیم و برنامه ریکاوری شما مثل یک کار روزانه شود خسته کننده شده و آن را رها میکنید.
قبل از شروع ورزش قدرتی مورد علاقه خود را شناسایی کنید و به آن بپردازید. میتواند رشته مورد علاقه شما وزنه برداری، پاورلیفتینگ یا بدنسازی باشد. میتوانید هر کدام را برای چند هفته امتحان کنید.
تمرین اسپلیت
دانا پنج روز در هفته تمرین میکند. دو روز استراحت برای ریکاوری عضلات است. برنامه او به این شکل است:
- دوشنبه: سینه
- سه شنبه: سرشانه
- چهارشنبه: پشت
- پنج شنبه: پا
- جمعه: بازو
- شنبه:استراحت
- یکشنبه: استراحت
برنامه تمرینی دانا
او از تمرینات پر فشار استفاده میکند تا عضلات خود را به چالش حداکثری بکشد.
تمرینات ترکیبی سنگین به عضله سازی و افزایش قدرت کمک میکند و تمرینات ایزوله به شکل دهی و فرم عضله توجه دارد.
دوشنبه: سینه
- ۵ست رکورد پرس سینه
- پرس سینه با ۹۰درصد رکورد ۴ ست با ۵ تکرار
- پرس بالاسینه دمبل ۵ ست ۱۲و ۱۰ و ۸ و ۶ تکرار
- فلای بالاسینه با سیم کش ۴ تا ۵ ست تا ناتوانی
- فلای سینه با سیم کش و پرس دمبل روی زمین: ۴ تا ۵ ست تا ناتوانی
سه شنبه: سرشانه
- نشر از جلو سیم کش: ۴ ست ۸ ت ۱۲ تکرار
- فیس پول: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- نشر از جانب ایستاده: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- پرس سرشانه با سیم کش: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- پرس سرشانه دمبل: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- نشر خم روی میز بالاسینه: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- نشر از جلو دمبل تناوبی ۴ ست با ۱۰ تکرار
چهارشنبه: پشت
- پلاور سیم کش ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- پارویی دست جمع: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- ددلیفت هالتر: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل کششی دست باز لت ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل کششی دستگاه لت پشت گردن: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل هالتر خم: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
- بک فلای: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پنجشنبه: پا
- پشت ران دستگاه نشسته: ۲ ست ۱۰ تکرار
- اسکات با مکث در پائین: ۵ ست ۶ تا ۸ تکرار
- پشت ران خوابیده دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت ران ددلیفت رومانیایی: ۵ ست ۱۵،۱۲،۱۰،۸،۶ تکرار
- سومو اسکات یا اسکات پا باز پنجه باز با دمبل: ۴ ست ۱۵ تکرار
- جلوران تک پا ۴ ست ۱۰ تکرار سوپر با
- اسکات بلغاری تک پا: ۴ ست ۱۰ تکرار
جمعه: بازو
- جلوبازو هالتر صاف: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلوبازو دمبل چکشی: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- جلوبازو سیمکش دست معکوس: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو هالتر EZ خوابیده: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو پرسی هالتر EZ: 4 ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیم کش با طناب از پائین: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیم کش با طناب: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت
مکمل ها
دانا از مکمل های زیر در طول روز استفاده میکند:
۱-چربی سوزی
کمک به چربیسوزی و حفظ بدن خشک در طول سال
۲-مولتی ویتامین
یک مکمل مولتی ویتامین برای اطمینان از اینکه ریزمغذی های لازم به بدن شما میرسد. کمبود ریزمغذی ها در بدن اثر منفی بر خلق و خو، سطح انرژی و حافظه و قدرت دارد.
۳-مکمل قبل از تمرین
یک مکمل قبل از تمرین به شما کمک میکند که تمرین با کیفیتی داشته باشید و تمرکز شما را افزایش میدهد و پمپ عضلانی ایجاد میکند و خستگی را کم میکند.
۴-BCAA
کمک به رشد عضلات، کاهش بی‌حسی عضله و خستگی عضله و جلوی تخریب عضلات را میگیرد.
۵-پروتئین وی
عشق بدنسازها که به عضله سازی و چربی سوزی کمک میکند.
منابع
- Paoli, A et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” European journal of clinical nutrition vol. 67,8 (2013): 789-96. doi:10.1038/ejcn.2013.116
- https://fitnessvolt.com/dana-linn-bailey-profile/-
