راهنمای چربی سوزی: درک متابولیسم چربی و درشت مغذی ها
داستین الیوت به علم پشت تغذیه و مکمل ها و کمک به حداکثر سازی دریافت غذا برای حداکثرسازی نتایج راهنمای چربی سوزی نگاهی می اندازد.
چربی سوزی برای همه ما مهم شده است. چه برای کاهش وزن و چه برای سلامتی یا مسابقات. ما یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی روزانه را دنبال میکنیم و سعی میکنیم چربی بسوزانیم. هدف این مقاله این است که حقایق متابولیسم چربی و استراتژی های رژیمی و تمرینی برای افزایش چربی سوزی و نگهداری توده عضلانی
زمان بندی غذا
اگر مقاله های دیگر را خوانده باشید با خوردن ۵ تا ۷ وعده در روز آشنا هستید . این کار شاید متابولیسم شما را بالا نبرد اما به کنترل انسولین کمک میکند. انسولین مسئول انتقال آمینواسیدها، گلوکوز و تری گلیسیرید از خون به مناطق مورد نیاز است. اگر سلول های شما فعال باشند بعنوان سوخت به عضلات میروند و اگر غیر فعال باشند به بافت چربی تبدیل میشوند. برای زمان بندی درست غذا باید با زمان مواد غذایی آشنا شوید. تری گلیسیرید برای ۴ ساعت پس از غذا در خون بالا میماند بنابراین بزرگترین وعده غذایی در روز باید زود و در زمان ناهار باشد و به سمت شب نرود تا چربی بدن کاهش یابد.
دانستن زمان مربوط به انسولین نیز بسیار مهم است. انسولین پس از غذا برای ۹۰ دقیقه تا ۴ ساعت بالا میماند. بنابراین کاهش کربوهیدرات تا ۴ ساعت قبل از تمرین مناسب است و تمرین با شکم خالی یا هوازی بصورت ناشتا توصیه نمیشود. چون از بدن برای تأمین انرژی استفاده میکند و اولین منبع ATP است.
ابتدا کراتین فسفات استفاده میشود و سپس گلیکوژن، پروتئین و سپس چربی. چربی بیشترین زمان را برای تبدیل شدن به انرژی دارد اما بیشترین ATP را تولید میکند(۹ کالری به ازای هر گرم). بنابراین اگر زمانی که میزان گلیکوژن پایین است تمرین هوازی انجام دهید بدن از آمینواسید موجود در عضلات استفاده میکند و پس از آن به سراغ چربی میرود.
حال برنامه دو درشت مغذی یا ماکرونوتریشن برای تمرین در صبح و شب ارائه شده است که چربی سوزی را حداکثر میکند. مقدار اصلی ماکرونوتریشن ها بر اساس وزن است و در ادامه به آن میپردازیم. اگر هدف کربوهیدرات صفر باشد گوشت لخم، سینه مرغ یا بوقلمون یا پودر پروتئین پیشنهاد میشود. وقتی هدف چربی پایین باشد بهتر است که چربی را فقط از گوشت مصرفی خود بدست آورید.
استفاده از رژیم کم کربوهیدرات به کاهش چربی بیشتر کمک میکند. البته برای ورزشکاران نچرال پروتئین بالاتر و اثر جایگزینی کربوهیدرات برای حفظ توده عضلانی واجب است و در هر تمرین باید کالری مشخصی سوزانده شود.
تمرین صبح:
- صبحانه: پروتئین، کربوهیدرات صفر و چربی پائین
- تمرین و هوازی
- پس از تمرین: پروتئین، کربوهیدرات و چربی
- ناهار: پروتئین، کربوهیدرات و چربی
- اسنک: پروتئین، کربوهیدرات و چربی پائین
- شام: پروتئین، کربوهیدرات و چربی پائین
- قبل از خواب: پروتئین] کربوهیدرات صفر و چربی صفر
تمرین شب:
- صبحانه: پروتئین، کربوهیدرات و چربی پائین
- اسنک: پروتئین، کربوهیدرات و چربی پائین
- ناهار: پروتئین، کربوهیدرات، چربی
- قبل از تمرین: پروتئین، کربوهیدرات صفر، چربی پائین
- تمرین و هوازی
- پس از تمرین: پروتئین، کربوهیدرات، چربی سفر
- قبل از خواب: پروتئین، کربوهیدرات صفر، چربی صفر
میانگین ماکرونوتریشن روزانه
با تقسیم درشت مغذی ها در روز، رژیم کربوهیدرات بالاتر، پروتئین متوسط و چربی پائین برای بدنسازهای نچرال پیشنهاد میشود. برای افزایش چربی سوزی رژیم کم کربوهیدرات یا دوره کربوهیدرات بهترین راه است تا هفته های پایانی بهبود یابد و بارگیری کربوهیدرات انجام شود. البته ادامه دادن رژیم ککم کربوهیدرات برای دوره طولانی باعث از دست دادن عضلات در بدنسازان نچرال میشود.
چربی برای حفظ میزان سالم تستوسترون مورد نیاز است و چربی رژیم از مرغ، ماهی و گوشت قرمز برای یک تا دو بار در هفته دریافت میشود.
دلیل اینکه درصد کربوهیدرات بالاتر استفاده میشود این است که کاهش شدید آن میتواند فشار اکسیدی را کاهش داده و طول عمر را افزایش میدهد. اهمیت آن این است که این اسناد نشان میدهد که میتوان این رژیم را برای مدت طولانی تری حفظ کرد بدون آنکه استرس، خستگی و آسیب قلبی و عروقی ناشی از چربی بالا و کربوهیدرات پائین ایجاد شود.
تصور کنید که اگر شما یک بدنساز نچرال بودید که برای مسابقه آماده میشدید ترجیح میدادید که ۸ تا ۱۲ هفته رژیم پر استرس کم کربوهیدرات داشته باشید یا ۱۲ تا ۱۶ هفته رژیم که انرژی کافی دارد و تا ۴ هفته به مسابقه که دوره کربوهیدرات آغاز میشود استرسی ندارد.
درست است که کربوهیدرات به شما احساس سیری میدهد. البته چون چربی به ازای هر گرم ۹ کالری دارد بهتر است که چربی خود را کنترل کنید و مغزی جات زیاد یا کره بادام زمینی زیادی استفاده نکنید.
برای محاسبه کالری دریافتی و میزان درشت مغذی ها میتوانید با حساب کردن ۶۰۰ کالری یا ۲۰ درصد مصرف روزانه را کاهش دهید.
در رژیم، ۵۰% کربوهیدرات، ۳۵% پروتئین و ۱۵% چربی باید باشد. در رژیم باید هر ۳ ساعت پروتئین کافی دریافت کنید تا سطح نیتروژن خون را بالا نگه دارید. بالابودن کربوهیدرات جلوی از بین رفتن عضلات را در دوره کاهش کالری میگیرد و انرژی تمرین را فراهم میکند. زمان بندی دریافت کربوهیدرات سطح انسولین را حفظ میکند.
مصرف مکمل
مکمل های مؤثر دارای تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط هستند که به سرعت شکسته شده و بعنوان سوخت استفاده میشود. ورزشکارانی مانند دونده های ماراتن میتوانند چربی بیشتری از مکمل دریافت کنند تا از مزایای آن استفاده کنند.
پژوهش ها نشان داده اند که استفاده از اثر ترموژنیک برای اکسید کردن چربی و چربی سوزی مؤثر است. این اثر برای هفته های آخر رژیم مناسب است که میخواهید کات کنید و مصرف کربوهیدرات نیز کاهش میابد. این اثر کمتر از ۲ هفته با دوره کربوهیدرات مناسب است.
نتیجه گیری
تصویر بزرگ این است که برای چربی سوزی باید کالری سوزی خود را افزایش دهید. برای افزایش عضله نیاز به کالری بیشتر است که روند مخالف است. رژیم طولانی میتواند فشار متابولیک را کاهش دهد و باید از استراتژی چست میل و افزایش هوازی استفاده کرد. بهترین راه برای شناخت اینکه چه چیزی کار میکند این است که از چندین رژیم استفاده کنید و هرکدام روی شما بهتر جواب داد آن را انتخاب کنید.
منابع
- Louise M. Burke; Bente Kiens; John L. Ivy. Carbohydrates and Fat for Training and Recovery. Journal of Sports Sciences, Volume 22, Issue 1 January 2004 , pages 15 – ۳۰.
- N. Barzilai, C.Gupa, Department of Medicine, Albert Einstein College of Medicine. Revisiting the role of fat mass in the life extension induced by caloric restriction. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1999) 54 (3): B89-. doi: 10.1093/gerona/54.3.B89
- John E. Blundlell, Jenny I. Macdiarmid. Fat as a Risk Factor for Overconsumption: Satiation, Satiety, and Patterns of Eating. Volume 97, Issue 7, Supplement, Pages S63-S69 (July 1997)
- Damien J. Angus, Mark Hargreaves, Jane Dancey, and Mark A. Febbraio. Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance. J Appl Physiol 88: 113-119, 2000;8750-7587/00
- Marie-Pierre St-Onge, Robert Ross, William D. Parsons and Peter J.H. Jones. Medium-Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men. Obesity Research (2003) 11, 395–۴۰۲; doi: 10.1038/oby.2003.53
