زنان، هورمونها ومشکلات خواب
زنان زیادی از مشکلات خواب رنج میبرند و نمی‌توانند خواب کافی داشته باشند و در طول روز خسته و خواب آلود هستند. تمام این موارد به گفته بنیاد ملی خواب در آمریکا است.
یکی از عوامل موثر در این بخش هورمونها هستند. تغییرات هورمونی می‌توانند بر خواب تاثیر بگذارند. از سوی دیگر تغییرات در خواب نیز می‌توانند بر روی هورمونها تاثیر بگذارند. بنابراین با بالا و پایین رفتن هورمونها در طول دوره عادت ماهیانه ، در طول زمان و بعد از بارداری و خصوصا در دوره یائسگی میتواند مشکلات خواب ایجاد شود.
یائسگی چگونه با خواب تداخل دارد
با نزدیک شدن دوران یائسگی، تغییرات هورمونی میتواند بیشترین اثر را بر خواب، در طول زندگی یک زن بگذارد.
از دست دادن هورمون بطور خاص استروژن، اثر زیادی دارد و کیفیت خواب تحت تاثیر این اثر هورمونی قرار می‌گیرد. مدتها قبل از بروز یائسگی میزان هورمون استروژن کاهش میابد. گرگرفتگی و زودرنج شدن میتواند از یک دهه قبل از بروز یائسگی شروع به بروز نماید.
پژوهش ها نشان می‌دهد که زنانی که در طول دوره پیش از یائسگی گرگرفتگی را تجربه می‌کنند(به دلیل کاهش هورمون استروژن) مشکلات خواب دارند. معمولا این مشکلات در نیمه دوم شب ایجاد میشود.
در زمان بروز یائسگی که عادت ماهیانه قطع میشود گرگرفتگی و مشکل خواب حل میشود اما سالهای قبل از یائسگی مشکلات خواب وجود دارد.
چگونه در دوران یائسگی با مشکل خواب روبرو شویم
چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ اول اینکه با پزشک خود مشورت کنید تا علت بد خواب شدن شما را پیدا کند. بی‌خوابی و بیدار شدن از خواب در شب میتواند علل گوناگونی داشته باشد که هورمونها تنها علت آن نیست. اگر نمی‌توانید به هیچ عنوان بخوابید احتما مشکل از یائسگی نیست.
یکی از راه ها درمان هورمونی است. این نوع از مشکل خواب معمولا با ارائه دوز کمی از استروژن حل میشود که استروژن درمانی نام دارد.
علاوه بر این تکنیک های ذهن و بدن مانند کنترل تنفس و یوگا نیز توصیه میشود. این کارها اثر زادی دارند و فاقد عوارض جانبی هستند و برای مغز نیز بسیار خوب است.
علاوه بر این می‌توانید قدم هایی برای کاهش گرگرفتگی انجام دهید. پژوهش ها نشان داده است که پائین نگاه داشتن دمای اتاق و یا کم کردن یک لایه از رو انداز میتواند به کاهش گر گرفتگی در خواب کمک کند.
بارداری و وقفه خواب
زنان معمولا در مورد مشکلات خواب در دوران بارداری صحبت می‌کنند و به شوخی می‌گویند که آنها را برای بی‌خوابی های دوران مادر شدن آماده می‌کند. زمانی که چندین بار در طول سب بیدار می‌شوند. اما بی‌خوابی در طول بارداری و دوره پس از زایمان میتواند بسیار جدی باشد. داشتن خواب بسیار کم میتواند هم برای مادر و هم برای نوزاد بد باشد و شما تحریک پذیر و بدون تحمل خواهید شد و مقاومت بدن شما در مقابل بیماری کاهش میابد.
مشخص کردن میزان مشکلات خواب در بارداری بصورت مستقیم با تغییرات هورمونی ارتباط دارد. عوامل دیکری که باعث مشکل خواب می‌شوند عبارتند از نیاز مستمر به دستشویی رفتن، حساسیت سینه ها و بزرگ شدن شکم.
یک چیز است که می‌دانیم و آن این است که معمولا زنان پس از زایمان مشکلات خواب زیادی دارند.
در ادامه چند نکته برای داشتن خواب خوب در طول دوره بارداری بیان میشود که عبارتند از:
- یک تا دو ساعت قبل از خواب تمرین ورزشی نکنید.
- شب هنگام یک نوشیدنی آرامش بخش مانند شیر گرم یا چای آرامبخش بنوشید.
- دمای اتاق را کمی کمتر از حالت معمول قرار دهید.
- اگر دچار گریپ میشوید(ترشح مخاط در دوران بارداری افزایش میابد) قبل از خواب بینی خود را پاک کنید تا احساس راحتی کنید.
خواب پس از زایمان و سلامت ذهنی
تغییر بزرگ دیگر در هورمون ها پس از تولد نوزاد ایجاد میشود و این زمانی است که بار دیگر با مشکلات خواب روبرو میشوید.
مشکلات خواب پس از زایمان همراه با نگهداری از نوزاد و یادگیری کارهای جدید مانند شیردهی است که مشغولیت زیادی برای زنان ایجاد می‌کند.
با توجه به اینکه بی‌خوابی میتواند خطر افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد، دارهای ضد افسردگی میتواند کمک کننده باشد. استروژن با دوز پایین نیز میتواند کمک کننده باشد و با شیردهی نیز تداخلی ایجاد نخواهد کرد.
پایین بودن استروژن که باعث مشکل خواب پس از زایمان میشود ارتباط مستقیمی با افسردگی دارد. گاهی یک دوز خیلی کوچک میتواند کمک کننده باشد.
عادت ماهیانه و خواب
عادت ماهیانه چه تاثیری دارد؟ آیا میتواند باعث مشکلات خواب شود؟ نسبت به دوران بارداری و یائسگی خیلی کمتر ایجاد مشکل میشود ولی گاهی اتفاق می افتد.
عادت ماهیانه برای اکثریت بانوان امری معمول است که با تغییرات هورمونی همراه است. در زنان جوان افزایش و کاهش استروژن و پروژسترون خیلی به ندرت بر خواب آنها تاثیر دارد. اما زنانی نیز هستند که سندرم پیش از قائدگی دارند که مشکل خواب نیز پیدا می‌کنند.
اگر شما یکی از این افراد هستید و مشکل خواب پیدا می‌کنید هورمون کنترل بارداری میتواند کمک کننده باشد.
با مصرف قرص جلوگیری تعادل هورمونی بهتر میشود.
علاوه بر این می‌توانید از یوگا و تمرینات کنترل تنفس برای بهبود خواب استفاده کنید.
اگر درد قائدگی باعث بیدار ماندن شما میشود می‌توانید از داروهایی که ضد درد و خواب آور هستند استفاده کنید.
منابع
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/women-hormones-sleep-problems
