راه‌حلی برای افزایش حجم عضلانی در بلندمدت
برنامه تمرینی خود را به‌صورت هوشمندانه تنظیم کنید تا بیشترین حجم را با این ۳ فاز به دست آورید. مدل P.B.S به شما کمک خواهد کرد که قوی‌ترین و عضلانی‌ترین بدن خود را بسازید. این راه‌حلی است برای افزایش حجم عضلانی در بلندمدت.
بسیاری از افراد یک تمرین مؤثر انجام می‌دهند اما نمی‌دانند که طراحی یک برنامه مؤثر چگونه است. این‌یک مشکل بزرگ است و عامل اصلی عدم پیشرفت نیز همین است. چیزی که هم‌اکنون جواب می‌دهد تا آخر دنیا جواب نخواهد داد. بدن یک مکانیسم تطبیقی قوی است. این امر به زنده ماندن انسان کمک می‌کند. به همین علت تطبیق مقاومتی ایجاد می‌شود. هرچه بدن بیشتر در برابر یک فشار قرار بگیرد تطابق بیشتری با آن پیدا خواهد کرد. به همین دلیل است که تمرین شما پس از چند هفته دیگر آن فشار روز اول را ندارد.
برای هدایت بدن در مقابل این مکانیسم مقاومتی شما باید برنامه خود را به‌صورت هوشمندانه طراحی کنید به صورتی که هم به زمان حال و هم به آینده خود توجه داشته باشید. البته کاری پیچیده است. زمان زیادی لازم است تا با تمرین در این موضوع مهارت پیدا کنید و استاد شوید.
تقویت فاز یا مرحله
شاید شما نیز مانند من در ابتدای ورزش از برنامه‌های تمرینی مختلف موجود در مجلات و سایت‌ها استفاده کرده باشید و برخی از این برنامه‌ها اثر خوبی در افزایش حجم عضلانی شما داشته باشد. این همان تقویت فاز است.
تقویت فاز یا مرحله چیست؟
تقویت فاز یا مرحله زمانی است که برنامه تمرین کنونی شما از تمرین قبل قوی‌تر باشد و به‌درستی طراحی‌شده باشد که اثربخشی آن نسبت به قبل بیشتر شود.
وقتی شما از تقویت فازی به‌درستی استفاده کنید نتیجه بسیار بهتری از تمرین خود خواهید گرفت.
تقویت فازی چگونه عمل می‌کند؟
برای اجرای تقویت فازی شما باید درک کنید که سیستم‌ها چه هستند و تطابق با چه محرک‌هایی ایجاد می‌شود و چگونه تغییر کافی این محرک‌ها در سیستم‌های مختلف ایجاد می‌شود و یا چگونه در یک سیستم مشابه فشار را افزایش داد.
از دیدگاه سیستم انرژی این امر می‌تواند تغییر از ظریف تمرین هوازی و قدرت هوازی به ظرفیت بی‌هوازی باشد. با این قدرت می‌توان وارد فاز هایپرتروفی و قدرت شد.
وقتی صحبت از هایپرتروفی باشد ایجاد تغییر واضح برای اینکه رشد مستمر باشد کمی سخت است.
مدل P.B.S
این پروسه رشد باعث ایجاد و توسعه مدل P.B.S شد. یک سیستم سه فازی یا سه مرحله‌ای که برای اثر بر بافت مقاومت تطبیقی طراحی‌شده است و اثربخشی برنامه عضله سازی را طولانی‌تر می‌کند. پس از آزمون‌وخطای بسیار نتیجه نهایی یک برنامه ۲۰ هفتگی عضله سازی شد.
به فاز یا مرحله برای این سیستم وجود دارد:
- پایه اولیه(Primer)
- ساختن(Building)
- استحکام(Solidification)
در فاز پایه اولیه اصول تمرین عضله سازی مؤثر قرار دارد. این مرحله دری به‌سوی موفقیت است. راه دیگری برای طولانی‌تر کردن مرحله حجم.
مرحله ساختن زمانی است که بیشترین میزان عضله سازی در آن انجام می‌شود. بر اساس نام آن، این مرحله دارای ۴ زیر مرحله است.
فاز یا مرحله استحکام بسیار ضروری است زیرا که به شما اجازه می‌دهد تا حجم خود را که در این مدت به دست آورده‌اید پایدارسازید. بدن شما با وزن جدید و حجم بیشتری که باید حمل کند متناسب می‌شود. ازنظر بیانی می‌توان این مرحله را استحکام نامید. درنتیجه زمانی که شما وارد فاز چربی سوزی شوید شما تام عضلات ساخته‌شده در دوره افزایش حجم را حفظ کرده و آن را از دست نخواهید داد.
در اینجا نکات مهمی توضیح داده خواهد شد که چرا باید برنامه تمرین خود را در طول زمان تغییر دهید تا حداکثر عضله ممکن را بسازید.
- بدن شما در مقابل تنها یک محرک با سرعت بیشتری تطبیق پیدا می‌کند.
- هرچه برای مدت بیشتری از یک برنامه تمرینی استفاده کنید بدن شما مقاومت بیشتری نسبت به تغییر آن برنامه پیدا می‌کند. به این حالت مقاومت تطبیقی گفته می‌شود.
- اگر بخواهید حجم و قدرت را افزایش دهید بهتر است به‌صورت مجزا بر روی آن‌ها کارکنید تا باهم در یک‌زمان.
- حفظ کیفیت فیزیک بدن از ساخت آن ساده‌تر است. بنابراین با افزایش قدرت شما می‌توانید به‌سادگی آن را حفظ کنید و وارد هایپرتروفی شوید.
- دوره‌های زمانی که از یک محرک دور می‌شوید باعث می‌شود که نسبت به آن محرک حساسیت بیشتری پیدا کنید و در آینده پاسخ‌دهی شما نسبت به آن بیشتر شود.
- تمرین بخش‌بندی شده باعث ایجاد یک محرک فیزیولوژیکی و روانی می‌شود. این امر باعث افزایش انگیزه، اشتیاق و نتیجه بهتر می‌شود.
چه چیزی باعث می‌شود یک برنامه تمرینی موفق باشد؟
هر برنامه تمرینی موفق حداقل در دو مورد تشابه دارد
- خاص بودن
- فشار افزایشی
خاص بودن به این معناست که همه برنامه شما مخصوص رسیدن به هدف شما است. تمرین شما جوری طراحی‌شده است که نتایج مورد انتظار شمارا ایجاد نماید. در این مقاله نیز هدف افزایش عضلات است.
فشار افزایشی دو جزء دارد. اول اینکه برای مؤثر بودن برنامه باید محرک کافی ایجاد کنید تا بر بدن فشار ایجاد نماید. دوم اینکه این محرک باید در طول زمان افزایش یابد زیرا بدن با آن تطبیق پیدا می‌کند. به‌صورت خلاصه می‌توان گفت برنامه شما باید سخت باشد و در طول زمان سخت‌تر شود.
حال سؤال این است که شما باید چگونه برای افزایش حجم تمرین کنید و چگونه می‌توانید برای بلندمدت محرک را افزایش دهید؟
حداکثر کردن هایپرتروفی
سه مکانیسم کلیدی برای هایپرتروفی(افزایش حجم عضلانی) شناسایی‌شده است که عبارت‌اند از:
- فشار مکانیکی
- آسیب عضلانی
- فشار متابولیکی
بر اساس پژوهش‌هایی که تاکنون انجام‌شده است فشار مکانیکی مهم‌ترین عامل برای هایپرتروفی است. فشار متابولیکی نیز اثر زیادی دارد ولی نسبت به فشار مکانیکی بسیار کمتر است. آسیب عضلانی در مرحله آخر قرار می‌گیرد. بنابراین برای هایپرتروفی، باید بیشتر بر روی فشار مکانیکی تأکید نمود.
بر این اساس منطقی است که ساختار برنامه خود را بر اولویت فشار مکانیکی قرار دهید و نتیجه را با فشار متابولیک تقویت نمایید. اگر تمرین شدت مناسبی داشته باشد آسیب عضلانی نیز ایجاد خواهد شد.
حجم تمرین
متغیر کلیدی دیگر که برای تمرین هایپرتروفی باید به آن توجه شود حجم تمرین است. حجم تمرین معیار اندازه‌گیری فشار تمرینی شما است. می‌توان آن را با حجم فشار(تعداد ست‌ها* تکرارها*وزنه) اندازه گرفت.
ازنظر علمی حجم تمرین رابطه مستقیمی با عضله سازی دارد. یعنی هرچه حجم تمرین بیشتر باشد نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد.
در این قسمت باید شفاف‌سازی کرد که برای افزایش حجم عضلانی در بلندمدت شما باید موارد زیر را انجام دهید:
- بر متد تمرینی که بیشترین فشار مکانیکی را ایجاد می‌کند تمرکز کنید.
- از تکنیک‌های فشار متابولیکی استفاده کنید.
- حجم تمرینی را در طول زمان افزایش دهید.
پس بسیار ساده است. شما باید تمرین بیشتری انجام دهید. فشار مکانیکی بیشتری ایجاد کنید، پمپ عضلانی زیاد داشته باشید. اصلاح انجام دهید و همین روش را دنبال کنید تا به سطح حرفه‌ای برسید البته نه با سرعت.
چگونه از مقاومت تطبیقی دوری‌کنید
ازنظر استراتژیکی تغییر حجم و فشار تمرینی به جلوگیری از مقاومت تطبیقی کمک می‌کند. این گرایش بدن است که با محرک یکنواخت تمرینی تطبیق یابد.
بدن هوشمند است. می‌تواند با هر چیزی تطبیق پیدا کند و لازم نیست به آن فکر کنید. وقتی تطابق پیدا کند می‌تواند با فشاری که به آن وارد می‌شود کنار بیاید.
بنابراین باید تمرین خود را به روش های مختلف تغییر دهید. بگذارید زمان بگذرد تا مقاومت تطبیقی و خستگی اثر خود را بگذارید و تمرکزتان بر تمرین مجدد و مکانیسم هایپرتروفی باشد. این امر کمک می‌کند تا افزایش حجم به حداکثر برسد. ازنظر فیزیولوژیکی این روش بسیار عالی عمل می‌کند. ازنظر روانشناسی نیز قدرت بسیار زیادی دارد و باعث تازگی تمرین می‌شود.
تغییرات استراتژیک برای حجم عضلانی
مهم‌ترین چیز برای رشد مستمر عضله سازی انجام ندادن یک کار ثابت است. ازنظر استراتژیک تغییر نوع محرک که در زمان تمرین با فشار مکانیکی سطح بالا، حجم تمرین و فشار متابولیک بر بدن وارد می‌کنید در صورتیکه برای مدت طولانی ثابت باشد محرک یکنواخت می‌شود و باعث می‌شود دیگر نتیجه‌ای دریافت نکنید. این موضوع از زبان کریستیان تیبادو ایمنی در مقابل محرک تمرینی گفته می‌شود.
تمام تمرینات مختلف دارای دوره زمانی است. همه آن‌ها کار می‌کنند اما برای همیشه کار نمی‌کنند. تنها کار تغییر مستمر در طبیعت این محرک‌ها است. خبر خوب این است که با پیگیری محرک‌های مختلف شما دوباره به محرک قبلی حساس می‌شوید.
برای رشد عضلانی کلید پیشرفت طولانی‌مدت تغییر اثر محرک بر بدن است. با یک‌قدم عقب رفتن و استفاده از متدهای گوناگون می‌توانید برنامه تمرینی مؤثری داشته باشید.
هرچند وقت یک‌بار باید تمرین خود را تغییر دهیم؟
هرچه تجربه کمتری داشته باشید می‌توانید برنامه خود را طولانی‌تر کنید. به‌عنوان یک مبتدی می‌توانید از یک برنامه برای چند ماه استفاده کنید و همچنان پیشرفت کنید.
هرچه طولانی‌تر تمرین کنید نیاز به تغییر بیشتری دارید. لازم نیست تغییرات زیربنایی باشد اما یک ورزشکار باسابقه تغییرات کوچکی در برنامه خود در هر ۳ تا هفته در حرکات ایجاد می‌کند.
چه چیز را باید تغییر دهیم؟
برخی از تغییرات باید زودتر از بقیه ایجاد شوند. مثلاً تغییر تکرارها می‌تواند به‌خوبی عمل کند اما تغییر تمرینات می‌تواند ایده بدی باشد. تغییر تمرین می‌تواند بیشتر محرک عصبی باشد. زیرا باید مهارت و شیوه اجرای جدیدی را فرابگیرید. البته برای بعضی از رشته‌های ورزشی این کار مفید است و اگر هوشمندانه عمل شود می‌تواند به اهداف شما برای قدرت بیشتر کمک کند.
برای عضله سازی باید عوامل را برای عضله هدف محدود نمایید. نباید تمرینات را تغییر دهید تا نیاز به فراگیری حرکت و الگوی حرکتی جدید باشید. این کار برای عضله سازی مناسب نیست. تغییر زیاد نوع تمرین می‌تواند جلوی رشد شمارا بگیرد. بهترین کار این است که هسته برنامه تمرینی شما ثابت باشد اما میزان تکرارها را تغییر دهید.
چهارچوب مدل P.B.S برای افراد باتجربه طراحی‌شده است. افراد مبتدی نیاز به این سطح از تغییرات استراتژیک ندارند. فقط باید مقدار زیادی غذا بخورند و وزنه خود را افزایش دهند. با نزدیک شدن به حداکثر پتانسیل ژنتیکی شما باید بیشتر به جزئیات توجه داشته باشد تا حجم گرفتن شما ادامه یابد.
فازهای P.B.S
فاز پایه اولیه
این فاز بر کیفیت تمرکز دارد تا کمیت. اگر حجم تمرین پایینی دارید می‌توانید با افزایش حجم تمرین در فاز ساختن هایپرتروفی بیشتری داشته باشید. فاز پایه اولیه بر روی رشد ۴ S کار می‌کند که عبارت‌اند از:
- Skill(مهارت)
- Stability(ثبات)
- Structural balance(تعادل ساختاری)
- Strength(قدرت)
در فاز پایه اولیه تأکید زیادی بر بهبود وزنه زدن شما دارد و توانایی بیشترین محرک را در یک ست ایجاد می‌کند. این‌یک مهارت است که باعث موفقیت شما می‌شود.
عنصر کلیدی دیگر در فاز پایه اولیه عدم تعادل عضلانی و رابط‌های ضعیف است. یکی از عواملی که جلوی عضله سازی را می‌گیرد زنجیره ضعیف است که جلوی بزرگ شدن و رشد عضلات شمارا می‌گیرد. اگر عضلات شما به‌درستی به چالش کشیده نشوند نمی‌توانند به‌صورت کامل رشد کنند.
با ایجاد ثبات، تعادل ساختاری و قدرت در انتهای دامنه حرکتی شما می‌توانید خطر آسیب دیدن را مدیریت کند و پنجره‌ای از موفقیت در افزایش حجم عضلانی به روی خود بازنمایید.
فاز پایه اولیه معمولاً برای رشد ۴ هفته زمان با ۴ نوبت تمرین در هفته نیاز دارد.
فاز ساختن
حال که پایه اصلی گذاشته شد می‌توان بر روی آن ساخت را انجام داد. در این فاز است که شما رشد متمایزی در بدن خود مشاهده می‌کنید. این تغییرات به دلیل کاره‌ای انجام‌شده در فاز اولیه ممکن می‌شود.
به تکمیل الگوی وزنه زدن و اجرای صحیح و تقویت ضعف‌های خود و به دست آوردن تعادل ساختاری می‌توانید حداکثر بهره را ببرید. در این زمان می‌توانید بدن را مجبور به رشد نمایید.
ساختار برنامه‌ریزی فاز ساختن به شما اجازه می‌دهد تا فشار مکانیکی را برای ۹ هفته دیگر افزایش دهید. در پاسخ به این محرک مقاومت تطبیقی شروع به نمایان کردن چهره زشت خود می‌کند. مسیر فشار متابولیک تمرکز تمرین شما خواهد بود.
ازنظر تجربی تکنیک‌های فشار متابولیک بسیار اثربخش هستند اما برای یک دوره زمانی کوتاه. آن‌ها یک محرک عضله سازی ایجاد می‌کنند اما به‌سرعت می‌توانند در بدن تطبیق داده شوند اما این فاز حداکثر ۳ هفته خواهد بود.
فاز استحکام
چیزهای خوب در پایان به دست می‌آیند. شما می‌توانید عضلات زیادی در مرحله ساختن بسازید اما این کار برای همیشه نیست. درنهایت رشد شما کند می‌شود. کمیت تمرینی شما باعث می‌شود بدن رشد کند اما این‌یک چیز پایدار نیست و شما به یک نتیجه طبیعی در فاز تمرین خواهید رسید. علت اصلی آن نیز مقاومت تطبیقی است.
درنتیجه نمی‌توان فاز ساختن را ادامه داد. البته منظور این نیست که دیگر هیچ عضله‌ای نمی‌سازید بلکه به این معنا است که دیگر با همین متد نتیجه خوبی به دست نمی‌آورید. اگر هوشمند باشید می‌توانید حجم به‌دست‌آمده را پایه‌ای برای افزایش حجم عضلانی بیشتر در آینده تبدیل نمایید.
انجام این کار در فاز استحکام انجام می‌شود.
در این مرحله شما حجم خود را مستحکم می‌کنید، قدرت را زیاد می‌کنید، خستگی را کاهش می‌دهید و پتانسیل خود را برای به دست آوردن عضله بیشتر افزایش می‌دهید. باید تصمیم بگیرید که آیا عضله کافی به دست آورده‌اید و می‌خواهید وارد دوره کات بشوید یا نه ولی بازهم این مرحله برای موفقیت بسیار حیاتی است.
مرحله استحکام‌بخش قدرتی با حجم کم است.
اگر شما بخواهید عضله بیشتری بسازید مرحله استحکام به شما کمک می‌کند قدرت خود را افزایش دهید و خستگی کلی خود را کاهش دهید و تمرکز تمرینی روانی متفاوتی به دست آورید و مجدد از مزایای حساسیت دوباره تمرین در فاز ساختن استفاده نمایید.
بسیاری از افراد بلافاصله پس از حجم رژیم گرفته و وارد کات شدید با کالری پایین می‌شوند. با این کار به عضلات آسیب می‌زنند. حجمی که در مدت حجم به دست آورده‌اند را با سرعت از دست می‌دهند. با اجرای فاز استحکام می‌توانید وزن خود را بالاتر نگاه‌دارید. حالت طبیعی جدیدی برای بدن ایجاد می‌شود بنابراین در فاز استحکام شما تقریباً تمام عضلات به‌دست‌آمده را حفظ می‌کنید.
تمرین متمرکز بر قدرت و با حجم کم در فاز استحکام به کات کردن مؤثرتر شما هم کمک می‌کند. درنتیجه روش تمرین بسیار مشابه عضله سازی است.
این بود راه حل افزایش حجم عضلانی در بلندمدت.
منبع
https://www.muscleandstrength.com/articles/solution-to-long-term-muscle-gains
