افزایش رشد عضله با تواتر بیشتر تمرین
بسیار از افراد تنها یک نوبت در هفته هر عضله را تمرین میدهند. تحقیقات جدید نشان داده است که تواتر بیشتر تمرین فضای بیشتری برای رشد ایجاد میکند.
اگر به دنبال دیدگاه جدیدی برای برنامه تمرینی خود برای تحریک رشد عضلات بیشتر هستید شاید این جوابی مناسب برای شما باشد.
برای سالهای طولانی بدنسازها از تکنیک سنتی اسپلیت برای تمرین استفاده میکردند که تواتر پایین ولی حجم تمرینی زیادی داشت.
به بیان دیگر آنها هر گروه عضلانی را یکبار در هفته تمرین میدادند اما تعداد تکرارها و ست ها در هر جلسه تمرینی زیاد بود.
برنامه تمرینی تواتر بالا برعکس آن است. در این روش شما هر گروه عضلانی را دو، سه یا حتی چهار نوبت در هفته تمرین میدهید ولی تعداد ست ها در هر جلسه کمتر است.
بر اساس برخی از پژوهش ها تواتر زیاد دارای چندین مزیت است.
بخش هیجان انگیز این است که اگر تنها از برنامه اسپلیت سنتی استفاده کرده اید، این روش تحریک حالت تمرین شما را تغییر میدهد و به رشد عضله کمک میکند.
تمرین تواتر بالا
عوامل متعددی وجود دارد که برنامه تمرینی با تواتر بیشتر را پشتیبانی میکند.
اول اینکه برنامه تمرینی تواتر بالا به شما اجازه میدهد که هم تمام بدن را تحریک کنید و هم سنتز پروتئین در عضلات هر نقطه را چندین بار در هفته فعال کنید. سنتز پروتئین عضله عملی بیولوژیکی است که باعث تولید فیبرهای عضلانی میشود. هنگامی که ما تمرین میکنیم سطح سنتز پروتئین عضلات افزایش میابد و به ما کمک میکند در هر جلسه تمرینی عضله جدید بسازیم.
ممکن است برای شما سؤال باشد که چرا باید یک عضله را دو، سه یا چهار بار در هفته تمرین دهیم؟ دو دلیل برای این دیدگاه وجود دارد.
اول اینکه سطح سنتز پروتئین پس از تمرین ۸ ست با حجم کم یل ۱۵ تا ۲۰ ست با حجم زیاد اسپلیت افزایش پیدا میکند.. دوم اینکه سطح سنتز پروتئین برای ۱۲ ساعت تا ۳ روز بالا میماند.
مثلاً یک پژوهش نشان داد که ورزشکاران پیشرفته و آنهایی که به‌صورت منظم تمرین دارند افزایش سنتز پروتئین را برای ۱۲ تا ۲۴ ساعت دارند زیرا بدن آنها با تحریک آشنا است. اما در افراد مبتدی این افزایش سنتز پروتئین برای ۲ تا ۳ روز باقی میماند.
با دانستن این دو عامل فرصت مناسبی برای افزایش سنتز پروتئین به دست می‌آورید. به بیان دیگر عضلات برای رشد تحریک نمیشوند. برای ورزشکاران پیشرفته که هر عضله را یکبار در هفته تمرین میدهند عضلات رشدی نخواهند داشت.
برعکس با استفاده از تواتر بیشتر در برنامه تمرینی شما میتوانید هر عضله را در هر ۲ تا ۳ روز تمرین دهید و سنتز پروتئین را تحریک کنید.
مزایای بیشتر تواتر تمرین بیشتر
علاوه بر مزیت افزایش بیشتر سنتز پروتئین در عضلات، تواتر تمرین بیشتر دارای مزایا و عوامل دیگری نیز است که کاربرد آن را بهتر میکند.
حجم مناسب در هر جلسه
حجم تمرین کلی در هر جلسه عامل اصلی رشد عضلات است. یک مشکل این است که افراد فکر میکنند بیشتر، بهتر است اما همیشه اینگونه نیست.
بر اساس پژوهش زمانی که ۵ تا ۱۰ ست به ازای هر گروه عضلانی بزنید بدن نیازی به محرک بیشتر برای رشد ندارد. بنابراین اگر ۲۰ ست برای سینه را در یک جلسه در هفته دارید نیمه دوم تمرین شما یا ۱۰ ست دیگری که اجرا میکنید هدر دادن وقت و انرژی است.
تحریکی که عضلات شما نیاز دارد که تغییر کند میتواند با ۵ تا ۱۰ست بدست آید. بیشتر از آن عضله خسته میشود و محرک نتیجه ای ایجاد نخواهد کرد.
به یاد داشته باشید، با اجرای ست های کمتر در هر تمرین مانند ۵ یا ۱۰ ست سطح انرژی شما در هر ست بالا میماند و با ۱۰۰% شدت اجرا میشود. به این شکل مطمئن میشوید از هر ست حداکثر بهره را میبرید.
رشد مستمر
یک عضله تمرین دیده فقط برای ۱ تا ۲ روز پس از تمرین رشد میکند. به این معنی که ۵ روز باقی است تا مجدداً تمرین داده شود.
البته استفاده از برنامه تمرینی تواتر بالا به شما اجازه میدهد که عضلاتتان را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید و بیشتر عضله بسازید. اگر میخواهید در دوره حجم بیشترین عضله را بسازید بهترین انتخاب این روش است.
تمرین باعث عالی شدن میشود
برخی از پژوهش ها بر روی تمرین تواتر بالا، بر روی وزنه برداران المپیکی در اروپا انجام شده است. سیستم اسپلیت سنتی را با روش تمرین تواتر بالا که هر عضله ۳ نوبت تمرین داده میشد را مقایسه کردند.
آنها حجم تمرین را مشابه هم انتخاب کردند. گروهی حجم زیاد در یک جلسه تمرینی داشتند و گروه دیگر این حجم در ۳ جلسه تقسیم شد.
در پایان پژوهش آنها متوجه شدند که گروه تواتر بالا رشد بسیار قابل توجهی نسبت به یک بار تمرین در هفته داشتند و افزایش قدرت بیشتری داشتند.
مانند جنبه های دیگر زندگی، تمرین باعث عالی شدن میشود. اگر به ورزشکاران رشته های دیگر بجز بدنسازی نگاه کنید متوجه میشوید که آنها مهارت های خود را هر روز تمرین میکنند.
پس چرا برای بدنسازی صادق نباشد؟ چرا باید فقط یک نوبت در هفته تمرین داشته باشید؟
برای بدنسازی شما باید بیشتر از رشته های دیگر ریکاوری و ترمیم شوید اما نیاز به ۵ یا ۶ روز ندارد. البته نمیگوییم که هر روز اسکات را با حداکثر توان خود بزنید . اگر میخواهید پاهای قوی تر یا حجیم تری داشته باشید باید بیش از یک نوبت در هفته تمرین کنید.
یک برنامه ساده تمرین با تواتر بیشتر
شنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه
یکشنبه: پشت و جلوبازو
دوشنبه: پا
سه شنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه
چهارشنبه: پشت، جلوبازو
پنج شنبه: پا
جمعه: استراحت
این برنامه تمرینی به شما اجازه میدهد که هر گروه عضلانی را دو نوبت در هفته تمرین دهید.
علاوه بر این حجم تمرین در هر جلسه را کمتر میکند.
اگر هنوز از سیستم اسپلیت سنتی استفاده میکنید تغییر آن ممکن است راه حلی برای شکستن پلاتو تقویت مجدد شما باشد.
آن را همین امروز امتحان کنید و پیشرفت خود را بررسی کنید و ببینید چه نتیجه ای به شما میدهد.
