زمان بندی مکمل ها برای حداکثر حجم و عملکرد
حال که در حال جستجو برای مکمل های عضله ساز هستید وقت آن است که زمان بندی مکمل ها برای حداکثر حجم و عملکرد را یاد بگیرید.
وقتی صحبت از مکمل ها میشود زمان بندی بسیار اهمیت دارد.
اگر در مورد مکمل ها اطلاعات زیادی جمع کرده اید ولی در زمان درست از آن ها استفاده نمیکنید در واقع دارید پول خود را هدر میدهید. زمان بندی درست مکمل ها یک عامل اساسی در افزایش عضلات و عملکرد است.
شاید زیاد شنیده باشید که فرد میگوید مکمل استفاده کرده ام ولی تغییری در بدنم ایجاد نشده است. بسیاری از بدنسازهای نچرال از مکمل استفاده میکنند و این به معنای آن است که مکمل جواب میدهد.
چرا بدنسازهای نچرال از مکمل استفاده میکنند ولی بسیاری از افراد مخالف مکمل ها هستند. جواب ساده است. افراد حرفه ای به سختی تمرین میکنند. ، به درستی غذا میخورند و خواب کافی دارند.
مکمل های برای این به وجود آمده اند که نتایج شما را تقویت نمایند اما معجزه نمیکنند. اگر تمام موارد را رعایت نکنید، هیچ پیشرفتی با مصرف مکمل نخواهید داشت. حتی اگر بهترین مکمل های دنیا را نیز مصرف نمایید نمیتوانند تمرین و رژیم ضعیف و ناقص و استراحت کم را برطرف کنند.
حال به موضوع مقاله بازمیگردیم. زمان بندی مکمل. بسیاری از مکمل ها مقدار مصرف را بر روی بسته بندی نوشته اند اما زمان مصرف را اعلام نکرده اند.
این مقاله فقط بر روی عضله سازی و افزایش حجم تمرکز دارد.
مکمل های قبل از تمرین
برای بهترین نتیجه در مکمل های قبل از تمرین بهتر است اکثر آنها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نیاز دارند تا به خوبی هضم شوند.
مکمل های پس از تمرین
برخلاف مکمل های قبل از تمرین شما باید مکمل پس از تمرین را بلافاصله پس از پایان تمرین مصرف نمایید. باید عادت کنید که دو شیکر همراه خود داشته باشید ، یکی برای مکمل قبل از تمرین و دیگری برای مکمل پس از تمرین. مکمل های پس از تمرین به این منظر طراحی شده اند که مواد مورد نیاز بدن را در سریع ترین زمان پس از تمرین در اختیار بدن قرار دهد.
کراتین
بهتر است کراتین را قبل و پس از تمرین مصرف کرد. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین قبل از تمرین میزان فسفات ذخیره بدن را تقویت میکند. انرژی، قدرت و شدت تمرین را افزایش میدهد. کراتین پس از تمرین فسفات از دست رفته را جایگزین میکند. در هنگام بارگیری میتوانید در زمان های دیگر نیز از آن استفاده کنید.
گلوتامین
گلوتامین تقریباً ۶۰% آمینواسید آزاد عضلات اسکلتی ا تشکیل میدهد. مشخص شده است که هرچه میزان گلوتامین بالاتر باشد سنتز پروتئین نیز افزایش میابد و افزایش حجم صورت میگیرد.
پیشنهاد میشود ۳ تا ۱۰ گرم گلوتامین قبل و پس از تمرین مصرف شود.
پروتئین وی
پروتئین وی یک منبع پروتئینی با هضم سریع است و برای زمان هایی مناسب است که بدن درحال سنتز پروتئین است مانند طول تمرین، پس از تمرین یا پس از بیدار شدن.
کربوهیدرات
کربوهیدرات های زود هضم عملکرد آنتی کاتابولیکی دارند. آنها با از دست رفتن عضلات مبارزه میکنند و برای قبل و پس از تمرین مناسب هستند.
مولتی ویتامین
معمول است که مولتی ویتامین را صبح مصرف میکنند. بهتر است مولتی ویتامین مینرال را با یکی از وعده های غذایی مصرف کرد. سعی کنید مولتی ویتامین را با بزرگترین وعده غذایی خود مصرف کنید. با این روش مطمئن میشوید که هضم آن به درستی انجام میشود. بیشترین ویتامین ها با غذای کامل جذب میشوند.
روغن ماهی
مانند بسیاری از بدنسازها شما نیز هر روز روغن ماهی مصرف میکنید. بجای آنکه دوز کامل آن را در یک وعده مصرف کنید بهتر است آن را در طول روز تقسیم کنید و با هر وعده غذایی بخورید.
بهبود دهنده خواب
بجای مصرف قرص خواب میتوانید از مکمل های مربوط به خواب یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب خود استفاده کنید.
آمینواسید
کلمه آمینواسید طیف زیادی از مکمل ها را شامل میشود. در این مورد ما آمینو اسیدهای حجم دهنده که شامل اسیدآمینه های ضروری است را در نظر داریم. مانند روغن ماهی باید این مکمل را نیز در طول روز تقسیم نمایید. بسیار واجب است که پس از تمرین و پس از بیدار شدن، از آمینواسید استفاده کنید. در این زمانها بدن نیاز به سنتز پروتئین دارد و میتواند از آن استفاده کامل ببرد.
BCAA
اسیدآمینه های شاخه ای یا BCAA میتوانند ۱۵ تا ۳۰ درصد انرژی تمرین پر شدت را تأمین کنند و به سنتز پروتئین نیز کمک میکنند. بنابراین بهتر است قبل، در طول تمرین و پس از تمرین استفاده شوند. مصرف ۳ تا ۵ گرم قبل و در طول تمرین در مقابل کاتابولیسم زمان تمرین ایستادگی میکند و ریکاوری عضلات را حداکثر میکند و به رشد عضلات کمک میکند.
ویتامین C
ویتامین سی را نیز در طول روز تقسیم نمایید.
سلامت مفاصل
مکمل های سلامت استخوان را بهتر است قبل از خواب و یا اول صبح استفاده نمایید.
چربی سوز
بسیاری از مکمل های چربی سوز را دو بار در روز استفاده میکنند که دوز اول آن را اول صبح و دومی را در عصر مصرف میکنند. با توجه به اینکه مکمل های چربی سوز دارای مواد محرک یا کافئین هستند بهتر است آخر شب استفاده نشود.
برنامه زمانی مکمل
از مثال زیر میتوانید برنامه زمانی مصرف مکمل استفاده کنید و که به شما کمک کند.
وعده ۱-۷ صبح
- پروتئین وی
- روغن ماهی – ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
- مکمل سلامت مفاصل
- چربی سوز
وعده ۲-۹:۳۰
- روغن ماهی- ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
وعده ۳ – ظهر
- روغن ماهی – ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامینC
وعده ۴- ۲:۳۰ بعد از ظهر
- روغن ماهی- ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامینC
- چربی سوز
قبل از تمرین- ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
- مکمل قبل از تمرین
- کراتین- ۳ تا ۵ گرم
- گلوتامین- ۳ تا ۱۰ گرم
- BCAA- 3 تا ۵ گرم
در طول تمرین
- پروتئین وی
- کربوهیدرات
- BCAA
پس از تمرین- بلافاصله پس از تمرین
- شیک پس از تمرین
- پروتئین وی
- کراتین-۳ تا ۵ گرم
- گلوتامین- ۳ تا ۱۰ گرم
- کربوهیدرات
- آمینواسید
- BCAA- 3 تا ۵ گرم
وعده ۵- ۵:۳۰ عصر
- مولتی ویتامین
- روغن ماهی- ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
وعده ۶- ۸ عصر
- روغن ماهی – ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- آمینواسید
- ویتامین C
قبل از خواب – یک ساعت قبل از رفتن به خواب
- مکمل بهبود دهنده خواب
- مکمل سلامت مفاصل
