غذاهای کامل: با این غذاها میتوانید عضله سازی و چربی سوزی کنید
این شش غذایی که در ادامه ارائه شده اند یک مورد مشترک دارند. آنها غذاهای کامل هستند. آنها سالم و ایده آل هستند و به عضله سازی شما کمک میکنند و چربی سوزی شما را افزایش میدهند.
نمیدانید برای صبحانه، ناهار و شام چه بخورید؟ این مقاله را دنبال کنید و از آنها لذت ببرید.
صبحانه کامل
- ۴ تا ۶ عدد سفیده تخم مرغ و ۲ تخم مرغ کامل
- ۱ برشتوک گندم
- ۱ موز
۵۲۵ کالری، ۳۸ گرم پروتئین، ۵۹ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی
چرا؟
تخم مرغ یکی از وعده های اصلی بدنسازان است که یک پروتئین زود هضم برای رشد عضله در اختیار شما قرار میدهد. برشتوک گندم سرشار از کربوهیدرات های کمپلکس است و موز نیز دارای فروکتوز و پتاسیم است که شکل دهی گلیکوژن در کبد و عضلات را پشتیبانی میکند و از دست رفتن عضلات را به حداقل میرساند.
نکته برای افرادی که دیر وزن میگیرند:
اضافه کردن ۴۵۰ گرم شیر کم چرب برای برشتوک صبحانه میتواند ۱۶ گرم پروتئین و ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی به این صبحانه اضافه کند.
نکته خشک کردن:
فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید تا چربی و کالری را پائین نگه دارید و یک فنجان توت فرنگی بجای موز میتواند ۵۰ کالری دیگر را کاهش دهد.
ناهار کامل
- ۱۷۰ تا ۲۵۰ گرم گوشت لخم چرخ کرده
- ۲ فنجان پاستا
- ¾ فنجان بروکلی
۷۰۰ کالری، ۶۰ گرم پروتئین، ۸۳ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم چربی
چرا؟
برای عضله سازی هیچ چیز مانند گوشت قرمز نیست، زیرا دارای کراتین و آمینواسیدهای ضروری است و تمام ویتامین های ب را دارد و سرشار از آهن است که به تولید انرژی کمک میکند. پاستا دارای کربوهیدرات است که برای انرژی ضروری است و بروکلی نیز دارای ترکیباتی است که به کنترل چربی کمک میکند.
نکته برای افرادی که دیر وزن میگیرند:
انتخاب گوشت کم چرب بجای لخم که دارای ۱۰ تا ۱۵ درصد چربی باشد. این چربی اضافه انرژی اضافه برای عضله سازی و استفاده کمتر از گلیکوژن و پروتئین را باعث میشود.
نکته خشک کردن:
کربوهیدرات ناهار را کاهش دهید و فقط یک فنجان استفاده کنید ولی بروکلی را دو برابر کنید که کالری پائینی دارد و فیبر بالایی که کمک میکند احساس سیری کنید.
بهترین میان وعده قبل از تمرین
یک ساعت قبل از تمرین
- ۱ فنجان پنیر کاتیج بدون چربی
- ۴ تکه نان تست با ۲ قاشق غذاخوری مربای انگور
۵۳۲ کالری، ۳۵ گرم پروتئین، ۸۹ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی
چرا؟
پروتئین پنیر کاتیج در زمان تمرین وارد خون میشود و جلوی شکست عضلات را میگیرد. مربای انگور به بدن شکر میرساند که میزان انسولین را بالا میبرد که جلوی شکست عضله را میگیرد. نان نیز کربوهیدرات جذب آرام به بدن میرساند که جلوی افت قند خون ناشی از خوردن شکر را میگیرد.
نکته برای افرادی که دیر وزن میگیرند:
اضافه کردن مربای بیشتر
نکته خشک کردن:
فقط ۲ تکه نان تست انتخاب کنید که کربوهیدرات کنترل شود اما مربا را مصرف کنید تا انرژی بالا برود و جلوی شکست عضلات را بگیرد.
بهترین وعده پس از تمرین
- شیک پروتئین وی
- ۱ فنجان برنج با ۴ قاشق غذاخوری کشمش
۵۴۹ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۹۱ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم چربی
چرا؟
ریکاوری و رشد. پروتئین زود جذب و کربوهیدرات باعث شروع فرآیند بازسازی میشوند. پروتئین وی یک منبع عالی از آمینواسیدها است و برنج و کشمش ترکیبی از کربوهیدرات ها است که باعث بالا رفتن انسولین و ترمیم عضلات میشود.
نکته برای افرادی که دیر وزن میگیرند:
میزان برنج را به ۱ و نیم فنجان افزایش دهید تا کربوهیدرات بالا برود.
نکته خشک کردن:
نصف فنجان برنج و ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کشمش بخورید
میان وعده کامل برای هر زمان
ساندویچ بوقلمون
عکس
- ۲ تکه نان غلات کامل
- ۲ تا ۳ تکه پنیر بدون چربی
- ۳ تا ۴ تکه سینه بوقلمون
- سس خردل و سس مایونز بدون چربی
۳۱۶ کالری، ۳۶ گرم پروتئین، ۳۴ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی
چرا؟
به این شکل شش وعده غذایی روزانه را خواهید داشت. تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در این ساندویچ برای عضله سازی عالی است.
نکته برای افرادی که دیر وزن میگیرند:
اضافه کردن یک فنجان شیر کم چرب و یک تکه میوه برای فردی که متابولیسم بالایی دارد خوب است.
نکته خشک کردن:
استفاده از نان کم کربوهیدرات برای کاهش کربوهیدرات و کالری خوب است.
شام کامل
- ۱ سینه مرغ
- یک عدد سیب زمینی شیرین
- ۱ فنجان نخود، ذرت و هویج
۶۰۳ کالری، ۶۹ گرم پروتئین، ۶۱ گرم کربوهیدرات، ۷ گر چربی
چرا؟
ترکیب کربوهیدرات و پروتئین خالص در این غذا میزان انسولین خون را افزایش میدهد و محیط هورمونی بدن را برای افزایش رشد عضلات آماده میکند. سیب زمینی شیرین به آرامی هضم میشود و محیط را پایدار میکند و پروتئین کم چربی مانند سینه مرغ چربی بدن را پائین نگه میدارد.
نکته برای افرادی که دیر وزن میگیرند:
اضافه کردن یک لیوان بلند شیر کم چرب و اضافه کردن روغن زیتون فوق بکر به سینه مرغ میتواند به رشد کمک کند.
نکته خشک کردن:
خوردن نصف سیب زمینی شیرین و استفاده از سبزیجات مانند لوبیا سبز که کالری پائین تری دارند.
