چربی های عالی: شش خوراکی چرب که میتوانید برای چربی سوزی بخورید
بدنسازها گاهی فکر میکنند که باید رژیم بسیار سخت داشته باشند و از چربی های عالی غافل هستند. در اواخر دهه ۱۹۸۰ فکر میکردند که بهترین روش کات کردن حذف کامل چربی است. البته این روش موفق نبود و رژیم پر چربی وارد شد. در نهایت بسیاری از بدنسازها یاد گرفتند که هیچکدام از این دو روش موفق نیست.
چه بخواهید چربی بدن خود را کاهش دهید و چه عضله بسازید؛ استراتژی چربی رژیمی باید میانه باشد. دریافت میزان کافی از چربی های رژیمی درست میتواند به عضله سازی کمک کند و در بسیاری از موارد به فرم دهی بدن نیز کمک میکند. معمولاً بدنسازهایی که در دوره کات یا حجم هستند باید ۲۰% کالری دریافتی خود را از چربی بدست آورند. در ادامه منابع چربی های سالم لیست شده اند:
۱-تخم مرغ کامل
یکی از بهترین منابع پروتئین تخم مرغ است که هضم و جذب ساده ای دارند و تأمین کننده عالی آمینواسیدها است. هم زرده و هم سفیده دارای پروتئین هستند اما سفیده سرعت هضم بسیار بیشتری دارد. زرده دارای چربی رژیمی است که هضم را کند میکند و منبع پروتئین پایدار تری است. یک زرده تخم مرغ ۶ گرم چربی دارد که نیمی از آن اشباع شده است. بنابراین خوردن ۶ تا ۸ زرده در روز چربی اشباع شده زیادی برای بسیاری از بدنسازان است. راه حل کاهش تعداد زرده های مصرفی است نه حذف آن.
معمولاً به ازای هر ۵ تا ۶ سفیده یک زرده استفاده کنید و بیش از ۳ عدد در روز استفاده نکنید. شش سفیده و یک زرده ۲۴ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی به شما میدهند و بسیار سالم است.
۲-ماهی سالمون
سالمون یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا۳ است. امگا۳ نوع خاصی از چربی های عالی رژیمی است که جلوی از دست رفتن گلوتامین را در بدن میگیرد و از سیستم دفاعی بدن محافظت میکند و بصورت غیر مستقیم در رشد نقش دارد. علاوه بر این با تورم عضلات مبارزه میکند و ذخیره گلیکوژن را بهبود میبخشد. نشانه هایی وجود دارد که نشان میدهد به چربی سوزی و حفظ عضلات در رژیم نیز کمک میکند. ۱۷۰ گرم ماهی سالمون حدود ۳۴ گرم پروتئین و ۱۲ گرم چربی دارد. ممکن است زیاد به نظر بیاید اما لازم نیست نگران شوید. بسیاری از آن چربی مفید است. اما اگر احساس کردید که چربی بدنتان درحال افزایش است میتوانید کمی تمرینات هوازی خود را افزایش دهید تا اینکه چربی مفید مصرفی را کاهش دهید.
بسته به اندازه بدن و نیاز پروتئین، افراد در دوره حجم میتوانند ۱۷۰ تا ۳۴۰ گرم سالمون را تا ۴ نوبت در هفته استفاده کنند. با توجه به اینکه امگا۳ بسیار حیاتی است افراد دارای رژیم نیز باید ۴ نوبت در هفته آن را مصرف نمایند و میتوانند از پرس های کوچکتر استفاده کنند.
۳-بذر کتان
این بهترین منبع امگا۳ در کنار ماهی است. البته برخی از پژوهش ها پیشنهاد میدهند که امگا۳ ماهی بهتر است. اما باز هم مصرف بذر کتان مهم است زیرا دارای دو ترکیب است که مسئول عضله سازی و آزادسازی چربی است. فرآیند تبدیل دارای چندین محدودیت است بنابراین میتوان آن را جایگزین روغن ماهی کرد. هنوز بدنسازها میتوانند از مزیت مصرف ۲ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان در روز تا ۲۲ گرم در دوره حجم بهره ببرند. در رژیم کات میتوان مقدار مصرف را به یک قاشق غذاخوری کاهش داد.
۴-گوشت قرمز
درست است که برای کات کردن باید کالری را کاهش دهید اما حذف چربی زیاد میتواند تستوسترون شما را کاهش دهد. حذف چربی سالم به مقدار زیاد و خصوصاً در دوران قطع کربوهیدرات یا کاهش کالری میزان تستوسترون را کاهش میدهد. در این هنگام حجم عضلانی از دست میرود.
گوشت قرمز دارای چربی است که از تستوسترون پشتیبانی میکند. یکی از این چربی ها CLA است. یک چربی خاص که باعث استفاده بدن از ذخیره چربی بعنوان منبع انرژی برای سنتز پروتئین و رشد عضلات میشود. ۱۷۰ گرم گوشت لخم ۳۲ گرم پروتئین و ۹ تا ۱۴ گرم چربی دارد. افرادی که در دوره حجم هستند میتوانند تا ۲ نوبت در روز گوشت قرمز بخورند و البته افراد در دوره کات نیز میتوانند ۲ نوبت در روز مصرف گوشت قرمز داشته باشند به شرط آنکه کالری روزانه آنها در مقدار مجاز باشد.
۵-روغن های فرآیند سرد
روغن های گیاهی دارای اسید چرب امگا۶ هستند. البته روغن های گیاهی صنعتی این ماده را در طول فرایند از دست داده اند. از سوی دیگر روغن های فرآیند سرد این خصوصیت را حفظ کرده اند که به افزایش تولید هورمون در بدن کمک میکند و با تورم مبارزه میکند. برای بدست آوردن امگا۶ کافی میتوانید از روغن گیاهی بعنوان سس سالاد استفاده کنید. شما میتوانید در دوران حجم روزانه از آن استفاده کنید و در دوره کات آن را نصف کنید.
۶-پنیر کم چرب
پنیر کم چرب مقدار کمی CLA دارد. هممان ترکیبی که به چربی سوزی و عضله سازی کمک میکند. علاوه بر این لبنیات دارای پپتایدهای آنابولیکی خاص هستند و دارای کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پژوهش های اخیر نشان میدهد که کمی کورتیزول نیز دارد که در رژیم کم کالری به چربی سوزی کمک میکند.
پنیر کم چرب نیز دارای ۷ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم از نوع کازئین است.
سخن آخر
بسیاری از بدنسازها از اسیدهای چرب میترسند. اصول عضله سازی و چربی سوزی کنترل کالری و دیدگاه درست تغذیه است. علاوه بر این اسیدهای چرب نیز دارای کالری هستند . این چربی های عالی سالم میتوانند انتخاب خوبی برای افزایش کالری در دوره حجم باشند و برای دوره کات نیز بسیار ضروری هستند.
اگر میخواهید چربی لازم را به بدن برسانید باید تعادل میان اسیدهای چرب مورد نیاز را نیز رعایت نمایید.
