هم زمان با کراتین چه مقدار آب باید مصرف کنید؟

آیا مصرف آب کم در دوره مصرف کراتین باعث کم آبی در بدن میشود؟

کراتین جایگاهی ویژه در بدنسازی دارد. یکی از معروف ترین مکمل ها در بازار بدنسازی است. پژوهش ها نشان داده است که مکمل کراتین رشد عضلات را بهبود میبخشد و سطح انرژی را بالا میبرد مخصوصاً اگر با تمرینات مقاومتی همره باشد.

کراتین چگونه کار میکند؟

اگر بخواهید بیشترین بهره را از آن در تمرینات خود ببرید باید بدانید روش کار آن در بدن چگونه است.

کراتین یک اسید ارگانیک است که در بدن تمام مهره داران وجود دارد و در بدن به‌صورت طبیعی ساخته میشود. در بدن از سه آمینواسید، آرژنین، گلیسین و متیونین در غده پانکراس ساخته میشود و در عضلات اسکلتی ذخیره میشود.

حدود ۹۵% کراتین در بدن انسان در عضلات اسکلتی ذخیره میشود و ۵% در مغز ذخیره میشود. بین ۱.۵ تا ۲ درصد کراتین بدن بصورت روزانه در کبد، کلیه و پانکراس تبدیل میشود.

کراتین به تولید میزان بالای انرژی کمک میکند. این امر باعث میشود بتوانید فعالیت های شدید جسمی مانند پلی متریک، تمرینات اینتروال و وزنه زدن را انجام دهید.

کراتین به این شکل عملکرد شما را بهبود میبخشد:

۱-بدن شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را اکسید میکند تا آدنوزین تری فسفات(ATP) تولید کند.

۲-ماده ATP منبع انرژی در بدن است و مسئول قدرت دادن برای عملکرد روزانه است. علاوه بر این ATP در تولید ATP بیشتر نیز نقش دارد.

۳-زمانی که یک دسته فسفات هیدرولیز میشود حرارت و انرژی آزاد میشود.

۴-زمانی که یک فسفات از ATP آزاد میشود تولید ADP یا آدنوزین دی فسفات میشود.

۵-حال ADP تاز مانی که مجدد تبدیل به ATP شود در بدن باقی میماند.

۶-این جایی است که کراتین نقش دارد.

۷-کراتین یک فسفات به آن میدهد که دوباره به ATP تبدیل شود.

۸-انرژی بیشتری آزاد میشود و چرخه ادامه پیدا میکند.

حال که متوجه شدید کراتین چگونه به افزایش عملکرد شما کمک میکند بیایید ببینیم که چگونه به افزایش توده عضلانی کمک  میکند:

• وارد کردن آب به عضلات
• رشد فیبرهای عضلانی
• کاهش شکست عضلات

مزایای کراتین

بزرگ‌ترین مزایای استفاده از مکمل کراتین عبارتند از:

۱-کراتین شکل گیری پروتئین که فیبرهای جدید عضلانی را میسازد افزایش میدهد.

۲-آب داخل عضله را افزایش میدهد که موجب افزایش حجم عضله میشود.

۳-کراتین میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.

۴-میتواند در بیماری پارکینسون کمک کننده باشد.

۵-میتواند قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند.

۶-کمک میکند عضلات انرژی بیشتری تولید کنند.

۷-خستگی را کاهش میدهد.

۸-یکی از امن ترین مکمل ها است و بیشترین تحقیقات بر روی آن انجام شده است.

برخی از شایعات موجود در مورد کراتین

۱-فقط برای بهبود عملکرد ورزشی مؤثر است

بسیاری از افراد فکر میکنند کراتین فقط برای افزایش عملکرد ورزشی است اما در ورزشکارانی که با وزنه کار میکنند میتواند توده عضلانی خالص را افزایش دهد.

۲-در زمان استفاده از کراتین باید مقدار خیلی زیادی آب مصرف کنید

ممکن است در باشگاه شنیده باشید که با خوردن کراتین بدنتان پف کرده میشود.

برخی فکر میکنند مصرف کراتین باعث کم آبی بدن میشود زیرا دریافت مایعات در سلول را تسهیل میکند.

هیچ سند علمی برای کم آبی بدن در اثر مصرف کراتین وجود ندارد و اتفاقاً پژوهش ها نشان میدهد که کراتین به آب رسانی بدن کمک میکند.

۳-کراتین باعث افزایش چربی بدن میشود

مصرف کراتین باعث افزایش وزن سریعی میشود  و برخی فکر میکنند آن چربی است ولی علت افزایش ورود آب به سلول ها است نه چربی.

۴-مشکلات کلیوی ایجاد میکند

این یکی از قدیمی ترین شایعات در مورد کراتین است . مصرف کوتاه مدت و بلند مدت کراتین هیچ تأثیری بر سطح کراتین سرم خون که از نشانه های مشکل عملکرد کلیه و آسیب به کلیه است ندارد.

آیا باید با کراتین آب بیشتری مصرف کنید؟

نظر عده ای این است که باید با مصرف کراتین آب بیشتری مصرف کنید. اگر مرتب تمرین میکنید باید آب بیشتری از فرد عادی مصرف کنید که به بدن آب رسانی شود.

نوشیدن روزانه ۴ لیتر آب در روز باعث میشود آب دفع شده در اثر عرق کردن و فعالیت فیزیکی جایگزین شود و دچار کم آبی نشوید. اهمیت این مسئله وقتی در محیط خشک یا مرطوب قرار دارید بیشتر میشود.

عوارض کم آبی

در مردان بالغ ۶۰% بدن و در زنان بالغ ۵۵% بدن از آب تشکیل شده است. آب نقشی حیاتی در بدن دارد. آب رسانی به بدن از بافت ها محافظ میکند و به انتقال بهتر اکسیژن و مواد غذایی به سلول ها نقش دارد و مفاصل را روغن کاری میکند و فشار بر کلیه ها و کبد را کم میکند.

نوشیدن مقدار کافی آب برای عملکرد درست بدن لازم است.

اگر هر کدام از موارد زیر را مشاهده کردید باید مقدار آب مصرفی خود را افزایش دهید.

۱-احساس خشکی دهان در طول روز

۲-سردردهای مداوم

۳-پوشت و لب و چشمان خشک

۴-احساس تشنگی

۵-خستگی مفرط

۶-احساس گیجی یا سبک شدن سر

۷-ناراحتی شکم

۸-گرفتگی عضلانی

راه های مصرف کراتین

چندین راه مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد.

۱-مخلوط کردن با آب

مقدار ۳تا ۵ گرم کراتین را در ۲۳۰ گرم آب بریزید.

۲-مستقیم در دهان بریزید

برخی از افراد یک اسکوپ کراتین را مستقیم در دهان میریزند و یک لیوان آب روی آن میخورند. با این روش هیچ کراتینی در ته ظرف باقی نخواهد ماند.

نکته:

۱-از کراتین مونوهیدرات بصورت میکرونیز شده که حالت ریزتر شده کراتین است استفاده کنید که بهتر با آب مخلوط میشود.

۲-کراتین در آب گرم بهتر مخلوط میشود.

۳-در زمان مصرف آن را با آب مخلوط کنید زیرا با گذر زمان کیفیت آن میتواند افت کند.

کافئین و کراتین

کافئین مخصوصاً در دوزهای بالا یک مدر قوی است. مصرف کافئین بالا باعث میشود به دستشویی بیشتر احتیاج پیدا کنید که میتواند باعث کم آبی بدن در زمان مصرف کراتین شود.

علاوه بر این یک پژوهش که بر روی ۵۴ مرد انجام شد نشان داد که مصرف همزمان کافئین و کراتین میتواند باعث دل درد شود. ترکیب هم زمان آن دو نیز بر روی عملکرد ورزشی فرد تأثیری نداشت.

الکل و کراتین

الکل میتواند اثر کراتین را به دلایل زیر بسیار کاهش دهد.

۱-الکل آب را دفع میکند
الکل یکی از قوی ترین دیورتیک ها یا مدرها است که آب بدن را خارج میکند و باعث کم آبی در بدن میشود و میتواند باعث گرفتگی عضلات و درد خصوصاً در ورزشکاران شود.

۲-میتواند جلوی فعالیت کراتین را با کم آبی بگیرد

کراتین آب را وارد سلولهای عضلانی و فیبرهای عضلانی میکند. اگر کم آبی داشته باشید کراتین نمیتواند کار خود را انجام دهد.

۳-الکل مستقیم بر اندام های داخلی اثر میگذارد

نوشین مرتب اثر بسیار منفی بر عضلات، کبد و کلیه ها دارد. کراتین توسط این اندام تولید و مصرف میشود. الکل زیاد میتواند بدن را ضعیف کند.

در کوتاه مدت اگر هدف شما عضله سازی است باید از الکل فاصله بگیرید.

چه مقدار آب باید با کراتین بنوشید؟

پژوهش ها نشان می‌دهد کراتین مانند اسفنج عمل میکتد به این معنی که آب را به داخل سلول میکشد.این آب را از خون دریافت میکتد.

اگر به میزان کافی آب مصرف نکنید میتوانید علائم کم آبی را مشاهده کنید.

مقدار مناسب آب در زمان مصرف کراتین:

۱-در هر سروینگ

نوشیدن ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب با هر سروینگ ۳ تا ۵ گرمی

۲-کل روز

شما در زمان مصرف کراتین باید روزانه ۴ تا  5 لیتر آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. البته اگر بیشتر از ۵ گرم کراتین مصرف میکنید باید به ازای هر گرم ۱۰۰ میلی لیتر آب بیشتر استفاده کنید. اگر احساس نفخ داشتید میتوانید از آب گرم یا آب میوه استفاده کنید.

دریافت آب زیادی

برخی پیشنهاد میدهند که با مصرف کراتین باید روزی ۸ تا ۱۲ لیتر آب مصرف کنید که جنبه علمی ندارد.

نوشیدن مقدار بسیار زیاد آب میتواند آسیب زا باشد.

آب زیاد میتواند تعادل سدیم بدن را به هم بریزد و کاهش سدیم میتواند باعث گرفتگی عضلات، هذیان، کما و حتی مرگ شود.

دوز بهینه کراتین

حال که مقدار مناسب مصرف آب را میدانید بهتر است با مقدار بهینه کراتین آشنا شوید.

دو روش دوز کراتین وجود دارد

۱-بارگیری و حفظ

یکی از معمول‌ترین روشهای مصرف کراتین است. دوره بارگیری که برای اشباع کردن عضلات با کراتین است.

دوره بارگیری شامل مصرف دوز بالای کراتین مثلاً ۲۰  تا ۲۵ گرم در روز بصورت تقسیم شده در ۴ تا ۵ وعده برای ۵ تا ۷ روز است.

پس از بارگیری فرد برای حفظ آن مقدار ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنند.

۲-دوز روزانه پائین

روش دیگر که ساده تر است این است که ۳ ت ۵ گرم کراتین را روزانه مصرف کنید. در این روش ۳ هفته زمان میبرد تا عضلات اشباع شوند.

برخی از افراد ۲ ت ۳.۵ کیلوگرم وزن در روزهای اول صرف کراتین بدست میآورند. بیشتر این وزن بدلیل احتباس آب است.

منابع

1. Ewa Jówko, Piotr Ostaszewski, Michal Jank, Jaroslaw Sacharuk, Agnieszka Zieniewicz, Jacek Wilczak, Steve Nissen. Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Volume 17, Issues 7–۸, July–August 2001, Pages 558-566
2. Michael Greenwood, Richard B Kreider, Charlie Melton, Christopher Rasmussen, Stacy Lancaster, Edward Cantler, Purvis Milnor, Anthony Almada. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
3. R T Matthews, R J Ferrante, P Klivenyi, L Yang, A M Klein, G Mueller, R Kaddurah-Daouk, M F Beal. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. 1999 May;157(1):142-9. doi: 10.1006/exnr.1999.7049.
4. Supatra Lohsiriwat, Muthita Hirunsai, Bansithi Chaiyaprasithi. Effect of caffeine on bladder function in patients with overactive bladder symptoms. 2011 Jan;3(1):14-8. doi: 10.4103/0974-7796.75862.
5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MG. Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. J Strength Cond Res. (2016, May)
6. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. (2003, Mar)